http://pumping-effect.ru
Эффективная прокачка тела
и разума

Как быстро накачать прес

Блог Ивана Устинова

Прокачка тела и разума

Как быстро накачать пресс: 3 упражнения вам в помощь

Рубрика: Бодибилдинг

Привет всем, кто хочет иметь классный пресс! Сегодня поговорим как раз об этом. Не для кого уже не секрет, что наше время отличается повышенной суетой и, в то же самое время — физической пассивностью. В наши дни все куда-то спешат, бегут, у всех куча дел и все важные. Часто у людей просто не хватает времени на то, чтобы сходить в спортзал и потренироваться.

Да что там спортзал – многие люди из-за нехватки времени, даже не могут правильно питаться. Это сразу же отражается на состоянии нашего пресса, он начинает обрастать жиром и теряет привлекательность. Поэтому, сейчас многих мужчин и женщин волнует один актуальный вопрос: «Как быстро накачать пресс?».

Основная задача нашего пресса – выполнять статическую функцию. Что это значит?

  1. Наш пресс позволяет нам ровно держать торс во время ходьбы или бега, но мы на это даже не обращаем внимания.
  2. Пресс помогает поддерживать правильную осанку спины и поддерживает наш позвоночник.
  3. Кроме того, во время поднятия тяжестей – пресс напрямую участвует в сохранении равновесия тела и распределению нагрузки по всему корпусу.

Поэтому, если пресс накачен, то общие силовые показатели будут гораздо лучше. Особенно это касается таких упражнений как приседания со штангой и становая тяга. Даже жим лежа будет легче выполнять, если во время упражнения вы напряжете свой пресс. Попробуйте сделать это!

Естественно, красивый пресс также является очень привлекательным. Отчетливые кубики подчеркивают пропорции всего тела и являются эстетическим атрибутом любого успешного бодибилдера.

Действуем!

Так как самая основная задача нашего пресса – это статическая функция, то он всячески будет сопротивляться нашим усилиям работать в другом режиме. Часто, многократные скручивания и подъемы не дают нужного эффекта, и быстро накачать пресс никак не получается. Здесь нужно действовать с особым подходом. Нам нужно «обмануть» мышцы пресса. На одной тренировке нужно заставить пресс работать не в одном, а сразу в трех тренировочных режимах.

Ниже приведена программа по быстрой накачке пресса. Хотя всевозможных упражнений для пресса сейчас великое множество – в данной программе приведены всего 3 упражнения, сочетание которых на одной тренировке даст вам отличный эффект и позволит быстро накачать пресс уже через пару недель. Остальные упражнения можете попробовать потом.

Красивый мужской пресс



Но, перед тем, как приступать в выполнению этой тренировочной программы для пресса – прочитайте сначала о темпе упражнений. Это один из ключевых моментов в быстрой накачке. Итак. Именно темп является главной характеристикой режима тренинга. Именно он определяет скорость протекания всех наших внутриклеточных реакций. Большое число повторений автоматически требует высокого темпа выполнения упражнений.

Но есть еще одна тонкость. Это паузы. Когда вы будете делать много повторов (20 и выше), то вы будете делать быстрое, «взрывное» движение. В этом случае делайте паузу в 1 секунду в конце повторения. Возвращаться в исходную позицию нужно будет плавно, контролируя себя. Возвращение в исходную позицию должно занимать не менее 2 секунд. Когда будете выполнять умеренное количество повторов (14), тогда пауза в конце повтора такая же (1 секунда), но возвращаться в исходную позицию нужно будет в течении 4-х секунд. Маленькое число повторов требует паузы после повтора в 2 секунды. Возвращаться в исходную позицию также в течении 2-х секунд.

Программа быстрой накачки пресса

УПРАЖНЕНИЯСЕТЫПОВТОРЫОТДЫХТЕМП
Скручивания на мяче3212 минутыБыстро
"Роллер"314
30 секундМедленно
Подъемы коленей в висе3730 секундМедленно

Примечания:

Скручивания на мячеСкручивания на мяче: когда выполняете упражнение – удерживайте голову руками, а не давите на нее. Упражнение выполняйте быстро и достигайте максимального напряжения в верхней точке.

Мужчина качает прес на роллереРоллер: изначально выполняйте это упражнение на коленях. Когда сможете без проблем выполнять все 14 повторений, тогда выполняйте уже на носках. Ваша конечная цель – научиться подкатывать роллер к самым ступням. Также на блоге есть отдельная статья об этом тренажере.

Подъем коленей в висе: здесь вы должны понять, что когда вы поднимаете колени до уровня живота, то этот подъем выполняют мышцы-сгибатели таза. Чтобы начал работать пресс – нужно максимально подтянуть колени к груди и поднять их как можно выше.

Заниматься минимум 3 раза в неделю! Такая частота тренировок по данной программе является оптимальной. Не больше, не меньше...

Не забывайте о правильном питании

Чтобы эта, и любая другая тренировка приносила пользу, и вы действительно могли быстро накачать пресс – необходимо правильно питаться. Диета, в период быстрой накачки пресса — поможет сжечь жиры и не накапливать их.  Вот некоторые советы:

  • Пейте больше воды, так как вода способствует похудению и расщеплению жиров.
  • В период активной проработки пресса – ешьте много цитрусов, потому что они необычайно хорошо сжигают жиры.
  • Ешьте по чуть-чуть и как можно чаще. Это ускорит обмен веществ.
  • Старайтесь есть меньше белого хлеба, белого риса, макарон, сахара. Все эти продукты способствуют повышению инсулина в крови и накоплению жира в теле.
  • Употребляйте продукты с высоким содержанием клетчатки либо ешьте клетчатку отдельно. Она чистит кишечник и способствует лучшему усвоению пищи.
  • Не ешьте слишком много в обед и перед сном.
  • Всегда завтракайте! Это позволит вам не набивать желудок большим количеством еды во время обеда из-за бешеного голода.

Да, и не забывайте, что самое лучшее время, в которое вы можете прорабатывать свой пресс — это в конце тренировки. Но это никак нельзя назвать жестким правилом. Качайте пресс когда вам больше всего это нравится. Если в конце тренировки вам неприятно делать пресс (как мне), то делайте его в другое время. И самое главное — регулярность. Пресс это особенно любит! Кубиков вам, друзья...





comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить!

Этой статьей стоит поделиться

А вот ещё классные статьи:

Различные программы накачки груди

Различные программы накачки грудных мышц — выбирай

Индивидуальная программа тренировки

Индивидуальная программа тренировки — составь себе свою

Польза бодибилдинга

В чём польза бодибилдинга — главные вкусности

Упражнения на плечи с гантелями или штангой

Упражнения на плечи с гантелями или штангой — эксперимент

Екатерина
2015-07-09 08:28:51
Были у вас одно время визуальные инструкции... Никак не могу найти. Подскажите пожалуйста, как их отыскать?)
Иван Устинов
Иван Устинов
2015-07-09 17:58:08
Здравствуйте, Катя. Да, было дело с этими инструкциями. Они у меня на компьютере валялись. Если найду - скину вам на почту. Ok?
Алексей
2014-12-05 03:30:08
Сайт замечательный!!! С благодарностью. Алексей
Иван Устинов
Иван Устинов
2014-12-05 14:33:20
Благодарю вас за такой отзыв. Заходите еще!