Разминка перед тренировкой — как правильно её делать?

Приветствую вас, мой друг! Еще до начала ваших тренировок — вы должны понять, насколько бесценными и крайне важными являются разминка перед тренировкой, «стретчинг» и успокаивающие упражнения, для вашего прогресса в бодибилдинге.

Очень многие опытные бодибилдеры не выполняют особых разминочных и успокаивающих упражнений.

Они просто разминаются 1-м подходом того упражнения, которое они будут выполнять, но, естественно - с половинным весом от их основного рабочего веса. Они выполняют большое количество повторений соблюдая при этом идеальную технику и медленный темп.

Но, если вы еще не на таком высоком уровне в бодибилдинге — лучше разминаться и успокаиваться. И делать это, как можно тщательнее. Это никогда вам не помешает и убережет вас от многих травм. Так называемый «стретчинг» — это комплекс упражнений на растяжку и гибкость. Его достоинства:

Разминка перед тренировкой (до выполнения основных упражнений):

• делает кровоток в суставах сильнее, что позволяет увеличить плавность движений. А это предохраняет от травм;
• поднимает температуру крови, что предотвращает растяжение мышц;
• кровь более быстро поступает в мышцы, благодаря чему они более сильно и качественно сокращаются и быстрее растут;
• позволяет прорабатывать мышцу по всей амплитуде движения — от полного растягивания до полного сокращения. Для полноценного развития мышц — это просто необходимо.

Успокаивающие упражнения (после выполнения основных упражнений):

• после интенсивного тренинга с тяжелыми весами, дает возможность сердцу и системе кровообращения постепенно снижать активность. Предотвращает застой крови;
• после жесткой прокачки — удлиняют мышцы, которые сильно сокращались. Это предотвращает появление боли в мышцах и развивает гибкость;
• понижают температуру тела до нормальной.

Лично я любую свою разминку начинаю прыжками на скакалке в течении 5-10 минут. Отлично прогревает верхнюю и нижнюю часть тела. Затем растягиваюсь и прицельно разогреваю суставы.

Правила стретчинга

Когда вы будете заниматься стретчингом, то нужно соблюдать определенные правила:

• Перед тем, как приступить к растяжке мышц — нужно их немного разогреть. Для этого достаточно устроить себе легкую пробежку в течении 2-3 минут. Можно покрутить педали стационарного велосипеда.
• Никаких резких движений во время стретчинга.
• Для того, чтобы войти в растянутую позицию — затрачивайте на это 2-3 секунды. Для того, чтобы удержать растянутую позицию — 7-10 секунд. После отдыха повторить еще 2 раза. Выходить из растянутой позиции медленно.
• Слишком сильная растяжка будет причинять боль, поэтому не допускайте этого.

Стретчинг груди и плеч

Нужно стать в дверном проеме, или между фиксированными опорами. Развидите руки в стороны и упритесь ладонями. Затем медленно наклонитесь вперед. Под действием веса вашего тела — мышцы груди и плеч будут растягиваться. Это положение нужно удержать в течении 10 секунд. Отдохните и повторите 3 раза.

Стретчинг низа спины и бицепсов бедра

Лежа на спине, занесите ступни за голову так, чтобы пальцы ног касались пола. Удерживать такую позицию 7-10 секунд. Повторить 3 раза. Если вы не делали раньше подобное упражнение, то пальцы до пола могут, вначале, не доставать. Если будете практиковать это, то вскоре достать пальцами до пола не составит для вас никакого труда.

Далее можно выполнить:

• Наклоны вперед, касаясь ступней пальцами рук. После того, как вы максимально нагнулись — постарайтесь удержать это положение в течении 10 секунд и медленно поднимитесь.
• Попеременное касание носков пальцами рук. Ноги нужно расставить на ширину 1м. Нагнитесь вперед и ухватитесь правой рукой за левую ступню или колено. Задержитесь 10 секунд и затем повторите в другую сторону. Делать по 3 раза в каждую сторону.
• Наклоны в стороны. Ваша правая рука должна быть опущена, а левая должна быть поднята над головой. Наклоняйтесь вправо как можно глубже и удерживайте такое положение 10 секунд. Затем наклонитесь в другую сторону. В каждую сторону по 3 раза.

После того, как вы выполнили стретчинг — вы можете выполнить упражнения, которые усилят циркуляцию крови и обеспечат лучший приток крови к мышцам. Можно побегать трусцой или попрыгать на скакалке. Вот пример этой разминочной программы:

• Прыжки с хлопками над головой, ноги врозь — 20-30 раз.
• Попеременное касание носков расставленных ног пальцами рук — 20-30 раз.
• Наклоны в стороны — 20-40 раз.
• Отжимания от пола — 10-15 раз.
  

Разминочные упражнения нужно делать одно за другим, без отдыха, чтобы хорошо подготовить тело к тренировке. На разминку выделять не более 10 минут, чтобы сохранить силы на основную тренировку...

А вот некоторые расслабляющие упражнения после тренировки:

• Расслабление в сауне или бассейне — 5-8 минут.
• Плавание — 5 минут.
• Бег трусцой с постепенным замедлением и ходьбой — 5-10 минут.
• Вращение педалей стационарного велосипеда — 5 минут.

Разминка перед тренировкой, стретчинг и успокаивающие упражнения очень важны в бодибилдинге, так что не ленитесь и не будьте самоуверенными. Доброго вам здоровья!

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram