Блог Ивана Устинова

http://pumping-effect.ru
Эффективная прокачка тела
и разума

Раздельная тренировка в бодибилдинге

Блог Ивана Устинова

Прокачка тела и разума

Программа раздельной тренировки: опытным атлетам посвящается

Рубрика: Бодибилдинг




Привет всем! Хотите опробовать раздельную программу? Ну что ж, тогда веред! Задачи данной тренировочной программы — более интенсивно прокачивать мышцы, больше отдыхать и лучше восстанавливаться. Так же вы должны обрести умение более тонко чувствовать своё тело и свои мышцы, свой общий уровень энергии в каждый отдельно взятый день тренировки. Все это очень важно для вашего ощутимого прогресса!



style="display:block"
data-ad-client="ca-pub-4301093593333611"
data-ad-slot="7398802744"
data-ad-format="link">

После того, как новичок прошел вводную программу ему нужно переходить на более продвинутую и интенсивную, раздельную тренировку. Если продолжать заниматься 3 раза в неделю более 3-х месяцев, и при этом прорабатывать все мышцы на каждой тренировке, то может наступить перетренированность, перегорание и изнашивание мышц, а также непропорциональное развитие всего тела. Это будет происходить из-за нехватки времени для восстановления мышцы после тренировки.

К тому же, для постоянного прогресса нужно постоянно увеличивать вес снарядов, количество подходов и повторений, а с 3-х дневной системой проработки всего тела на каждой тренировке — это сделать невозможно. Чтобы избежать всего этого — была разработана раздельная тренировка в бодибилдинге. Суть раздельной тренировки состоит в том, чтобы прокачивать каждую группу мышц более интенсивно и давать ей больше времени на восстановление. 

Для наилучших результатов в каждом подходе ваши мышцы должны сокращаться как можно сильнее и полнее, но очень кратковременно!

Вы будете тренироваться уже 4 раза в неделю. К примеру, в понедельник вы будете тренировать верхнюю часть тела (грудь, плечи, бицепс, трицепс, верхний пресс, крылья). На следующий день, во вторник — нижнюю часть тела (ноги, низ спины, нижний пресс, предплечья). В среду вы отдыхаете, а затем, с четверга — начинаете второй цикл. Таким образом, вы будете прокачивать все тело 2 раза в неделю очень интенсивно и будете больше отдыхать. Это и есть раздельная тренировка. На каждой тренировке используйте веса снарядов в зависимости от вашего уровня силы на данный момент. Чтобы сохранить как можно больше энергии для тренировки — хорошенько высыпайтесь, питайтесь сбалансированной пищей. Если возможно, то в дневное время поспите хотя бы 30 минут.

Плакат 4 (жми, чтобы посмотреть)

Верхняя часть тела (понедельник)


упр.
Наименование упражненияПодходыПовторения
1Жим штанги широким хватом, лежа на скамье39
2Разведение рук с гантелями, лежа на наклонной скамье39
3Жим штанги с груди стоя
суперсет
Подъем рук с гантелями в сторону стоя
39
439
5Тяга штанги к подбородку стоя39
6Тяга штанги в наклоне39
7Сгибание рук со штангой стоя
суперсет
Трицепсовый жим штанги лежа
39
839
9Сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье39
10Наклон в стороны с гантелью
суперсет
Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа
330 - 50
11330 - 50

Нижняя часть тела (вторник)


упр.
Наименование упражненияПодходыПовторения
12Приседание со штангой на спине39
13Становая тяга штанги39
14Подъем плеч со штангой в опущенных руках39
15Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве39
16Сгибание ног, лежа на специальном устройстве39
17Подъем на носок на одной ноге39
18Подъем ног, лежа на наклонной скамье325
19Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу
суперсет
Сгибание рук в запястьяххватом штанги сверху
315
20315

Плакат 5 (жми, чтобы посмотреть)

Верхняя часть тела (четверг)


упр.
Наименование упражненияПодходыПовторения
1Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье39
2Жим штанги, лежа на наклонной скамье39
3«Пуловер» через скамью39
4Жим штанги из-за головы сидя
суперсет
Разведение гантелей в стороны, сидя в наклоне вперед
39
539
6Тяга штанги в наклоне39
7Сгибание рук с гантелями, сидя на скамье39
8Концентрированное сгибание руки с гантелью с опорой локтя в бедро
суперсет
Выпрямление руки в локте вверх сидя (французский жим сидя)
39
939
10Наклон в стороны с одной гантелью
суперсет
Подъем туловища из положения лежа в сокращенной амплитуде
330 - 50
11330 - 50

Нижняя часть тела (пятница)


упр.
Наименование упражненияПодходыПовторения
12Приседание со штангой на спине39
13Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве39
14Сгибание ног, лежа на специальном устройстве
суперсет
Выпад вперед одной ногой со штангой на спине
39
1539
16Становая тяга штанги39
17Поднимание плеч со штангой в опущенных руках
суперсет
Тяга гантели одной руной в наклоне
39
1839
19Подъем на носки со штангой на спине в ходьбе315
20Сгибание рун со штангой обратным хватом стоя315
21Подъем туловища из положения лежа со скручиванием и подтягиванием колена к груди
суперсет
Подтягивание колен к груди сидя
330 - 50
22330 - 50

Некоторые упражнения выполняются суперсетом. Сначала выполняется одно упражнение в 9 повторениях, затем, без отдыха — другое в 9 повторениях (например бицепс/трицепс). Программу «раздельная тренировка» использовать в течении 2-х месяцев. После этого неделю отдохнуть, и если до этого вы очень хорошо прогрессировали — продолжайте заниматься по этой программе еще месяц. Затем меняйте программу. Старая школа Джо Вейдера — вашему вниманию. До встречи в других постах, друзья!

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить!

Этой статьей стоит поделиться

А вот ещё классные статьи:

Программа тренировки для новичков

Программа тренировки для новичков: бодибилдинг для начинающих

Тренинг рук - 10 советов от профи

Тренинг рук — 10 советов от профи

Разминка перед тренировкой

Разминка перед тренировкой — как правильно её делать?

Индивидуальная программа тренировки

Индивидуальная программа тренировки — составь себе свою