http://pumping-effect.ru
Эффективная прокачка тела
и разума

Тренировочные циклы в бодибилдинге

Блог Ивана Устинова

Прокачка тела и разума

Построение тренировочных циклов в бодибилдинге — нужная вещь

Рубрика: Бодибилдинг

Привет, ребята! Все серьёзные атлеты должны научится тренироваться так, чтобы постоянно прогрессировать долгие годы. Но даже в профессиональном бодибилдинге есть атлеты, которые так и не научились мудро тренироваться. Они могут выглядеть довольно внушительно, могут даже выигрывать очень серьёзные соревнования, но в таком состоянии они не могут находиться долго.

Через время такие атлеты либо получают серьёзную травму, либо перегорают и вообще уходят с этого спорта. Почему же это происходит?

Все это происходит по причине того, что они слишком рано начали супер интенсивные тренировки, хотя еще небыли готовы к таким нагрузкам. Восстановительные способности мышц еще небыли настолько хороши. Их прогресс был слишком быстрым и коротким, как вспышка пламени.

Другие атлеты тренируются совершенно иначе. Они начинают не спеша, потихоньку, но потом прогрессируют очень и очень долго. Например, Арнольд Шварцнеггер был «Мр. Олимпия» 7 раз, Ли Хейни — 8 раз, Ронни Колеман — тоже 8 раз. И хотя прогресс в бодибилдинге не определяется лишь победой на Олимпии, но это конкретные примеры долгосрочного прогресса. Эти и другие ребята правильно тренировались и постепенно набирали обороты — иначе они не смогли бы так долго быть на высоте.

Основным секретом предельного развития мышц и долгого прогресса, являются, так называемые, тренировочные циклы в бодибилдинге, во время которых происходит чередование периодов тяжелых интенсивных тренировок и периодов более легких, менее интенсивных тренировок.

Что нужно делать?

Один из чемпионов, который был на высоте целых 25 лет — это Френк Зейн. Вот что он говорит об этом:

Френк Зейн на пляже

«Каждый год после серьезных соревнований я месяц не тренируюсь, но при этом очень внимателен к своей диете. Я не хочу набирать жир. Эта пауза в тренировках дает мне возможность восстановиться и душой и телом. Отдыхает мое сознание и исчезают мои мелкие тренировочные травмы. Я набираюсь сил на будущие интенсивные тренировки, которые ждут меня в будущем.

Затем, в начале нового тренировочного цикла я снова возобновляю свои тренировки. В ходе четырехмесячных занятий я постепенно наращиваю интенсивность тренировок, пока не достигаю умеренного „пика“ своей формы. После этого первого цикла я начинаю новый цикл своих тренировок, который заканчивается более высоким „пиком“.



Затем следует фаза снижения нагрузок. А потом я все это повторяю для достижения своего максимального „пика“ формы. И мне опять пора на соревнования». 

Также стоит помнить о чередовании интенсивной и объемной тренировки. «Объемная тренировка» — это использование различных отягощений для высокого и низкого числа повторений в базовых упражнениях. «Интенсивная тренировка» — это постоянное наращивание веса снарядов. Если целый год постоянно наращивать вес самих снарядов, то есть очень большой риск получить перетренированность. Поэтому будет лучше чередовать наращивание нагрузки с уменьшением веса снарядов и более качественной тренировкой, во время которой вы будете меньше отдыхать и при этом — увеличите число повторений.

Как строить тренировочные циклы?

Когда вы не готовитесь выглядеть максимально рельефно, например зимой, когда ваше тело скрыто под одеждой, то лучше в этот период использовать для развития мышечной массы. Так же это касается бодибилдеров-профессионалов, которые пока не готовятся к соревнованиям. Этот период — отличная возможность поработать над своими слабыми местами и пропорциями тела. В этот же период нужно потреблять много белковой и высококалорийной пищи. Эта фаза часто называется «межсезонье» и в это время лучше всего тренироваться, выполняя лишь 6-10 повторений. Не увлекайтесь подъемом больших весов «на раз», так как можете травмироваться.

Вы выращиваете свои мышцы подвергая их относительно невысокому числу повторений в 3-4 подходах...

Ниже приведен пример того, как можно планировать тренировочные циклы в течении года:

1) Раздельная система тренинга — 5 месяцев.

  • в неделю тренируйте 2 раза верхнюю часть тела и 2 раза нижнюю;
  • 3-4 подхода по 8 повторений в каждом;
  • базовые упражнения.

2) Силовая программа для развития массы мышц — 5 месяцев.

  • 3-4 подхода по 6-8 повторений;
  • базовые упражнения;
  • можете использовать систему «пирамиды».

3) Качественный тренинг — 6 недель.

  • тренироваться можете до 6 дней в неделю;
  • в разные дни прорабатывайте разные мышцы;
  • выполнять 3 подхода по 12 повторений в упражнениях;
  • отдыхайте между подходами менее 1 минуты.

После качественного тренинга следуют 2 недели полного отдыха, а потом цикл можно повторить. Наиболее эффективной тренировкой является та, где тренировочные циклы состоят из чередования 3-х недель тяжелого тренинга и одной недели более легкого. Эта легкая неделя необходима для компенсации, что поможет вам восстановиться и избежать травм вместе с перетренированностью. Вы быстрее будете наращивать силу и массу.

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить!

Этой статьей стоит поделиться

А вот ещё классные статьи:

Упражнения на плечи с гантелями или штангой

Упражнения на плечи с гантелями или штангой — эксперимент

Раздельная тренировка в бодибилдинге

Программа раздельной тренировки: опытным атлетам посвящается

Возраст и бодибилдинг

Влияние возраста в бодибилдинге — как это учитывать?

Перетренированность в бодибилдинге

Перетренированность мышц — как победить этого врага?