Индивидуальная программа тренировки

Индивидуальная программа тренировки

Возможно, вы уже перепробовали многие программы тренировок в бодибилдинге. Многие, возможно, помогли вам, другие — нет. А что дальше? Запомните одну важную истину: все программы бодибилдинга хороши по своему, и не существует никакой универсальной программы, которая бы подходила всем для максимального эффекта. А потому, лучшее, что вы можете сделать — это научиться самостоятельно разрабатывать индивидуальную программу тренировки. Разрабатывать её под себя, под свое тело, прежде научившись его чувствовать. Вы должны тренировать свое тело так, как требуется, ведь только вы — его хозяин.

Ваш истинный прогресс в бодибилдинге начнется тогда, когда вы приучите свой разум размышлять, а тело — чувствовать и совместите это в единое целое. Ваша индивидуальная программа тренировки в бодибилдинге, в конечном итоге, станет уникальной.

Умение слушать свой организм, регулировать систему питания и занятий в зависимости от меняющихся условий приходит не сразу, это долгий процесс, требующий системного подхода и постоянства тренировок. Этот процесс ускорится, если вы еще будете изучать информацию о физиологии и о работе ваших мышц и вашего организма в целом. А потом будете применять это на практике.

Индивидуальная программа тренировки. Базовые принципы

Вот несколько полезных советов, которые помогут вам правильно составить свою индивидуальную программу тренировки:

  • каждая программа должна иметь свою цель. Это либо увеличение силы, массы мышц, работа на рельеф или что-либо еще;
  • ваша программа должна содержать, как минимум, одно базовое упражнения для каждой мышечной группы. Тренировка должна быть разнообразной;
  • ваши отстающие или слаборазвитые мышцы должны прорабатываться в самом начале тренировки. Только в этом случае вы вложите всю физическую и нервную энергию в прокачку отстающей мышцы, и доведете ее до нужного состояния;
  • не тратьте время на поверхностное применение различных программ тренировок. Вы должны использовать одну программу до тех пор, пока она уже не будет приносить вам пользу;
  • не копируйте слишком сложные для вас, хотя и популярные программы бодибилдинга для чемпионов;
  • вырабатывайте превосходную технику выполнения упражнений, иначе тренировка с большими весами может привести к травме;
  • ваша индивидуальная программа тренировки должна быть составлена так, чтобы нагрузки постоянно увеличивались. Имеется ввиду не только повышение веса снарядов, но и уменьшение отдыха между подходами, увеличение числа подходов и повторений;
  • каждая ваша мышечная группа должна полностью восстанавливаться после тренировки, перед тем, как вы будете тренировать ее снова. Ваш период восстановления может быть не таким, как у других. Он может быть больше или меньше, поэтому слушайте свое тело;

Это основные, общие моменты, которые вам нужно учитывать при составлении индивидуальных программ тренировки под себя. Но вам полезно будет знать некоторые тонкости.

Как тренироваться

Многие опытные атлеты тренируются по раздельной системе тренировки, или как еще ее называют «система-сплит» (расщепление). По этой системе пракачиваются разные мышечные группы в разные дни. Этот вид тренировки может быть разный. Вы можете тренировать в один день только верхнюю часть тела (грудь, плечи, верх спины, бицепс, трицепс, пресс), а на  следующей тренировке —  только нижнюю часть тела (бедра, икры, бицепс бедра, предплечья, низ спины, пресс). Можете выбрать другой вид этой тренировки, например в один день вы тренируете спину, бицепс бедра, икры и трицепс. На следующей тренировке — плечи, грудь, пресс, бицепс и бедра.

Важно помнить что у человека есть тянущие мышцы (бицепс и спина) и толкающие (трицепс, плечи, грудь). Поэтому бицепс и спину в один день тренировать тяжело, так как упражнения на спину сами по себе загружают бицепс, и к своей тренировке он будет уже уставшим. То же самое касается тренировки груди и трицепса. Многие придерживаются мнения, что на одной тренировке лучше тренировать мышцы-антагонисты. Это мышцы, противоположные по своей функции. Например это бицепс и трицепс. Бицепс сгибает нашу руку, а трецепс — разгибает. Тренировка этих мышц в один день повышает способность этих мышц восстанавливаться и приводит к повышению КПД.

Суперкомпенсация — что это?

Сеществует такое понятие в бодибилдинге, как суперкомпенсация. Суть этого явления в нашем организме заключается в том, что после тяжелой тренировки наши мышцы восстанавливаются, но становятся они не такими, какими были раньше. Они становятся более сильными, выносливыми, то есть выходят на другой, более высокий уровень. Это можно сравнить с нашей повседневной жизнью, где все сталкиваются с какими-нибудь трудностями. После их преодоления мы не только удаляем эти проблемы из нашей жизни, но и преобретаем необходимый опыт, становимся мудрее, сильнее. А значит мы уже не те, которые были раньше. Мы восстановились с плюсом!

Так должно быть и с вашей индивидуальной программой тренировки, которую вы для себя составляете. Каждая программа должна выводить вас на другой уровень, делать вас лучше. Так что суперкомпенсируйтесь наздоровье!!!

 

Поделись с друзьями

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс
Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

2 комментариев к записи “Индивидуальная программа тренировки”

  1. Сергей:

    — Здравствуйте.Мне 35 лет.У меня периодически болит спина (протрузии,остеахандроз).По своей некомпетентности год назад попытался набрать массу.Из за становой тяги и приседаниях с штангой(я так думаю) боли усилились.Врач поставил диагноз остеахандроз грудного и шейного отдела.Хотел бы воспользоваться вашими услугами(разработка индивидуальной программы тренировок) связи с чем вопрос»Могли бы вы при моем диагнозе составить программу?»Моя цель набрать массу+усилить мышечный корсет позвоночника не вовред здоровью.
    С уважением.Сергей.

Оставить комментарий