http://pumping-effect.ru
Эффективная прокачка тела
и разума

Болят мышцы после первой тренировки

Блог Ивана Устинова

Прокачка тела и разума

Почему у меня болят мышцы после первой тренировки

Рубрика: Все о мышцах

Привет! Данная статья адресована в первую очередь новичкам в бодибилдинге. Молодцы, что решили пойти в спортзал. Это супер! Мои вам поздравления! На следующее утро после первого занятия, скорее всего, ваши мышцы очень болели. Верно?

После завершения каждого тренинга бодибилдеры чувствуют приятную боль в мышцах, проходящую очень быстро. Но что делать, если она причиняет дискомфорт и мешает продолжать занятия? Чаще всего сильные болевые ощущения возникают у новичков и культуристов, сменивших программу или увеличив интенсивность нагрузок.

Для предотвращения или снятия этих неприятных синдромов следует разобраться в механизме их возникновения. Этим и займемся в этой статье.

Причины появления болей

Бытует мнение о положительном эффекте возникновения боли, — это означает, вы находитесь на правильном пути. Но это касается не каждого болезненного ощущения, ведь некоторые из них являются тревожным звоночком. Как не ошибиться и вовремя остановить тренинг?

Давайте разберём основные типы боли и почему они появляются:

ПОКАЛЫВАНИЕ И ЖЖЕНИЕ НА ТРЕНИРОВКЕ. Часто таким образом болят мышцы после первой тренировки или во время работы до отказа. Особенно ярко выражена такая боль вовремя анаэробных нагрузках, реже при кардиотренировках. Это связано с накоплением молочной кислоты, появляющейся в результате дефицита кислорода в тканях.

При повышенных физических нагрузках культуристу необходимо больше энергии, она образуется путем распада молекул гликогена (глюкозы). Побочным продуктом такого химического процесса является молочная кислота. Она вымывается с крови с течением времени, но при нехватке кислорода, этот процесс замедляется. Такая боль проходит примерно через час после тренировки.

СИЛЬНАЯ БОЛЬ НА СЛЕДУЮЩИЕ СУТКИ. Она может возникать не только после первого посещения тренажерки, но и после резкой смены рабочего веса, интенсивности и длительности нагрузки. Также такая реакция возникает на новые программы.

Этот тип принято называть «запоздалой болью». Качкам не следует о ней беспокоиться, ведь это самая правильная боль. Она возникает в результате разрывов и микротравм внутри мышц, в следствии чего в них развивается воспалительный процесс.

Сколько дней болят в таком случае мышцы? Через несколько суток, боль унимается, мускулатура восстанавливаются, образовывая на месте разрыва рубец. Это и является причиной увеличения мышечной массы в объёме.

СИЛЬНАЯ, НЕВЫНОСИМАЯ БОЛЬ. Часто возникает прямо во время тренировки, и сопровождается болезненной пульсацией. Этот тип считается наиболее опасным и требует немедленного прекращения занятий и обращения к доктору.

Сильная боль на тренировке

Такая боль может быть следствием серьезной травмы, включая вывихи, переломы, растяжения и разрывы связок. При игнорировании может привести к серьезным негативным последствиям.

ПЕРЕМЕННАЯ БОЛЬ. Она то утихает, то вспыхивает с новой силой. Такие симптомы свидетельствуют о перегрузке и высокой усталости мышц. Это часто возникает даже у опытных культуристов, стремящиеся добиться прогресса в сжатые сроки. Но подобное поведение ведет к истощению организма, снижению эластичности связок и мышечных волокон. Также затормаживается процесс восстановления мускул после бодибилдинга.

Теперь давайте вернемся к вопросу, боль после тренировки — это хорошо или плохо? Многочисленные исследования в сфере бодибилдинга утверждают, что результативно тренироваться можно и без дискомфорта в мышцах, если правильно организовать режим дня культуриста.

Следует также отметить, если у вас совершенно не возникает никаких ощущений в мышцах, даже усталости, следует пересмотреть вашу программу тренингов да и само отношение к тренировкам. Возможно, вы работаете не на полную силу и необходимо увеличить или изменить нагрузку.

Как предотвратить мышечные боли?

Если вы не хотите потренироваться один раз, а затем мучатся от болей, когда идти на вторую тренировку совсем не будет сил, необходимо позаботиться о предотвращении боли заблаговременно. Это намного легче, чем потом искать способы борьбы с неприятными ощущениями.

Первым и главными правилом будет — не перетрудись! Только правильно рассчитанные нагрузки в течении установленного времени смогут держать ваши мышцы в тонусе, способствовать их быстрой регенерации и росту. Если вам сложно самостоятельно разработать план занятий обратитесь к опытному коллеге или квалифицированному тренеру.



Также многие люди, в том числе бодибилдеры, пренебрегают правилам отдыха. Человеку необходимо достаточно времени на сон, тем более после тяжелой физической активности, и в идеале он должен быть не меньше 8 часов, ну или хотя бы 6-7.

Это предотвратит чрезмерное повышение уровня кортизола в крови, являющегося врагом для тех, кто хочет нарастить мышцы. Спать нужно ложиться не позже 10-11 часов. Также делайте разгрузочные дни без тренировок, давая организму возможность набраться сил для новых свершений.

Даже если ваша цель — это чисто набор массы в зале, нельзя пренебрегать аэробными нагрузками (прыжки на скакалке, бег, там где нужна «дыхалка»). Они позволяют:

  • насытить организм кислородом;
  • укрепить сердечно-сосудистую систему,
  • укрепить связки и суставы;
  • повысить общую трудоспособность и объём тренинга;
  • увеличить силовую выносливость.

Кроме того у вас повысится обмен веществ, кровь будет лучше циркулировать, а это все поможет избежать появления мышечных болей.

Важную роль в жизни культуриста также играет сбалансированное питание. Это помогает насытить организм витаминами, а также другими полезными веществами. Также еда является источником энергии.

Для снижения вероятности возникновения боли следует употреблять фруктовые и овощные соки. Очень полезным является сок арбуза, винограда и клюквы, благодаря входящей в их состав аминокислоты, снижающей болевой синдром.

Жизненно необходимо употреблять достаточно воды в течении суток. Также не отказываться от нее во время занятий и после них. Это помогает быстрее вывести из организма продукты распада, в том числе и молочную кислоту.

Не забывайте о разминке мышц перед началом и в конце тренировки, а также о растяжке. Это способствует уменьшению вероятности получения травм и болезненности. После тренировки желательно сделать массаж рабочих мышц, тем самым спровоцировав приток крови к ним.

Если мышцы все же сильно болят, и вы хотите облегчить дискомфорт, для вас также есть несколько способов ниже.

Как бороться с болезненными ощущениями?

На выручку могут прийти разогревающие или охлаждающие мази. Первые помогают улучшить кровообращение и быстрее вывести молочную кислоту из мышечных тканей. Последние снимают отечность и снижают боль, полученные в результате перетренированности или травм.

Что можно делать в домашних условиях для облегчения страданий? Используйте добавки в ванную. Это может быть морская соль, травяные сборы, эфирные масла и сульфат магния. Они помогают снять усталость, разогнать кровь, выводят токсины. Сделайте температуру воды горячей.

Как бороться с болью в мышцах

Успокаивающим эффектом обладает и контрастный душ, а также баня или сауна. Эти процедуры помогают вывести из организма продукты распада и обладают лимфодренажным эффектом (выведение лишней жидкости из организма и восстановление нормального лимфотока). Если вы сильно перетренировались и чувствуете себя изнеможёнными, лучше перенести банные процедуры на другой день.

О том, можно ли совмещать сауну и бодибилдинг — читайте здесь.

Лидером по борьбе с пост-тренировочной болью является массаж. Делать его лучше у профессионального мастера. Приготовьтесь, что сначала вам это будет приносить только неприятные ощущения, но после организм восстановится, уйдет усталость и мышцы будут менее болезненными.

Можно также сделать массаж самостоятельно, хотя это будет иметь меньший эффект. Двигайтесь снизу-вверх, делая растирающие и пощипывающие движения. Используйте массажные разогревающие масла, с добавлением лавандового, эвкалиптового или ромашкового эфирного масла.

Если вы не в силах терпеть боль и хотите использовать обезболивающее, но не знаете, что выпить, то следующий совет для вас. Можно принять препараты на основе ибупрофена или аспирин. Но делать это можно только в единичных случаях, ведь лекарственные средства затормаживают процесс восстановления мышечных волокон, в следствии чего тренировки могут быть безрезультатными.

Многих также волнует вопрос, можно ли заниматься дальше? Конечно же можно, обязательно нужно! Если у вас болят мышцы не от травмы, то со временем эти ощущения пройдут.

Итак, в этой статье мы разобрались как снять боль и от чего она бывает. Правильное понимание этого вопроса поможет вам адекватно оценивать своё состояние и не бояться боли после первой или последующей тренировки.

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить!

Этой статьей стоит поделиться

А вот ещё классные статьи:

Почему я качаюсь а мышцы не растут

Почему я качаюсь, а мышцы не растут — главное о наболевшем

Идеальные пропорции в бодибилдинге

Идеальные пропорции в бодибилдинге: какие они должны быть?

Почему не болят мышцы после тренировки

Почему у меня не болят мышцы после тренировки — это хорошо или плохо?

Восстановление мышцы после тренировки

Восстановление мышц после тренировки: главные тонкости