Можно ли заниматься фитнесом во время беременности?

Здравствуйте, уважаемые девушки, может быть даже парни! Данная тема сейчас все больше актуальна и уже не кажется чем-то странным. Вот я сейчас живу в Краснодаре, в процветающем, южном городе России. Беременных женщин и детей здесь просто тьма.

И это вполне ожидаемо. А что? Условия жизни здесь хорошие, за 2-го ребенка здесь дают материнский капитал (поэтому часто люди планируют минимум 2-х детей в семье), вот и рожают здесь очень многие.

Помимо беби-бума, который здесь наблюдается – идут массовые стройки по всему городу. Строятся также и фитнес-центры, которых здесь и так много. Видать пользуются спросом. Также я был удивлен, насколько много в Краснодаре точек продаж спортивного питания. В общем фитнес и беременность здесь явно очень популярны поэтому вопрос о совмещении этих 2-х полезных дел здесь также очень актуален. Да и вообще не важно, где вы живете – в большом, богатом городе или же где-нибудь на окраинах. Везде есть возможность заниматься фитнесом и забеременеть.

А и в самом деле – почему бы не заниматься фитнесом даже во время беременности? На самом деле это очень полезно, но нужно знать что и как делать, иначе можно причинить вред себе и ребенку. Давайте вместе в этом хорошенько разберемся, ведь вопрос довольно серьёзный.

Стоит понимать, что физические упражнения это уже не только тренировка лично женщины, но уже и её плода. Если женщина привыкла выполнять физические упражнения, то её ребёнок в будущем после своего рождения будет значительно лучше воспринимать нагрузки физического характера, будет быстрее «вливаться» в этот сложный мир и адаптироваться к нему.

Каковы цели фитнеса во время беременности?

Главное, что нужно совершенно точно понять  – так это то, что фитнес во время беременности должен иметь свои особенные цели, ведь и положение, в котором находится женщина – довольно специфическое.

Какие именно должны быть цели? Основные таковы:

• Фитнес должен подготовить определенные мышцы в организме женщины чтобы роды прошли более мягко.
• Общее физическое и эмоциональное самочувствие беременной должно улучшаться благодаря фитнесу.
• Фитнес-упражнения должны исключать застойные явления в организме, запоры, улучшать кровообращение всех систем тела и внутренних органов, улучшать сон и пищеварение.
• Фитнес должен помогать женщине контролировать вес во время беременности.
• Физические упражнения во время беременности должны способствовать более быстрому восстановлению женщины после родов.
• Фитнес должен тренировать сердце и выполнять профилактику варикозного расширения вен, которое часто возникает после родов.
• Позвоночник должен расслабляться и боли в спине должны быть значительно меньше благодаря правильно подобранным упражнениям для фитнеса.

Это самые главные цели, которые должен нести в себе фитнес в период вынашивания ребенка. Все остальные цели типа «сделать тебе идеальные ягодицы» — отходят на задний план. Этим вы сможете заняться уже после родов.

Кому можно и кому нельзя заниматься фитнесом?

Некоторым женщинам вообще нельзя заниматься фитнесом во время беременности. Это те, у кого есть конкретные противопоказания для этого. Но есть противопоказания более-менее щадящие, при которых заниматься можно, но осторожно.

Заниматься нельзя вообще, если:

• у женщины многоплодная беременность;
• имеются разрывы оболочки зародыша;
• существует опасность преждевременных родов;
• было ранее сделано более 3 абортов;
• серьёзные заболевания половых органов;

Есть и другие конкретные противопоказания, которые запрещают заниматься фитнесом. Обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом перед тем как принять решение о занятиях фитнесом.

Заниматься можно, но с особой осторожностью если:

• в прошлую беременность были преждевременные роды
• имеются нарушения в работе эндокринной системы;
• проблемы с артериальным давлением;
• случаются кровотечения;
• сахарный диабет;
• аритмия;
• анемия;

Если всего этого у женщины не наблюдается, то она смело может заниматься фитнесом. Теперь главное знать как именно это делать, чтобы не навредить ни себе ни ребёнку.

Как заниматься фитнесом беременным?

Если вы решили заниматься с опытным тренером – это самый лучший вариант. Он вам все расскажет и покажет. Но если вы хотите понять саму суть фитнеса во время беременности ещё до того, как прийти к тренеру, тогда рекомендации ниже именно для вас. Важно придерживаться главных принципов.

Если вы беременны, то вы знаете что такое триместр. Так вот очень важно понимать какую направленность должен иметь фитнес в каждый из этих периодов.

Первый триместр (1-14 неделя). В этот период живот у беременной ещё довольно мал и некоторые неосторожные мамочки думали, что можно здорово качать пресс, да и вообще по полной нагружаться. Но любой врач вам ответит, что первый триместр очень ответственный, так как на этом этапе происходит формирование всех систем организма и внутренние органы ребёнка.

Перегрузка на этом этапе может запросто привести к выкидышу. Зародыш должен прочно прикрепиться к стенке матки, поэтому не стоит это нарушать излишней нагрузкой. В этот период можно заняться тренировкой бёдер и вашей дыхательной системы. Можно тренировать сердце, чтобы подготовиться к будущим нагрузкам.

Второй триместр (15-26 неделя). Отличается тем, что здесь лучше тренироваться не на спине, а на боку, чтобы кислород беспрепятственно поступал к ребёнку. Но это не значит что вам вообще нельзя выполнять упражнения лежа, просто нужно изменить приоритет. Также нужно освоить искусство расслабления мышц.

Третий триместр (27-40 неделя). Можно заняться грудью, бедрами и тренировкой рук. Несмотря на то, что живот уже будет большой – тренироваться вполне можно. Только лучше будет если женщина включит в свою программу упражнения на фитболе, чтобы снять нагрузку со спины и поясницы. Не рекомендуются упражнения в положении сидя, из-за повышенного тонуса и размера матки.

Далее рассмотрим общие принципы правильного фитнеса для всех периодов беременности:

Программа тренировки. Если вы будете заниматься с тренером и он достаточно компетентный, то вам незачем самой беспокоиться за программу тренировки по фитнесу. Но будет не лишним сказать тренеру, что вы либо полный новичок, либо уже имеете какой-то опыт в фитнесе. От этого будет зависеть комплекс упражнений для вас.

Но и без всякого тренера вы должны знать, что любая тренировка начинается с качественной разминки. А беременным ещё нужно уделять пристальное внимание своему пульсу, который должен составлять порядка 18 ударов за 10 секунд после тренировки. В спокойном состоянии он должен быть 12-16 ударов!

Регулярность. Это один из ключевых моментов во время фитнеса в период беременности. Если ваши занятия будут нечастыми, без системными, то это мало того что пользы не принесет, так ещё и навредить сможет. Так что если уж решили заниматься – делайте это регулярно, хотя бы 2-3 раза в неделю.

Ощущения. Всегда прислушивайтесь к своему телу и если что-то вас беспокоит во время фитнеса, если чувствуете какое-то недомогание, то немедленно остановите тренировку. Я уверен, что об этом и говорить не стоило, так как нормальные, ответственные беременные женщины и так это понимают.

Температура тела. Так как в теле у беременной женщины кровоток гораздо интенсивнее, чем у не беременной, то у неё гораздо легче может подниматься температура тела под воздействием физических нагрузок. Но не в коем случае не стоит перегреваться. Максимально допустимая температура +38˚. Но при этом стоит помнить, что температура внутри матки на 1˚ выше, чем температура тела женщины.

Поэтому тренировки в жарком помещении не нужно проводить. Если это лето, то в жару тренироваться не стоит, лучше пораньше с утра либо вечером по холодку. И обязательно пейте достаточно жидкости. Вода поможет регулировать температуру тела и снижать её.

Интенсивность. Ваша тренировка не должна носить изматывающий характер. Не должно быть одышки после выполнения упражнений. Нельзя выполнять сильную растяжку, прыжки, резкие движения, сильные прогибы спины. Все делайте очень осторожненько!

Какие есть виды фитнеса для беременных?

Фитбол. Упражнения с фитболом помогут вам обрести общий тонус организма. Таз и внутренние органы возле таза начнут обильно снабжаться кровью. Вы сможете проработать ваш позвоночник и сможете увеличить растяжку мышц промежности. Упражнения на фитболе помогут уменьшить боль во время схваток и помогут малышу более быстро продвигаться по родовым путям.

Танцы. Есть специальные танцы для беременных, на которые вы можете ходить. Они помогут вам в укреплении мышц живота, спины, уменьшают вероятность спазмирования мышц. Танцы даже помогут вам в процессе пищеварения. Сделают вам лёгкий массаж внутренних органов. Танцы для беременных считаются отличной профилактикой преждевременных родов.

Ходьба. Да, иногда нужно просто походить, но со спортивным уклоном. То есть темп ходьбы может быть чуть-чуть быстрее, чем если бы вы просто гуляли. Можете поставить себе цель проходить определённую дистанцию, например 5 км в день. Здесь вам не нужен тренер, разве что хорошая музыка в ушах или верный друг рядом.

Дыхательные упражнения. Очень нужны, просто необходимы для самого процесса родов, так как эти упражнения укрепят мышцы, участвующие в родах. А это прежде всего пресс и бёдра.

Плавание и аквааэробика. Этим можно заниматься в течении всей беременности. Фитнес на воде поможет вам избавиться от перенапряжения мышц, активирует приток крови ко всем тканям организма, снимет стресс. Главное, о чем нужно помнить в этом случае – это температура воды, которая не должна быть слишком холодной.

Это основные виды фитнеса во время беременности, которые может практиковать беременная. Любой шаг должен быть хорошо обдуман и согласован с врачом. Усвойте эти ключевые моменты и вам будет легче ориентироваться в ситуации, когда вы забеременеете и захотите при этом заниматься фитнесом. Крепкого вам здоровья!

Если надумаете более серьёзно подойти к тренировкам — советую сначала изучить информацию здесь.

Да, и ещё. Если у вас есть что рассказать про то, как вы занимались фитнесом в положении — будет интересно узнать это в комментариях. Какие ощущения вы испытывали? Помогали ли вам фитнес? Сами занимались либо с тренером и т.д.

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram