Приветствую вас, уважаемый читатель. Все мы слышали такую знаменитую фразу: «Всё гениальное – просто». В бодибилдинге это тоже применимо. Все знаменитые чемпионы стали такими, потому что знали и, самое главное – применяли на практике некоторые простые тонкости.
Вот и нам нужно знать эти базовые принципы успеха. В этой статье мы обсудим советы по тренингу рук.
Советы нам дадут Стен МакГвай (чемпион США среди любителей), Даррем Чарльз (профессионал ИФББ, призер топовых проф-турниров), и Гюнтер Шлиеркамп (профессионал ИФББ, участник «Олимпии»). Поехали…
1) Анатомия. Наш бицепс состоит из 2-х пучков, а трицепс – из 3-х. Для каждого пучка есть свои упражнения. Какие именно? Вполне может получиться так, что вы взрываете свой бицепс двумя — тремя упражнениями, а они все действуют на один и тот же пучок бицепса. А как же остальные пучки? Чтобы этого не было – изучайте анатомию рук и строение бицепса.
2) Периодичность. Наши мышцы рук состоят из разного типа волокон. Один тип волокон начинает расти под воздействием силового тренинга рук и больших нагрузок. Другой тип волокон растет только под воздействием пампинга. Поэтому, чтобы максимально развить ваши руки – нужно строить тренировочные циклы. Для этого вам нужно составить тренировочную программу с разными видами целей. Можете качать массу, потом работать на силу, затем опять возвращаться к массе.
3) Мудрость, ощущения, инстинкты. Сейчас можно увидеть много различных систем накачки мышц, в том числе и рук. Но большинство из них рассчитаны на крутых, продвинутых атлетов, которые имеют за плачами солидный опыт.
Да и что там говорить – вы ведь и сами понимаете, в чем разница атлета, который пытается регулярно посещать тренировки после изнуряющей работы, от атлета для которого бодибилдинг — это и есть работа. Поэтому программы для профессионалов — любителям не подойдут.
Но! Нужно обращать внимание на такую информацию и использовать тренировочные программы для продвинутых атлетов в качестве ориентира при планировании своей тренировки, в том числе и тренинга рук. Проявляйте находчивость и составляйте свою собственную программу тренировки.
В нашей жизни могут возникать различные ситуации, которые могут влиять на нас. Влиять как позитивно, так и негативно. Если вы чувствуете прилив сил, и вас буквально распирает от энтузиазма, то смело идите в спортзал, даже если по плану у вас отдых.
В данном случае не бойтесь нарушить свой тренировочный график. И наоборот – если вы чувствуете усталость, если ваши руки не восстановились после прошлой тренировки, то смело дайте себе еще один день отдыха. Научитесь чувствовать свое состояние в данный момент и делайте с этого свои выводы.
4) Разнообразие. Руки участвуют при прокачке груди, спины и плечевого пояса. Обычно эти мышцы качают по стандартным программам и методам. Понимаете, сколько однообразной нагрузки получают ваши руки?
А затем, в том же однообразном режиме – вы принимаетесь за тренинг рук. Будет ли толк? Да, толк безусловно будет, вы ведь все-таки качаете руки и даете им нагрузку. Но мы здесь говорим о том, как сделать этот толк максимально толковым, как нам получить максимум результата. Поэтому разнообразие необходимо!
Руки нуждаются в разнообразии больше других мышц – это следует запомнить! Даррем Чарльз: «Лично я не провожу и 2-х одинаковых тренировок! Сначала я делаю в упражнении по 3 сета из 10 повторов, потом по 8 и наконец по 4-6».
5) Правило ротации. Самым действенным в тренировке рук является то упражнение, которое стоит первым в комплексе. Если вы начинаете свою тренировку с одного и того же движения, то первоклассное развитие получит тот пучок трицепса или бицепса, но который рассчитана данная нагрузка.
Нужно запомнить одно правило тренинга мышц, состоящих из нескольких пучков: нужно время от времени менять местами различные упражнения. Например, сегодня вы начали тренировку трицепса с разгибаний из-за головы, которые нагружают длинный пучок. На следующей тренировке начните с узкого жима или жима книзу, рассчитанного на внешний пучок.
А затем начинайте с жима книзу обратным хватом, прорабатывая средний пучок. По поводу тренинга бицепса, то здесь нужно чередовать различные варианты хвата штанги при подъемах. Средний и узкий хват тренируют внешние пучки бицепса, тогда как широкий хват – нагружает внутренние пучки.
6) Принцип прогрессии. На каждой тренировке добавляете, хотя бы, по 150-250 грамм веса на свои отягощения. Но делайте это только в 1-2 главных упражнениях комплекса. Прогрессия должна быть обязательно, без неё никак! Поперечник мышцы прямо пропорционален ее силе. Так как мышца преодолевает все большую нагрузку, то она развивает свою силу. Тогда и происходит рост мышц.
7) Без ошибки. Часто, во время тренинга рук – атлеты делают типичную ошибку. Они стремятся поднять большие веса любой ценой, забывая при этом о технике. Этот повтор выполняется в стиле мощного, рывкового усилия, который длится доли секунды. Этого совсем мало для развития мышечных волокон.
Подъем веса должен длиться не менее 4-х секунд. Столько же (и даже больше) нужно для опускания снаряда. Проработку бицепса и трицепса нужно проводить в спокойном, размеренном темпе. При этом нужно чувствовать напряжение покачиваемой мышцы.
8) На пике! В момент пикового сокращения бицепса и трицепса, в самой верхней точке амплитуды в этих мышцах сокращается самое большое количество волокон. Именно поэтому пиковое напряжение так ценится профессионалами.
Этот прием нужно делать не наобум, а качественно. В верхней точке всегда нужно делать заметную паузу, чтобы мышца распознала этот пиковый взрыв, этот мощный стимул накачки рук!
9) Интенсивность. Когда вы прорабатываете свой бицепс, то, может быть, вы полностью опускаете руку с отягощением. Тогда ваш бицепс некоторое время отдыхает, а это уже не совсем хорошо.
Во время тренировке ваш бицепс должен находиться под нагрузкой как можно больше. Это и есть интенсивность тренинга. При старте подъема на бицепс – держите ваши локти чуть согнутыми, опускайте тоже не до конца.
Это не даст бицепсу расслабиться между повторениями. Во время прокачки трицепса тоже нельзя полностью разгибать руки, потому что тогда вес снаряда примут на себя кости рук и трицепс расслабится.
Но если вы выполняете жим книзу прямым и обратным хватом, то здесь наоборот нужно полностью распрямлять руки.
10) Вместе лучше! Классный пампинг рук невозможен, когда вы тренируетесь одни. Вам нужен тренировочный партнёр, который будет вас страховать, когда это нужно, будет помогать соблюдать правильную технику выполнения упражнений, будет вас мотивировать, в конце концов.
Ваш тренинг рук будет поистине успешным, если будет основан на азарте и соревновательном настрое. И будет вообще супер, если вы найдете себе такого партнера, который будет тренироваться с вами по одинаковой программе.
Так как вы будете пытаться превзойти друг друга, то добьетесь того, чего в одиночку никогда бы не достигли.
Применение этих советов должно взорвать ваши руки, но вы же прекрасно понимаете, что все эти принципы распространяются и на все остальные группы мышц!
В дополнение к теме, которая призвана разнообразить вашу тренировку рук — советую к ознакомлению статью о тренировочных принципах Джо Вейдера, которые помогут внести разнообразие и свежесть в саму структуру ваших тренировок. Пока-пока...
P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram
Комментариев: 0
Оставьте первый комментарий - автор старался