Главные советы НОВИЧКАМ бодибилдинга — всё что нужно знать начинающему «качёнку»

Привет, на связи Иван Устинов! Хотел обратить ваше внимание на то, что начинать свой путь в бодибилдинге или фитнесе нужно со смыслом, со знаниями.

Вы должны знать «основы основ» в этом искусстве как свои пять пальцев, и лишь потом стремиться к чему-то более серьёзному, профессиональному. Если же вы повредите себя уже в самом начале — это будет совершенно обидно и глупо.

Ниже будут даны лишь самые основные советы новичкам в бодибилдинге. Но и опытным атлетам не стоит забывать об этих основополагающих моментах. Давайте обсудим основные тонкости прямо сейчас, или просто напомним их себе.

Медицинский осмотр

Перед тем, как начать заниматься бодибилдингом - начинающим нужно обследовать весь свой организм и убедиться, что такие тренировки и нагрузки не будут вредить вам.

Это делается для выявления отклонений в работе сердца и других систем организма, состояние вашей костной а также хрящевой системы.

Интенсивные тренировки могут обострить эти недомогания и сделать вам в итоге только хуже. Никогда не пренебрегайте этим!

Если выяснилось, что вы не в состоянии проводить напряженные, интенсивные тренировки с большими весами, не расстраивайтесь. Поговорите с вашим врачом и узнайте какой вид тренировки вам больше всего подойдет.

Также проконсультируйтесь с врачом по поводу вашего питания. Есть такое понятие, как «нутрициональный статус». Это режим питания человека и состояние организма, в зависимости от этого режима. Относитесь к советам врача, как к советам вашего тренера. Это ведь ваше здоровье!

Где тренироваться?

Ну здесь и так, кажется, всё понятно. Все чемпионы тренируются в профессиональных спортзалах. Другие в менее престижных и дорогих, но все равно в спортзалах. Да, может быть оно и так, и действительно — подавляющее большинство идут в спортзал, для серьезных результатов. Но не все!!! Такой чемпион,  как Франко Коломбо выиграл титул «Мр. Олимпия» после тренировок в своём гараже.

И не он один! Лу Ферриньо тоже тренировался изначально не в самом спортзале. Он использовал для тренировок подвальное помещение своего дома. Да, у всех их были свои спортзалы.

Если у вас есть возможность иметь скромный, но все же свой зал — воспользуйтесь этой возможностью. Деньги вы в это вложите один раз, и не будете каждый месяц относить деньги владельцам спорт залов.

К тому же, у вас этот зал будет всегда под рукой и вы не будете ограничены по времени проведения тренировок. Для домашнего спортзала подойдет регулируемая скамья для жимов, скамья для пресса, пару разборных гантелей и штанг. Для начинающих — этого хватит с головой.

А если есть возможность приобрести дополнительное оборудование, различные машины для тренировок, тогда вообще будет прекрасно.

Если же у вас такой возможности нет, то выбирайте общественный спортзал по той стоимости и качеству, которая вам подходит. Но помните, что дорогостоящий спортзал не гарантирует вам большего успеха, чем самый обычный.

При желании вы можете тренироваться и без дорогостоящего оборудования. Просто, как вы сами понимаете — на более профессиональном оборудовании можно построить более профессиональное тело.

С кем тренироваться?

Это очень важный момент, который каждый определяет для себя сам. У каждого свой характер. Кому-то нравится тренироваться в компании, кому-то одному.

Везде есть свои плюсы и минусы. Если вы тренируетесь одни, то вас никто отвлекать не будет ни своими разговорами, ни просьбами о помощи. Вам точно не придётся чем-то жертвовать в своей тренировке, ради вашего тренировочного партнера.

Но в то же время некому будет поддержать вас морально, если вы будете в этом нуждаться, а в этом все нуждаются время от времени. Некому будет вам помочь выполнить сложные технические приемы или просто подстраховать вас, когда вы работаете с тяжелыми весами. Так что выбор за вами — тренироваться одному, или с партнером.

Но если вы общительный человек — будьте осторожны, чтобы не увлечься разговорами со своим партнером. Легко можно потерять темп тренировки, и даже остыть.

После увлекательного общения с партнером на отвлеченную тему, может упасть ваша психическая концентрация на тренировке, а соответственно и ваша интенсивность.

Особенно это опасно тогда, когда принцип вашей тренировочной программы, на данный момент — основан именно на интенсивности выполнения подходов и повторений и вам нужно мало отдыхать. Будьте внимательными и не отвлекайтесь по пустякам.

Одежда и спортивные «примочки»

Вся ваша одежда для тренировок обязана быть такой, чтобы вы себя в ней комфортно чувствовали, и ничто вас не отвлекало. Будет неприятно, если во время приседаний, у вас лопнут сзади слишком узкие для вас штаны или шорты. Или где-то что-то будет вам тереть. Вы должны быть полностью сосредоточены на тренировке, а не на ощущениях от неудобной одежды.

• Одежда должна быть свободной еще и для того, чтобы вы могли выполнять полную амплитуду движений в упражнениях. Да, правильно подобранная одежда может обеспечить лучшее качество вашей тренировки.
• Ваша обувь должна быть хорошо защищенной, чтобы в случае падения на вашу ногу какого-нибудь предмета, ущерб был минимальный.
• Во время выполнения приседаний, подъема штанги над головой и становых тяг — нужно пользоваться атлетическим поясом для защиты поясницы.
• Важно пользоваться специальными лямками или напульсниками для кистей рук, которые работают по принципу  эластичных бинтов, особенно если вы работаете с тяжелыми весами. Особенно ими нужно пользоваться, когда кисти от природы слабые и тонкие. Эти напульсники не должны просто одеваться на кисть. Они должны быть с функцией регулирования степени затягивания, так как толщина кистей у всех разная. К тому же, возможно, вам иногда понадобится регулировать степень затягивания напульсника, в зависимости от выполняемого упражнения. Вам всегда должно быть комфортно.
• То же касается и ваших коленей.
• Многие используют перчатки во время тренировок. Они предохраняют от излишнего натирания мозолей на руках, делают хват более уверенным, потому что штанга не скользит. Можете использовать.

Время тренировок

Многие утверждают, что тренироваться лучше исключительно утром, потому что тогда в нашем организме вырабатываются вещества, которые способствуют более быстрым результатам в бодибилдинге. К тому же, утром уровень энергии человека гораздо выше, чем вечером. Но многие атлеты, причем профессионального уровня — тренируются в течении дня и по вечерам.

Кто-то даже ночью. Например знаменитый Бойер Коу несколько лет тренировался с 2 до 4 часов ночи, причем каждый день. Больше ему некогда было заниматься, потому что он учился и работал. Если подумать, то по-сути этот атлет не соблюдал режим сна и отдыха, перенапрягался, что тоже немаловажно.

Но тем не менее, его стремление к высоким результатам в бодибилдинге позволило ему стать одним из чемпионов, несмотря на то, что график его жизни был не совсем тот, который советуют соблюдать атлетам. О чем это говорит?

Не совсем важно, когда вы будете тренироваться — главное, чтобы вы тренировались регулярно. Конечно, оптимальный вариант, особенно для начинающих — это тренироваться тогда, когда ваш уровень энергии находится на высшем уровне. Но самый важный фактор успеха — постоянство.

Как выполнять упражнения?

Начинать тренировки в бодибилдинге нельзя с тяжелой программы, для которой вы не подготовлены. Это вам ничего не даст. Вес снарядов должен быть такой, чтобы вы не ощущали боли в суставах и мышцах, даже минимальной.

Если боль присутствует, то нужно снизить вес снаряда на 20-30%. Нагрузка увеличивается постепенно. Но боль в мышцах, которая обычно бывает на утро после тренировки — нормальное явление, особенно если вы только начинаете тренироваться или возобновляете тренировки.

Это говорит о том, что ваши мышцы получили достаточную нагрузку для дальнейшего роста. Чтобы уменьшить эту боль — лучше всего, сразу после тренировки, принять горячую ванну и растереть мышцы спортивной растиркой.

Крайне важно следить за своим дыханием. Оно должно быть правильным. Когда вы выполняете любое упражнение — в расслабленном состоянии вы должны вдыхать, а когда напрягаетесь — выдыхать.

Это должно войти у вас в привычку, так чтобы вы делали это автоматически. Во время работы с серьезными весами — этим пренебрегать очень опасно. Некоторые даже теряли сознание из-за неправильного дыхания.

• Само упражнение следует выполнять чисто и завершено по полной амплитуде движения, плавно и ритмично, без всяких раскачиваний и подкидываний. Профессионалы используют такой прием в тренировках с максимальными весами, но делают они это в свое время и имею для этого опыт. На начальном этапе «халтура» недопустима.
• Чтобы легче было держать равновесие во время поднятия тяжести над головой — для начинающих нужно взять за правило фиксировать взгляд на стене на уровне чуть выше уровня глаз

Общие советы по тренировкам

Нужно с самого начала усвоить, что сами по себе упражнения — это еще не все. Ваш успех также зависит от питания, отдыха и общего режима жизни, от даже от ваших эмоций.

• Для начала можно выбрать программу тренировок, рассчитанную на 3 дня. Затем можно постепенно переходит на 4 и даже 5 дней. Совсем крутые атлеты занимаются даже 6 дней в неделю и по 2-3 раза в день маленькими, но очень интенсивными порциями.
• Всегда, после смены программ тренировок — нужно немного отдохнуть (примерно неделю) и потом дать мышцам время для привыкания к новым нагрузкам.
• Обеспечьте себе достаточный сон и отдых
• Упражнения желательно выполнять в одно и то же время.
• Питайтесь качественной и сбалансированной пищей, в которой много белка, углеводов, витаминов и минералов.
• Пейте много чистой воды.
• Внушайте себе, что вы достигнете больших успехов.

Темп тренировки и упражнений

Между подходами желательно отдыхать не более 1-2 минуты. Тренируясь в быстром темпе — вы будете всегда разогреты и усилите приток крови к вашим мышцам. В таком темпе работать довольно трудно даже психологически, особенно если вы серьезно настроены на тренировку, а ваши напарники по спортзалу — нет. Можно увлечься разговорами с ними и потерять необходимый темп. Так что следите за этим.

Ну а что касается темпа выполнения самих упражнений и это не только для начинающих, то здесь, как правило — нужно тратить 2-3 секунды на преодоление отягощения и 3-4 на его опускание.

Работая в таком медленном темпе вы будете привыкать к качественной проработке мышц с самого начала. Вы сможете лучше ощущать вашу мышечно-мысленную связь, а это в свою очередь, приведет к тому, что вы научитесь изолировать мышцы друг от друга.

То есть, если вы будете качать бицепс, то у вас не будут задействованы ноги, спина, плечи и другие мышцы, которые обычно используются при неправильном выполнении упражнения.

Такой стиль выполнения упражнений убережет вас от травм и поможет развить очень крупные мышечные волокна, которые с помощью нервной системы привыкнут к таким интенсивным тренировкам. После этого можно тренироваться уже более быстро, но с умом, чтобы не травмировать себя.

Выбор нагрузки

Для начинающих в бодибилдинге — нужно использовать минимальный вес снарядов для тренировок, даже если она кажутся вам слишком легкими. Это нужно, в первую очередь — для выработки техники.

Затем вы можете проверить — какой вес вы сможете поднять в одном повторении, соблюдая при этом очень чистую технику выполнения. Этот вес называется «повторный максимум».

Атлеты, когда общаются друг с другом, особенно те, кто любит похвастаться — говорят: «Сколько ты можешь выжать на раз?». Так что после того, как вы определили для себя повторный максимум — можете отталкиваться от этого для выбора ваших тренировочных весов в бодибилдинге.

• Поначалу вы можете замечать, что вес ваших снарядов составляет около 60% от максимального.
• Но вы будете становиться все сильнее и сильнее, и, затем, вес ваших снарядов будет уже в районе 70-80% от максимального.
• В некоторых программах вы будете использовать веса, которые будут около 90% от максимального.

Здесь главное — помнить о постепенном увеличении нагрузок и не спешить.

Сколько делать повторений?

• Если выполнять 1-5 повторений, то такое количество развивает, в основном, силу и мощь. В некоторых программах по набору мышечной массы, иногда используется такое количество повторений.
• Среднее число повторений (8-10) развивает мышечную массу, рельеф и локальную выносливость мышц.
• Высокое число повторений (15-20) тренирует вашу сердечно-сосудистую систему.

Дело в том, что некоторые мышечные волокна реагируют на низкое число повторений, а некоторые — на более высокое. Поэтому рекомендовано тренироваться всесторонне. Это приведет к тому, что ваше сложение будет полноценным и пропорциональным.

Предостережения для начинающих

К сожалению очень многие начинающие атлеты хотят сразу выглядеть очень эффектно и поэтому специализируют свои тренировки на накачке груди, плеч и рук.

Часто можно видеть летом, особенно на пляже, какого-нибудь «суперкачка», который вырастил себе плечи, руки, но у которого ноги, как спички. Это выглядит смешно и, что самое ужасное — некрасиво.

Поэтому никогда не стоит сосредотачиваться на какой-нибудь конкретной мышце в начале вашего пути в бодибилдинге. Вы должны быть сосредоточены на равномерной накачке всего тела. Иначе ваши пропорции пойдут кто знает куда. Исправить их потом будет крайне трудно.

Назначение специализации тренировок в бодибилдинге — доведение отстающей группы мышц до нужного развития, для гармонии с другими мышцами. Но, прежде чем эти слабые области будут обнаружены вами — должно пройти время. Минимум пол года.

В самый первый месяц тренировки, желательно выполнять лишь один подход к упражнению. На второй месяц — можно два. Пожалуй — это одно из самых трудных испытаний для начинающих.

Когда есть силы и желание сделать еще хоть 10 подходов, но нужно только один, чтобы не перегрузить мышцы. Многие не проходят это испытание и срываются. Перекачиваются и потом быстро перегорают.

Тренировку несдержанных новичков можно сравнить с яркой, но очень короткой вспышкой огня. А ваша тренировка должна походить на равномерно разгорающееся пламя. Выполняйте разминку и успокаивающие упражнения. Все это поможет вам избежать излишний боли и травм.

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram