Приветствую вас! Задачи этой тренировочной программы заключаются в том, чтобы помочь вам обрести силу и увеличить мощь. Также вы добьётесь эффекта увеличения массы мышц за счёт максимальных усилий в тренировке, а не за счет максимальных весов.
Обратите своё внимание на существенную разницу в этих понятиях. Большие веса не всегда означают максимальные усилия.
Примечания и советы. Работая по этой программе для набора мышечной массы — нужно стараться развивать большую физическую силу и мощь, но, главным образом, за счет максимальных усилий в тренировке, а не просто за счет повышения веса снарядов. Вы должны прочувствовать этот момент и научиться этому.
Вы должны понять — в чем разница между предельными усилиями, и просто поднятием тяжелых штанг и гантелей. Речь идёт о самом качестве тренировки и о вашей концентрации на ней. Основные особенность этой программы таковы:
- тренировка для набора массы должна быть короткой и интенсивной;
- спать нужно не менее 8-9 часов в день;
- питаться калорийной и питательной пищей;
- не заниматься другим видом спорта. Максимально экономить энергию и использовать ее только для тренировок;
- тренироваться не чаще 4 раз в неделю;
- использовать вес снарядов, с которым можно выполнить 6 технически правильных повторений;
- при необходимости — сразу повышать вес снарядов.
Плакат 6 (жми, чтобы посмотреть)
Силовая программа для набора массы
| № упр. | Наименование упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|---|
| 1 | Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 4 или 5 | 6 |
| 2 | Приседания со штангой на спине | 4 или 5 | 6 |
| 3 | Становая тяга | 4 или 5 | 6 |
| 4 | Жим штанги с груди стоя | 4 или 5 | 6 |
| 5 | Тяга штанги в наклоне | 4 или 5 | 6 |
| 6 | Жим штанги из-за головы сидя | 4 или 5 | 6 |
| 7 | Опускание согнутых рук со штангой за голову лежа ( "пуловер" ) | 4 или 5 | 6 |
| 8 | Сгибание рук со штангой стоя | 4 или 5 | 6 |
| 9 | Выпрямление ног сидя | 4 или 5 | 6 |
| 10 | Сгибание ног лежа | 4 или 5 | 6 |
| 11 | Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя | 4 или 5 | 6 |
| 12 | Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа | 4 или 5 | 6 |
Срок действия этой программы для вас — будет зависеть от вашего генетического типа. Кто-то набирает вес очень быстро, кто-то медленнее. Если вы начали набирать вес очень быстро — снизьте потребление жирной, крахмалистой пиши.
Если это не помогло — оставьте эту программу через месяц и переходите к другой. Если вы медленно набираете вес — наоборот увеличьте потреблений калорийной пищи.
При наборе веса в медленном и среднем темпе — занимайтесь по этой программе полных 3 месяца. Затем делайте недельный перерыв и переходите к другой программе.
Помните — это очень трудная тренировочная программа для набора мышечной массы, которая требует много отдыха и энергии.
P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram
Шамиль
01.01.2016отличная программа
Ответить