Физкульт привет, друзья. На связи Иван Устинов и сегодня рассмотрим различные программы накачки мышц груди. Великие чемпионы уже давно научились пренебрегать генетикой и нашли для себя множество разных способов, чтобы успешно строить любую свою мышечную группу.
И абсолютно любой человек, который последует их примеру – может круто прогрессировать в бодибилдинге. Но успех будет только у тех, у кого железная воля и преданность своим тренировкам. Ну что... Начнем? Ну тогда поехали!
Тренировка мышц груди должна быть направлена, в первую очередь, — на массу. Ведь грудь может удивить только своими объемами. Соответственно, чтобы накачать грудь – нужно основываться на наборе максимальной мышечной массы.
Для достижения солидной массы груди – нужно выполнять оптимальное количество повторений для этого, а именно 8-12 в одном сете. Здесь совсем не нужен стиль пауэрлифтинга, где большие дядьки рвут огромные веса. Поверьте, не все конечно, но многие из зрелых бодибилдеров, поднимая большие веса – всего лишь хвастаются.
Любой ваш сет должен укладываться в проверенную схему повторов. Самих сетов должно быть свыше 15. Это опыт великих чемпионов!
Каждый комплекс упражнений имеет свою цель. Выбирайте то, что вам больше подходит, к чему вы больше стремитесь в накачке грудных мышц.
На массу! Общий объем тренинга, выбор упражнений, схема повторений и подходов – ориентированы на набор общей мышечной массы целевой мышечной группой.
Содержание:
НА МАССУ!
| Упражнения | Сеты | Повторы |
|---|---|---|
| Жим лежа | 5 | 8 |
| Наклонный жим гантелей | 3 | 12 |
| Жим штанги головой вниз | 3 | 12 |
| Кроссоверы на блоках | 5 | 10 |
Новичку. Эта вводная программа для накачки грудных мышц. Он скорее предназначен для тех, у кого тренировочный стаж менее полугода. Цель этого комплекса – познакомить атлета с базовыми основами тренировки целевой мышечной группы.
НОВИЧКУ
| Упражнения | Сеты | Повторы |
| Отжимания от пола | 3 | 10 |
| Жим гантелей лежа | 3 | 10 |
| Отжимания на брусьях | 3 | 10 |
| Сведения гантелей лежа | 3 | 10 |
Тренинг дома. Этот комплекс предназначен для тех, кто по каким-то причинам не может пока посещать спортзал. Здесь нужно минимум оборудования для того, чтобы накачать грудь.
ТРЕНИНГ ДОМА
| Упражнения | Сеты | Повторы |
| Отжимания от пола | 3 | 20 |
| Жим гантелей лежа на полу | 3 | 12 |
| Сведения гантелей на мяче | 3 | 12 |
Всего 15 минут. Этот комплекс для тех, у кого большой ритм жизни и куча всяких дел. Для тех, кому не хватает времени на объемную тренировку.
ВСЕГО 15 МИНУТ
| Упражнения | Сеты | Повторы |
| Жим гантелей лежа | 3 | 15 |
| Отжимания (ноги на опоре) | 3 | 15 |
| Сведения рук в тренажере | 3 | 20 |
Акцент на... Данный комплекс для тех, кто хочет «подтянуть» отстающую область мышечной группы.
АКЦЕНТ НА НИЗ ГРУДНЫХ
| Упражнения | Сеты | Повторы |
| Жим штанги головой вниз | 3 | 12 |
| Жим гантелей головой вниз | 3 | 12 |
| Сведения гантелей головой вниз | 3 | 15 |
| Отжимания на брусьях | 3 | до "отказа" |
АКЦЕНТ НА ВЕРХ ГРУДНЫХ
| Упражнения | Сеты | Повторы |
| Наклонный жим лежа | 3 | 12 |
| Наклонный жим гантелей | 3 | 12 |
| Наклонные сведения рук на блоках | 3 | 15 |
| Отжимания от пола (ноги на опоре) | 3 | 12 |
Сила! Здесь представлены упражнения для развития «взрывной силы» при накачке грудных мышц. Выполняется маленькое количество подходов при большом весе.
СИЛА!
| Упражнения | Сеты | Повторы |
| Жим лежа | 5 | 5 |
| Жим гантелей лежа на полу | 3 | 6 |
| Отжимания на полу с хлопком | 5 | 5 |
| Отжимания на брусьях с весом | 3 | до "отказа" |
Круговой тренинг. Это целая тренировочная система, которая позволяет выполнять упражнения одно за другим. Такой метод способствует полноценному развитию грудных мышц и их качественной «прорисовки».
Упражнения нужно выполнять по списку сет за сетом, без отдыха. Выполните полный круг 4 раза, отдыхая между подходами 1-2 минуты. Это довольно трудная система для того, чтобы накачать грудь. Поэтому, рекомендуется опытным атлетам, со стажем не менее года систематического тренинга.
КРУГОВОЙ ТРЕНИНГ
| Упражнения | Сеты | Повторы |
| Жим лежа | 4 | 10 |
| Отжимания на полу | 4 | 10 |
| Отжимания на брусьях | 4 | 10 |
| Поочередной жим гантелей на мяче | 4 | 10 на руку |
И помните – накачка грудных мышц не должна быть однообразной. Здесь нужно применять принцип шокирования тренировки. Например, выполните сначала жим на наклонной скамье, а потом уже обычный жим лежа.
Удивляйте свои грудные мышцы, они не должны привыкать! Применяйте все эти советы, и вы увидите результат. Тогда вопросов типа «как накачать грудь?» у вас возникать уже не будет.
P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram
Комментариев: 0
Оставьте первый комментарий - автор старался