TOP-9 лучших упражнений для набора массы, которые могут сдвинуть тебя с «мёртвой точки»

Самые ходовые упражнения в бодибилдинге мы все прекрасно знаем. Конечно, сейчас, в наше время уже многие выполняют не только общепризнанные, популярные упражнения, но и многие «нестандартные».

Почему? Да потому что в последние годы фитнес и бодибилдинг обрели признание у многих людей в мире, возрос интерес к этому делу. А многие вообще «с головой» ушли в процесс построения своего тела.

Девушки помешаны на диетах, парни озабочены поиском секретных, лучших упражнений для набора массы. И вот во всей этой «гонке вооружений» сейчас уже трудно кого-либо удивить новыми, неизведанными упражнениями.

Как говорил мудрый царь Соломон, слова которого записаны в библии:

«... нет ничего нового под солнцем. Есть ли то, о чем мы можем сказать: «Смотри, ведь это нечто новое»? Но на самом деле оно уже существует веками, образовалось задолго до нас...»

(книга Екклезиаст 1:10).

Да, это верно, так и есть. Но сейчас мы поговорим не о тех упражнениях, которые никто не знает, а о тех, которые редко используют. А редко потому, что они самые трудные, самые неудобные.

И даже то, что они самые эффективные не заставляет многих обывателей спортзалов использовать их. Недостаток мотивации, недостаток физической подготовки, отсутствие привычки делать упражнения технически правильно, просто лень – все это тормозит и новичков и более-менее опытных спортсменов.

Но если вы все же не один из обычных бодибилдеров, но находитесь на более высоком уровне физического развития, располагаете необходимым количеством мотивации, технической и физической базой тренировок – то эта информация именно для вас. Отнеситесь к ней довольно серьезно. Эти упражнения могут стать для вас прорывом, ступенькой на новый уровень. Рассмотрим их по порядку.

1. Передние приседания

Без этого упражнения не добиться солидной массы квадрицепсов. Даже популярные обычные приседания со штангой на спине проигрывают этому упражнению по количеству нагрузки, отданной квадрицепсам.

В обычных приседах часть нагрузки уходит на спину, заднюю часть бедра, ягодицы. Квадрицепсам достаются «крохи». Но в случае с передними приседами нагрузка отдается квадрицепсам почти на все 100%.

Выполнение: для начала нужно выставить штангу на упорах так, чтобы она была чуть ниже ключицы. Присядьте под штангу и примите её на дельты, предварительно согнув локти и положив запястья на гриф крест накрест.

Такое положение рук даст вам фиксацию. Поднимите штангу с упор и сделайте шаг назад. Держа спину ровной, присядьте до положения, когда ваши бёдра будут параллельны полу, ниже не нужно. Вставать нужно с опорой на пятки (вы это почувствуете).

2. V-подтягивания

Эта разновидность подтягиваний способна соединить в единое целое 2 основных вида тяги для спины – в вертикальной плоскости и горизонтальной. В результате этого симбиоза эффективность v-подтягиваний на порядок выше обычных. А ещё плюс в том, что работает ваш пресс.

Выполнение: после того, как вы повисли на v-рукоятке, схватившись за неё нейтральным хватом (по другому у вас не получится) – подтянитесь, при этом голову старайтесь опустить к полу а таз подать максимально вверх. В конце подтягивания ваша грудь должна коснуться рукоятки. Вернитесь в исходное положение медленно, чтобы ощутить растяжение и напряжение мышц спины.

3. «Узкий» жим гантелями

Это упражнение позволит вам набрать массу внутренней части грудных мышц, чтобы сделать их похожими на толстые плиты, а между двумя грудными мышцами будет прорисована четкая расщелина.

Выполнение: лягте на горизонтальную скамью, возьмитесь за гантели нейтральным хватом и выжмите их вверх на прямые руки. Затем плотно прижмите гантели одну к другой. Не размыкая гантелей опустите их к груди, сгибая локти. Мощно и быстро выжмите гантели вверх и старайтесь не размыкать их между собой.

4. Широкая тяга к груди стоя

Чем шире будет хват, тем меньше напряжения достанется трапециям. В результате дельты будут работать максимально напряженно. Это упражнение прокачает ваши дельты лучше, чем даже жим штанги стоя над головой. Трицепс в этом упражнении тоже не будет работать. Весь сок нагрузки достанется исключительно дельтам.

Выполнение: встаньте прямо, удерживая гриф штанги широким хватом перед своими бедрами. Чуть согните колени и резким, толчковым движением распрямите ноги. Вместе с этим «рваните» штангу, подтянув её к груди. Плечи держите прямыми и не делайте пожимания плечами.

5. Приседы с весом над головой

Это упражнение нагружает нервную систему очень «не хило». В результате мы имеем отличный гормональный отклик. Выработка гормонов-анаболиков усиливается и растёт общая мышечная масса тела.

Выполнение: штангу установите высоко на упоры. Возьмитесь широким хватом за гриф и снимите штангу, выжмите над головой на прямых руках. Держите штангу над головой чуть позади осевой линии тела. Сделайте глубокий присед и старайтесь не отрывать пятки от пола.

6. Бицепс лежа

Подтягивания хватом «к себе» — это, без преувеличения, главное упражнение для наших бицепсов. Как оказалось – это упражнение растит бицепсы даже более эффективно, чем привычные подъемы штанги на бицепс. Но почему же тогда не подтягиваться обратным хватом, да и все? Все дело в том, что подтянуться много раз могут далеко не все. А это упражнение является отличной альтернативой подтягиваниям, и вы сможете качать бицепсы в многоповторном режиме.

Выполнение: установите штангу на тренажере Смита на уровне пояса. Расположитесь под грифом и возьмитесь за него ладонями к себе на ширине плеч. Мощным движение подтяните себя к грифу опираясь на пятки и удерживая тело прямым. Не спеша вернитесь в исходное положение.

7. Французский жим обратным хватом сидя

Основную массу нашему трицепсу обеспечивает длинный пучок. И этот пучок хорошенько прорабатывается привычным нам классическим французским жимом лёжа. Но этот неудобный хват и положении сидя, обеспечивают ещё лучший эффект от прокачки трицепса. Это просто нужно попробовать и сравнить на практике.

Выполнение: сядьте на скамью с короткой спинкой. Возьмите EZ-гриф (изогнутый волной) и удерживайте его за головой ладонями к затылку (неудобный хват). Выпрямите руки мощным усилием и медленно верните в исходное положение.

8. Повороты корпуса с мячом сидя

Наш пресс – это мышечная группа, которая работает как единый механизм. Обычные скручивания прорабатывают прямую мышцу живота в изолированном режиме и тем самым могут нарушить слаженность, координацию работы всей мышечной группы. Желание сделать кубики на прессе – может его ослабить в итоге. Для того, чтобы этого избежать, нужно делать так называемые «функциональные упражнения», во время которых будут работать все мышцы живота.

Выполнение: лягте на пол лицом вверх. Колени согните и прочно упритесь в пол ступнями. Держите за головой утяжеленный мяч прямыми руками. Поднимите корпус и повернитесь в сторону. Коснитесь пола мячом сбоку от одноименного бедра. Сосредоточенно разогните корпус и вернитесь в исходное положение.

9. Наклоны со штангой

Данное упражнение затрагивает важные тонкости спортивной анатомии. Мало кто знает, что основной потенциал силы тела человека заключен в мышцах так называемой «разгибающей цепи».

В этот комплекс входят бицепсы бёдер, ягодицы и разгибатели спины. Если эти мышцы недоразвиты, то и сам атлет слаб. Нет результатов в становой и приседах. Интересно, что 80% нагрузки во время подъёма на бицепс приходится именно на мышцы «разгибающей цепи». Упражнение наклоны со штангой тренирует «разгибающую цепь» прицельно точно.

Выполнение: примите штангу на плечи, спустите гриф низко на трапеции, ноги на ширине плеч. Колени слегка согните, голову старайтесь держать прямо. Медленно наклонитесь вперед до момента, когда корпус будет параллельно полу. Так же медленно вернитесь в исходное положение.

Ниже приведена программа для тех, кто решил попробовать тренироваться, используя эти нестандартные упражнения:

День 1 (верх тела)

День 2 (ноги + пресс)

Выполняйте эти комплексы упражнений один за другим, повторяя комбинации 2 раза в неделю. Новичкам следует тренироваться через 1-2 дня...

Это самые лучшие упражнения для набора массы мышц, упражнения, о которых мало кто знает и ещё меньше людей действительно их практикуют. Будете ли вы в числе тех, кто попробует эти нестандартные и не совсем удобные упражнения? Я не могу знать.

Это зависит от вашей мотивации и любопытства. Об эффективности этих упражнений можно говорить много, но это не узнаешь до тех пор, пока не попробуешь на практике... Успехов вам в экспериментах. Уверен, что они вас нисколько не разочаруют.

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram