Основы питания в бодибилдинге — ты должен это знать!

Всем привет! С вами Иван Устинов и на повестке дня тема о еде. Точнее вопрос о правильном питании в бодибилдинге. Данная тема крайне важна, поэтому ей нужно уделять не меньше внимания, чем самим тренировкам.

Это действительно так, потому что более чем половина вашего успеха в бодибилдинге зависит от правильного питания.

Если строителю дать плохие материалы, то как бы он ни старался, сколько бы времени ни тратил на стройку - выйдет плохой дом. Понимаете? Поэтому нам нужны только правильные и качественные материалы для строительства нашего тела. Другого выхода у нас просто нет. Основы питания в бодибилдинге — это основа самой сути железного спорта.

Я всегда держу в голове слова одного из великих тренеров по бодибилдингу. Он говорил: «Ваш тренинг настолько хорош, насколько хороша ваша диета». И добавить то нечего.

Белки

Белки нужны бодибилдеру для строительства сухих мышечных тканей. Когда в организме атлета достаточно белка, тогда мышцы быстрее восстанавливаются и растут, потому что белок — как лекарство для поврежденных мышц после жесткой тренировки. Нет белка — нет роста!

Ваше питание бодибилдинга должно состоять на 25-30% из белка, а количество потребляемого белка нужно рассчитывать исходя из 2 грамм на 1 килограмм веса тела. Для лучшего усвоения белка потребляйте не менее 5-ти маленьких порций пищи с высоким содержанием белка за день...

Самыми лучшими источниками качественного белка являются рыба, мясо птицы, цельное молоко и кисломолочные продукты, яичные белки, бобовые, орехи и некоторые овощи.

Очень важно потреблять белки животного происхождения, потому что в них содержатся незаменимые аминокислоты. В мышцах человека присутствует 22 аминокислоты, восемь из которых не могут образовываться организмом. Как раз эти аминокислоты и названы незаменимыми и поступают в организм с едой.

В растительных белках очень мало незаменимых аминокислот, поэтому белки животного происхождения — просто необходимость для питания бодибилдинга. В общем — ешьте мясо!

Но не стоит забывать, что потребляя много белковой пищи можно также потреблять и много жира. А это уже плохо для диеты бодибилдера! Поэтому следите за тем, чтобы получать белок из пищи с низким содержанием жира.

Когда готовите птицу, то всегда снимайте с нее кожу, потому что в ней много жира. Любое мясо желательно есть либо в отварном, либо в тушеном виде. Старайтесь не есть жареного!

Углеводы

Это главный источник энергии для бодибилдера. Углеводы также способствуют лучшему усвоению белка. Самые лучшие источники углеводов это хлеб из грубо молотой муки, каши, макароны, овощи, фрукты, обезжиренные молочные продукты, семечки, орехи а также бобовые.

Углеводы бывают простые и сложные. Простые углеводы — все сладкие. Это сладкий сок (особенно виноградный, яблочный), конфеты, сахар, сладкие фрукты и т.д. Эти углеводы очень быстро усваиваются организмом, моментально снабжая вас энергией.

Сложные углеводы это каши, орехи, бобовые — они усваиваются медленно и долго снабжают организм энергией. Есть еще и третий тип углеводов — рафинированные. Но к этому типу относятся различные химические добавки и сахара, которые обычно применяются в индустрии быстрого питания. Данный вид углеводов уж точно не нужен для питания бодибилдинга.

Жиры 

Любой бодибилдер после того, как начал серьезно относиться к своей диете — настороженно относится именно к жирам. Это происходит потому, что жиры могут представлять реальную угрозу для рельефной фигуры атлета.

Но, многие бодибилдеры переусердствуют в том, чтобы избегать потребление жиров. В итоге они слишком мало едят необходимых организму жиров, и тем самым замедляют весь свой прогресс в бодибилдинге. Кстати, о пользе, даже о необходимости жиров — вы можете прочитать в этой статье.

На самом деле жиры очень важны для функционирования всего организма человека. Они выполняют функцию транспортного средства для переноса жирорастворимых витаминов в крови.

Также они служат в качестве предохранителей жизненно важных органов. Но, что наиболее важно для питания бодибилдера, так это то что жиры обеспечивают энергию для основного обмена веществ при длительной физической нагрузке. Но есть также специальные жирные кислоты, которые просто необходимы клеткам нашего организма.

Наиболее качественными источниками жиров являются растительные масла, рыбий жир, сыр, йогурт...

Жиры тоже бывают разного вида. Есть жиры, которые легко усваиваются, а есть те, которые усваиваются гораздо труднее. Эти жиры еще называют насыщенными и ненасыщенными.

Чтобы понять как каждый вид жира ведет себя в нашем организме, можно привести пример с нитками. Ненасыщенные жиры, это как небольшой клубок ниток, который с легкостью можно развязать. Такие жиры легко усваиваются в нашем организме и не откладываются в нем.

Насыщенные жиры сравнимы с клубком ниток, который очень перепутан и который трудно развязать. Такие жиры очень трудно усваиваются и могут привести к накоплению в организме плохого холестерина. Потом нужно будет садиться на особую диету по снижению вредного холестерина (LDL), принимать особые препараты.

Представители ненасыщенных жиров это подсолнечное, кукурузное, оливковое масло, жиры, которые содержатся в орехах. Потребление таких жиров способствует понижению уровня холестерина в крови. Так что эти продукты ешьте смело!

К насыщенным жирам относятся сливочное масло, цельное молоко, жир в мясе свинины, говядины,  в общем это продукты животного происхождения. Хотя и в некоторых растительных маслах содержатся насыщенные жиры (пальмовое, кокосовое масло). Такие продукты вам следует потреблять в небольших количествах.

Особенно опасен для атлета майонез, хотя он и вкусный. Попробуйте вообще исключить его из своего питания бодибилдинга, особенно, если вы уже не в юношеском возрасте. Желательно, чтобы насыщенные жиры составляли не более 7% вашего суточного потребления калорий.

Витамины и минералы

Витамины и минералы также очень важны для бодибилдера, как и белок. Ведь эти вещества принимают участие почти во всех пищеварительных и энергетических реакциях обмена веществ.

Они помогают нашему организму бороться с болезнями, инфекциями и поддерживают наше здоровье в замечательной форме. Самыми лучшими источниками витаминов и минералов являются фрукты и овощи.

Так как все люди разные, ведут разный образ жизни, то и необходимое количество этих веществ для всех различается. Научные исследования показали, что стресс вызывает истощение витаминов и минералов в нашем организме.

Это может быть нервное потрясение, гнев, ссоры, беременность, тяжелая работа, учеба, жесткие тренировки, болезни — все это стрессы. Поэтому для достаточного снабжения вашего организма витаминами и минералами — вам нужна продуманная диета бодибилдера, которая включает в себя достаточно этих важных веществ.

В наше время людей атакуют множество ядов и химикатов, которые окисляются внутри нашего организма и подрывают наше здоровье. Плохая экология, табачный дым, который мы волей неволей вдыхаем, потому что многие курят, яды в самой еде — все это вынужден расщеплять наш организм.

Такие витамины, как A, E, и С вместе с минералом «селен» — отлично расщепляют токсины и яды в нашем организме. Ешьте много свежих фруктов, овощей, а также пейте натуральные соки, которые лучше делать самим. Также будет уместным потреблять качественные витамины и минералы в таблетках.

Ваше питание очень важно для вашего прогресса в бодибилдинге. Не менее важно, чем контроль ваших эмоций и сами тренировки. Каждый бодибилдер, который будет серьезно следить за своим питанием, будет иметь больший успех, чем те, кто в этом небрежен. Питайтесь с умом!

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram