Как накачать себе мощные предплечья чтобы не стыдно было закатить рукава

Всем привет! В этой статье мы поговорим о наших предплечьях. Тренируете ли вы их отдельно? Насколько серьёзно вы относитесь к этой части своего тела? Я всегда тренирую эту часть своего тела отдельно и всегда в конце тренировки (мне так удобнее). Не скажу что уделяю этим мышцам очень сильное внимание, но не забываю о них однозначно.

В таком виде спорта, как бодибилдинг, важнейшей задачей становится гармоничное развитие всех групп мышц, включая самые небольшие по объёму. Предплечья как раз относятся к этой группе, хотя часто атлеты не уделяют её развитию должного внимания.

Советую вам проверить свои идеальные пропорции мышц по специальной таблице, которая есть у меня на блоге. Сделать вы это можете в этой отдельной статье. В этой же статье проверите симметрию своих предплечий в соотношении с другими мышцами. И вообще никогда не забывайте о пропорциях. Очень некрасиво смотрится, когда у парня большой торс, но маленькие ноги, неразвитые икры и т.д.

Специальные упражнения на предплечья необходимо выполнять отдельно, хотя они у нас серьёзно задействованы при тренировке бицепсов и трицепсов. Переходим непосредственно к обсуждению темы. Для начала немного анатомии.

Анатомические особенности

Часть человеческой руки от кисти до локтя называется предплечьем, состоящим из нескольких мускулов, которые называют «упрямыми» из-за сопротивляемости физическим нагрузкам:

• брахиалис (плечевая мышца);
• пронатор круглый;
• брахиорадиалис (плечелучевая мышца);
• сгибатели;
• разгибатели.

Такие мускулы считаются «малыми» Они ответственны за сгибание, разгибание, вращение рук в локтевом и лучезапястном суставах. «Качать» «упрямые» мышцы для любого атлета — достаточно сложная задача, так как они имеют своеобразное и сложное строение. Процесс тренировок предполагает работу всех пяти мышц этой группы для их равномерного развития.

У меня на блоге есть отдельная статья на тему анатомии рук. Про предплечья там отдельная информация, более полная. Уверен — она вам пригодится.

Немного теории и полезных советов

Для начала хочется сказать что предплечья — это малая мышечная группа и она не нуждается в слишком сильной отдельной тренировке. Почему?

Главным образом потому что во время тренировок малых мышечных групп у нас в теле происходит очень маленький выброс анаболических гормонов в кровь. Когда мы тренируем большие группы мышцы (грудь, спину, ноги) то это даёт мощный стресс организму и в кровь попадает больше гормонов для последующего роста.

Этого «вливания» вполне достаточно для роста малых групп мышц, вроде икр и предплечий. Поэтому если вы новичок, то вам нет смысла долбить свои предплечья жестко и на отдельной тренировке. Делайте упор на базовые упражнения, развивайте большие мышечные группы, а малые оставьте на потом, когда наберётесь опыта и сформируете уже приличную мышечную базу.

Как часто тренировать предплечья?

Лично я никогда не тренировал эту мышечную группу чаще 1 раза в неделю и чаще не планирую. Для меня один раз — самое оно.

Просто нужно понять что это такие же мышцы, что и бицепс, трицепс. Она растут и восстанавливаются по таким же принципам. То есть вы сами должны определить для себя количество тренинга, которое вы будете давать им.

Некоторые профи вообще их не тренируют, потому что после прокачки бицепса они у них и так жестко проработаны.

Тонкости самой тренировки

АМПЛИТУДА. Что же касается технических тонкостей выполнения упражнений, то здесь важно упомянуть об амплитуде движений. Так как во всех упражнениях на предплечья она короткая, то количество повторений может быть увеличено. Я обычно выполняю 15-20 раз. После 15 раза всегда ощущаю жесткое жжение и до 20 не всегда вытягиваю. Иногда выполняю всего 10 повторений, но с более тяжелым весом.

«ОТКАЗ». Ещё хотелось сказать что ваши мышцы должны быть в состоянии «отказа», чтобы они росли. То есть ваши последние повторения должны истощать волокна настолько, чтобы вы уже не смогли выполнить ни одного повторения полноценно.

Брутальные ребята в моём спортзале когда доходили до этого состояния в тренинге предплечий, просто бросали штангу или гантелю на пол, держать уже не могли. Мне это не очень нравилось, так как я привык всегда аккуратно ставить снаряд на место, но суть в том, что это и есть состояние отказа. Да, и если будете кидать на пол снаряды — сначала убедитесь что они не будут «грюкать» о бетонный пол))).

СОВМЕЩЕНИЕ С БИЦЕПСОМ. Тренируйте предплечья вместе с бицепсом, в день его прокачки. Тренируйте всегда после бицепса, потому что если наоборот, то может получиться так что тренирую малую мышечную группу (предплечья) вы можете запороть прокачку большой (бицепса). А это в корне неправильно! Большие группы — всегда тренируются первыми и им отдаётся приоритет.

Самые эффективны упражнения для зала

Я практикую только 4 упражнения в спортзале на предплечья. Остальными вообще не пользуюсь. Вот они:

1. Подъём штанги на бицепс обратным хватом. Отлично прорабатывает самую большую мышцу предплечья — плечелучевую.
2. «Молотки» с гантелями. Одно из моих любимых упражнений, хотя мне не очень нравится «деревянное» ощущение в тренируемой мышце под конец подхода.
3. Сгибания штанги или гантелей сидя на скамье. Но иногда я даже не пользовался скамьёй. Ребята в моём зале с меня всегда ржали. Я просто брал штангу, клал её себе на колени и потом подавал корпус чуть назад. Вес штанги впереди меня не давал мне упасть на задницу. Со стороны это выглядит как будто я сижу на невидимой скамье — прикольно получается. Так что со временем я перестал использовать скамью. Это упражнение задействует локтевой и плечевой сгибатели.
4. Разгибания штанги обратным хватом сидя. Это упражнение практикую реже всех.

Я считаю это самыми эффективными упражнениями. И она такими являются на самом деле. Другими я не интересовался, так как мне это не нужно, если честно. На рисунках ниже они показаны наглядно.

Другие варианты воздействия

Здесь я хочу обратить внимания на те упражнения, выполнение которых очень сильно затрагивает предплечья, хотя и не являются целевыми для них. Некоторые из них, возможно, вы захотите включить в свой «качательный» рацион.

«ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА». Упражнение позволяет проработать мышцы верхней части тела. Предполагает использование гантелей или гирь. Из прямой стойки с гантелями в опущенных руках нужно начать ходить с приподнятой грудью и плечами, напрягая пресс.

Выполняется 3-4 подхода по 14-15 метров. «Прогулка фермера» позволяет разогреть всё тело и затем перейти к продолжению тренировочного процесса. Вес гирь и гантелей подбирается индивидуально. Время выполнения можно варьировать в зависимости от самочувствия спортсмена. Сила хвата увеличится однозначно, так как веса будут использоваться тяжелые.

«ТРЭП-ГРИФ». Ещё одним видом «прогулки» является тренировка с трэп-грифом. Важно, чтобы руки не были мокрыми и скользкими. Вес выбирается в каждом подходе разный. Трэп-гриф нужно поднять и медленно пронести его на расстояние 9-10 метров. Выполняется 3-4 подхода. Можно носить гриф с большим весом на максимальное расстояние. Это позволит прокачать практически всё тело, но особенно – руки.

Как выглядит этот диковинный гриф — можете посмотреть на картинке ниже. Человек находится внутри него.

«РЫВОК-УДЕРЖАНИЕ». Отличным инструментом для работы с «упрямыми» мышцами может быть гиря, с помощью которой производится подъём (рывок) одной рукой. Гиря поднимается вверх основанием и держится несколько секунд над головой на вытянутой руке. Рекомендации по количеству подходов: 3×10 повторений.

СГИБАНИЯ ЗА СПИНОЙ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ. Необходимо, стоя спиной, взять в руку рукоять с тросом и отойти от тренажёра на возможно более дальнее расстояние, чтобы трос натянулся до упора, а рука потянулась назад. Для равновесия левая нога должна находиться немного впереди. В таком положении нужно тянуть руку вперёд. Выполняются движения не менее 3 подходов по 12 раз.

ПОДТЯГИВАНИЕ ТРОСА НА ТРЕНАЖЁРЕ. Лучше всего выполнять его с помощью накручивания полотенца на шкив троса. Концы полотенца необходимо взять в руки, после чего потянуть к своей груди, сжав лопатки. После 3 подходов по 10 повторений вы почувствуете «забитость» мышц рук. Упражнение можно выполнять, как стоя, так и сидя.

СКАМЬЯ СКОТТА И EZ-ГРИФ. Тренировка на скамье Скотта отлично воздействует на мускулатуру предплечий. Заключается оно в сгибании EZ-грифа сидя на комфортной высоте. При этом, подмышки находятся близко и касаются скамьи, а руки расположены на ширине плеч. Гриф сгибается в сторону скамьи, а затем возвращается на исходное положение. Спина обязательно – прямая. Три  подхода с шестью повторениями в каждом дадут нужную нагрузку.

ТРЕНИРОВКА СИЛЫ ХВАТА ГАНТЕЛЬЮ. Тренировка на усиление хвата при помощи гантелей происходит сидя. Рука накладывается на поверхность бедра, затем гантель скатывается на кончики пальцев разжатой ладони. Далее следует сильно сжав руку, скрутить запястье, плотно сжимая груз. Движения лучше выполнять медленно по очереди работая правой или левой рукой. Рекомендуется выполнить движения — 4×10 раз.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ РАСШИРИТЕЛЕЙ ХВАТА. Существуют специальные штуки, которые одевают на гриф штанги и рукоять гантели с целью утолщить обхват. Чем толще гриф, тем сложнее его держать и тем больше активируются предплечья. Выглядят они вот так:

Если их нет, то с помощью полотенца, например — можно добавить гантели толщину захвата для выполнения упражнения по тяге гантели с упором на скамью. Утолщённый гриф больше стимулирует мышцы предплечий, особенно если выполнить 3 подхода с 10 повторениями.

ПРОНАЦИЯ-СУПИНАЦИЯ ВО ВРЕМЯ ПОДЪЁМА ГАНТЕЛЕЙ. Пронация и супинация это термины положения вашей ладони отностельно своей оси, которое меняется в ходе вращения. Чтобы разобраться что где, сделайте вот что. Поставьте свою ладонь ребром относительно поверхности земли. А теперь проверните ладонь чтобы её внутренняя часть смотрела в небо — это супинация. Когда внутренняя часть ладони смотрит в пол — это пронация.

Как мы это можем использовать сочетая с подъёмом гантелей? Легко!

1. Если вы поднимаете гантель ладонью вверх (классический хват), то вы делаете пронацию в самой верхней точке подъёма. Для проворачивания вам понадобится пауза.
2. Если вы делаете подъём гантелей хватом сверху, то в верхней точке делаете супинацию.

Приподнимать штангу следует на такую высоту, чтобы не отключались мышцы бицепса и предплечья с задержкой на несколько секунд на весу. Обратный ход производится тоже медленно. Количественно следует выполнять 3×8 движений.

СКРУЧИВАНИЯ В СТИЛЕ МОЛОТА. Существует приём, отлично развивающий мускулатуру рук – это скручивание запястий, когда большой палец находится вверху, а в руке – гантель. Такое упражнение называется «скручиванием в стиле молота». Выполняется оно, сидя на скамье, держа руку на бедре и работая кистью вперёд-назад, как будто забивая гвозди. Такая тренировка хорошо «качает» плечелучевую мышцу. Повторяется в 3×8-10 раз.

Заключение

Наверное, теперь вам понятно, как накачать мышцы предплечья. Дополнительными стимулирующими работу мышц предплечий тренировочными движениями  являются работа с боксёрскими мешками (грушами) в перчатках с отягощением, прыжки на скакалке с отягощением.

Отличной зарядкой для мышц рук будет любая домашняя работа с использованием инструментов: лопаты, дрели, молотка, кувалды, отвёртки. Так что не отлынивайте от этого, и жене поможете или матери. Я когда у бабушки огород копаю — предплечья аж горят.

В случае, если у вас нет турника, лопаты и гантелей, достаточно дома иметь швабру или палку, на которую можно наматывать прикреплённую к ней верёвку с любым грузом, выполняя эту работу кистями и приподнимая и опуская запястья. Получится нечто, вроде упражнений шаолиньских монахов, которые знаю толк в «прокачке» любых мышц. Но этот вариант на мой взгляд куда хуже, чем те упражнения что мы рассмотрели выше.

Турник – универсальный инструмент для мужчин, позволяющий развивать всю верхнюю часть тела, поэтому сила хвата кистей рук позволит вам правильно выполнять упражнения на разные группы мышц, делая фигуру красивой и мужественной.

На этом у меня всё. Если будут вопросы — пишите в комментариях. Пока-пока.

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram