Классическая становая тяга (ЧАСТЬ 2) — правильная техника выполнения для женщин!

Здравствуйте, девушки! Как и обещал — вторая часть про становую тягу будет принадлежать вам. Рассмотрим почему не стоит забывать об этом упражнении, как правильно его делать с учётом ваших особенностей и всё такое.

В целом девушки не часто выполняют классическую становую тягу. Она больше прорабатывает спину, а девушки стремятся нагрузить по максимуму нижнюю часть тела — и это правильно, ведь женский пол имеет от природы более сильные низ, который отлично откликается на тренинг.

Для спины многие выбирают упражнения по-проще. Здесь всё зависит от целей самой женской тренировки.

• Те женщины, которые решили набрать мышечную массу — делают становую. Все знают что это очень тяжелое упражнение и одинаково хорошо развивает мышцы как мужчин, так и женщин.
• Другие же обходятся более лёгкими видами, например “мёртвой тягой” или “румынской”.

Итак... Становая тяга техника выполнения для женщин — рассмотрим всё по порядку. И первое что нужно сделать девушке — определиться с самой сутью своей тренировки.

Определяемся с целью и уровнем тренировки

Не все посещающие зал девушки могут чётко сформулировать цель своих занятий. Да и парни, кстати, тоже. Ты можешь сам себе что-то выдумывать, быть уверенным что чего-то достигаешь, что этот образ тренировки тебе подходит, но это может быть совсем не так. Особенно такое может быть когда у тебя нет тренера и некому помочь тебе здраво посмотреть на ситуацию.

Я сам часто тренировался бесцельно. Я не мог ответить зачем я сегодня пришел в зал, чего я планирую достичь через месяц и т.д. Просто ходил. Это был вялотекущий процесс.

Конечно, даже при таком раскладе вы будете в форме и будете достигать каких-то результатов. Это лучше чем вообще не тренироваться, но, дамы, всегда должна быть чёткая цель! Это и на вашу мотивацию влияет и прежде всего — на состав вашей тренировки.

В данном случае — это поможет вам определиться нужна ли вам вообще классическая становая или нет. Оба варианта возможны и нормальны.

В моём зале есть много регулярно тренирующихся девушек. Большинство из тех, кого ведёт тренер, приседают и делаю стандартную становую. Некоторые серьёзно готовятся к соревнованиям, пытаются нарастить мышцы. Здесь всё ясно.

Другие просто хотят немного скинуть вес, подчеркнуть форму, но даже они делают становую. Почему? Логика проста. Любое базовое, тяжелое, многосуставное упражнение стимулирует рост мышц куда лучше, чем изолированное, а когда вы наращиваете мышцы — вы быстрее сжигаете жир.

Мышцы — это очень энергозатратная штука. Их очень дорого содержать организму, поэтому чем больше у вас мышц — тем больше жира вы будете тратить на их обеспечение энергией. Даже в спокойном состоянии. Здесь всё просто до ужаса. Никаких секретов!

Но при этом поймите правильно, что мышцы можно нарастить и без становой и без других базовых упражнений. Это будет сложнее, но вы всё равно будете расти при правильной технике в менее сложных упражнениях.

У меня есть статья на блоге о лучшей женской тренировке. Там расписаны готовые тренировочные программы даже по неделям месячного цикла (какую тренировку в какую неделю цикла лучше проводить). И в тех комплексах нет обычной становой (есть “мёртвая тяга”).

 

Но это не помешает вам прогрессировать по этой программе чтобы худеть и растить мышцы.

Факторов, влияющих на их рост слишком много чтобы зацикливаться на каком-то одном упражнении и утверждать что от него всё зависит. Кроме того, по ряду причин становая вам может быть противопоказана (как и некоторым мужчинам). Это может быть проблема с позвоночником.

Если для вас вся эта эта инфа уже не нова и вы “выросли” из всех эти бла-бла-бла, если вы четко решили делать становую и знаете зачем вам это — тогда идём дальше.

Как правильно делать становую

В принципе техника такая же, как и у мужчин. Так что можете подсмотреть у ребят в первой части. Но чисто ради полноты данной статьи, повторю основные моменты ниже:

1. Ваша изящная спинка должна быть прогнутой во время всего выполнения упражнения. Та как вы женщина — от природы изящное и грациозное творение, с этим не должно быть проблем. Мужчинам в этом плане будет чуточку сложнее.
2. Голову держите либо прямо либо поднимите чуть вверх (зафиксируйте такое положение). Видел, как многие девушки вообще в потолок смотрят во время тяги. Но мне так неудобно вообще. Мне гораздо удобней смотреть на своё отражение в зеркале прямо перед собой. Выберите свой вариант.
3. Когда будете в самой нижней точке (в исходном положении), то можно выбрать несколько вариантов старта. ПЕРВЫЙ — спина параллельна полу (начинаем сперва выпрямлять спину — в таком случае нагрузку получит больше спина, чем ноги). ВТОРОЙ — бедра параллельны полу (в начале движения выпрямляем бёдра — здесь ноги получать больше нагрузку, чем спина). Можете посмотреть как выглядит разница на картинке ниже под этим списком советов.
4. Помните что ваши руки должны выполнять функцию тросов. То есть они не должны сгибаться вообще. Абсолютно прямые.
5. Проводите штангу вдоль ног по вертикали. Это я считаю самым сложным. Сложным потому что при этом нужно научиться не касаться самих ног в области голеней. По первому времени вы даже можете натирать себе кожу в этих местах.
6. В самой верхней точке ваша спина должна быть прогнута чуть больше. Просто подайте грудь чуть вперёд и сведите лопатки. Только не резко, плавно.
7. Опускать штангу (или гантели) начинаем с одновременным сгибанием коленей и подачи ягодиц назад.

Необходимая экипировка

Помимо правильной техники — не забудьте о минимальной экипировке. Здесь самые необходимые 2 вещи.

• Атлетический пояс, который будет фиксировать вашу поясницу и убережет от травмы;
• «тяги» или лямки для удержания тяжелого веса в кистях.

Ещё при желании можно взять перчатки, чтобы не так натирались мозоли на ладонях. Необходимые товары вы можете выбрать на этой странице.

Почему нельзя делать становую девушкам-новичкам

Если вы девушка-новичок, то становую вам не стоит делать, даже если вы решили что оно вам нужно. Технику отрабатывать пустым грифом — это пожалуйста. Но работать большими весами — нельзя. Почему? Потому то ваша спина и ноги ещё не готовы к этому.

Вам для начала нужно укрепить эти большие мышечные группы. Приседайте, делайте выпады, научитесь подтягиваться, освойте гиперэкстензии.

Кстати, если хотите научиться подтягиваться — используйте для этого гравитрон (специальный тренажер, помогающий подтягиваться) либо тренировочную резину, которую можно накинуть на турник и использовать вместо гравитрона.

А вообще по спине у меня есть отдельный пост. Там вы можете выбрать полюбившийся вам комплекс для тренировки мышц спины для девушек. И уже потом можете переходить к освоению становой.

Кому вообще запрещена становая (противопоказания)

Данное упражнение нельзя делать если:

• У человека диастаз. Это расхождение ткани белой линии мышц пресса, которые скрепляют ряды кубиков. Это бывает у женщин после родов.
• Имеются дефекты в осанке. С этим очень осторожно.
• Имеется боль в пояснице и межпозвоночная грыжа. Так как характер напряжения, которое передается на хребет статическое — это сдавливает межпозвоночные диски. Здоровый позвоночник это нормально выдерживает. Для больного это проблема.
• Есть грыжа брюшной полости (когда через мышцы продавливаются органы).
• Проблемы сердечно-сосудистой системы. Когда вы поднимаете груз с пола, вам нужно напрячь пресс и втянуть живот. От этого возрастает давление внутри брюшной полости и АД (артериальное давление) в целом.

Варианты включения становой в программу тренировок

Становую можно выполнять как в день тренинга ног, так и в день спины. Так как упражнения тяжелое — его лучше делать первым. Но это не правило. Просто совет.

Кто-то наоборот становую выполняет самую последнюю. Почему? Потому что у многих после неё не остаётся сил тренироваться дальше. Если они делают её первой, то потом хоть домой иди.

Такой вариант имеет смысл только когда вы работаете очень большими весами. Некоторые парни в моём зале даже отдельный день для становой выделяют и делают только её. Потом буквально “уползают” домой.

Но это парни, они такие — психи по своему))). Вам же, девушкам — не нужно “убиваться” одной становой . Делайте её либо в начале, либо в конце тренировки, но вместе с другими упражнениями.

Когда день ног

УПРАЖНЕНИЕ:	ПОДХОДОВ:	ПОВТОРЕНИЙ:
Жим ногами в тренажере (под наклоном)	3-4	15-12
"Мёртвая" тяга или тяга"сумо"	3-4	15-12
Выпады (со штангой или гантелями)	2-3	15-12

Когда день спины

УПРАЖНЕНИЕ:	ПОДХОДОВ:	ПОВТОРЕНИЙ:
Тяга вертикального блока	3-4	15-12
Классическая становая	2-3	15-12
Тяга горизонтального блока к животу сидя	3-4	15-12

Дорогие девушки, если вы пока не в курсе как называются те или иные упражнения и как их выполнять, то всегда можете забить в поисковик их название и всё увидеть либо в формате картинок, либо в видео-формате.

На всякий случай ниже я разместил изображения некоторых упражнений из таблиц, названия которых знают не все девушки.

На этом моя статья подошла к концу — считаю материал исчерпанным. Применяйте его, развивайтесь и будьте осторожны с нагрузками. Пишите в комментариях свои отзывы о становой (кто делает, кто нет, почему и т.д.). Мне будет интересно узнать ваше мнение!

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram