Классическая становая тяга (ЧАСТЬ 1) — правильная техника выполнения для мужчин!

Привет, дорогие читатели! Данная статья поможет мужчинам правильно выполнять “становую” в её классическом виде. Для женщин также будет отдельный пост чуть позже. Ну а пока, разберемся с вами, парни.

Честно говоря — разница между мужчинами и женщинами в данной теме практически отсутствует. Для обоих полов правила и техника одинаковая. Конечно, можно обратить внимание на специфические тонкости, но сути это не меняет (кстати вот пост для девушек).

Данное упражнение является сложным, тяжелым, парни в нём работают с большими весами, благополучно получают травмы — ну вы и так всё это знаете.

Лично я делал это упражнение на протяжении всего нескольких лет. Затем перестал. Периодически я включаю его в свой тренировочный комплекс, но не с большими весами.

Было время я отказывался от приседаний, но теперь постоянно приседаю. Здесь нужно смотреть за своими реакциями. Если чувствуете что какое-то упражнение вас “угнетает” или вызывает неприятные ощущения — лучше его прекратить выполнять. К чему этот мазохизм? Зато от “мёртвой” и “румынской” тяги я не ощущаю дискомфорта.

Ничего страшного, если вы откажетесь от классической становой или приседов — вы не “сдуетесь” вопреки всеобщему мнению про святую базу. Многие бодибилдеры отлично прогрессируют и без этих упражнений.

Недавно смотрел запись семинара с Дмитрием Голубочкиным (российский бодибилдер, если кто не знает, весёлый дядька, матерливый такой, но говорящий правильные вещи).

Так вот он признался что по причине варикоза полностью отказался от приседов. При этом заболевании вертикальные нагрузки лучше исключить. Но в ногах он прибавляет и с помощью других упражнений (как вариант — он использует гакк-приседы, те, которые выполняются на специальной стойке под наклоном). Так что не зацикливайтесь на базе — она важна, но это не тайна роста мышц.

Ещё один пример. Кевин Леврон, например долгое время вообще не делал становую, потому что боялся что его талия станет шире. Свою основную форму он создал без этого упражнения.

Становую он начал пробовать уже после возвращения на сцену и подготовки к очередной «Олимпии». Его рабочие веса в этом упражнении были в районе 200 кг. Об этом Леврони рассаказал в своём отдельном посте Instagram в августе 2017 года.

Что же касается приседов, то в более молодые годы его веса доходили до 320 кг. Этот парень, к слову, считается непризнанным «Мистером Олимпия». Его фигура и формы поражают.

Понятно что все профи используют фарму, но речь сейчас идёт о том, что даже без некоторых базовых упражнений — вы можете себя строить.

Но я отвлекся. Итак, становая тяга техника выполнения для мужчин — процесс пошел…

Какие мышцы работают

Давайте вкратце обратим внимание на затрагиваемые становой мышцы:

• Ноги. Задняя поверхность бедра, квадрицепсы, икры, ягодицы,
• Спина. Широчайшие (крылья), разгибатели позвоночника, поясница, трапеция.
• Другие. Дополнительно работают предплечья (держат штангу), косые и прямые мышцы живота (стабилизируют корпус).

Более детально рассмотрите на картинке ниже (можно кликнуть на изображение и оно увеличиться):

Главные плюсы упражнения

Зачем вообще мужчины делают становую тягу? Этому есть несколько крутых причин:

1. Это базовое упражнение, которое считается одним из основных стимуляторов роста всего тела. При её выполнения включаются большие мышечные группы — спина, ноги. Задействуются порядка 70% всех мышц.
2. Масса мышц прибавляется также за счёт прироста силовых показателей (выполняя становую вы становитесь сильнее и можете поднимать большие веса, как итог — рост мышц). Для мужчин важен именно рост мышц! Женщинам же стремиться к массе не нужно (кроме исключительных случаев, когда девушка является профессиональной бодибилдиршей).
3. Становая также несёт в себе практическую функцию. Часто в жизни мы вынуждены поднимать тяжести, особенно обычные, рабочие парни. С возрастом мужики бывают срывают себе спины, потому что без подготовки «рванули» какой-то вес. Если вы делаете тягу — будете всегда в форме. Конечно, тяга — это не панацея. Сорвать спину можно и будучи профессиональным спортсменом (например, если не размялся и взял вес на «холодную»). Но от обычных мужчин вас будет отделять пропасть в плане переносимости нагрузок.
4. Если кто-то страдает от болей в спине, то в каких-то случаях становая помогает убрать их (повторяю — лишь в некоторых случаях). Но если причина боли в спине серьёзная — это упражнения может быть вам противопоказано.

Как правильно делать классическую становую

• Разомнитесь в 4-5 подходах нерабочим весом. Это убережет вас от травм. Хотя не убережет на самом деле, если вы в другом “налажаете”. Поэтому будьте внимательны дальше!
• Подойдите к штанге очень близко (чтобы носки выходили за пределы грифа).
• Ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед — это правильная стартовая стойка.
• Приседаем чтобы ягодицы подались назад. Голени при этом строго перпендикулярны полу (если они будут слишком наклонены вперед, это увеличит степень давления на коленные суставы, а с мышц нагрузка наоборот будет снята).
• Хват выбирайте сами. Либо прямой (2 ладони сверху грифа), либо разнохват (одна ладонь на грифе, одна под ним). Разнохват многие любят тем, что он дает возможность увереннее держать тяжелую штангу в кистях за счёт того что в работу включаются разные мышцы предплечий. Я люблю разнохват на классической становой. На “мёртвой” и “румынской” применяю прямой.

Однако есть один неприятный момент. Разнохват передаёт крутящий момент в позвоночник, потому что штангу немного клонит в одну из сторон. Мы получаем небольшое искривление. Поэтому самый лучший вариант — тренировать силу хвата и делать становую с прямым хватом!

• Спина прямая (удивительно если бы это было не так, правда?). Все пишут про прямую спину, все говорят об этом, но многие продолжают её кривить. Обратите на это пристальное внимание. Если вы носки поставите не так или не угадаете с шириной постановки ног — это не будет так страшно, как если вы ошибетесь со спиной. Это практически 100% травма.
• Когда начнете подниматься вверх — постепенно выпрямляйте тазобедренный и коленные суставы, подавая таз вперед. Штангу ведите вдоль голеней. Иногда она даже будет их касаться и натирать кожу (неприятное ощущение, по себе знаю), но это плата за правильную технику. Поэтому либо одевайте штаны, либо на грифе закрепите мягкую накладку, чтобы было не так больно. Но самое лучшее — научитесь проводить гриф вдоль голеней не касаясь их. Именно поэтому пока забудьте про большие веса, при которых невозможно такое ювелирное исполнение.
• В самой верхней точке подайте плечи назад и выпятите грудь вперед. У вас образуется прогиб в верхней части спины. На профессиональных соревнованиях требуют прогиба даже в пояснице, иначе вес не будет засчитан.
• Затем опуститесь в исходное положение, проделав предыдущий пункт в обратном порядке.
• Ваша голова должна смотреть либо прямо перед собой, либо слегка вверх. В моём прошлом зале некоторые девушки смотрели прямо в потолок. Лично я смотрю прямо перед собой. Делайте это перед зеркалом, чтобы сразу замечать любые дефекты в технике и устранять их. Если зеркала нет — бегите в другой спортзал. Как выбрать отличную тренажерку я писал в этой статье.

Если ваши тазобедренный суставы ограничены в подвижности и вы не можете опускать штангу до самого пола, не нарушая при этом ровность спины — поднимайте и опускайте штангу на подкладки (например блины). Это также используется для дополнительной тренировки верхней фазы движения.

По теме техники я не знаю что ещё вам сказать. Можно конечно ещё потрепаться, но стоит ли?

И вообще все эти статьи-объяснялки, коими уже перенасыщен интернет на тему как и что делать — конечно хорошо, но это всё мало помогает, если честно. Я не знаю как это вообще может помочь человеку? Нет, я уверен, что статью написал хорошо, не подумайте.

Но по-большей степени такие статьи пишут для продвижения своего блога, сайта, ресурса. И данная статья больше помогает мне, чем вам, понимаете? Это если честно.

Самое лучшее решение — не просто читать статьи, а пойти в зал и попросить опытных ребят поставить вам технику. А еще лучше — попросить об этом тренера.

Также рекомендую посмотреть видео на YouTube, рассмотрите наглядно как выполняют становую. Есть масса видеоблоггеров и каналов с годным наглядным контентом. В этом плане YouTube-блогеры имеют значительный плюс по сравнению с теми, кто как и я — производят текстовый вариант.

Вот, например — нашел «огненный» вариант техники выполнения. Видео с понятным наглядным объяснением плюс с обалденной графикой:

Основные ошибки (в технике и вообще)

1. Жесткая привязка к советам и рекомендациям. На какой сайт не зайди — вы найдёте кучу советов о том, как правильно делать становую тягу. И многие копируют эти советы на все 100%. Это неправильно! Кое-что вы всё же можете изменить под себя. Ширину хвата, постановку ног, разворот носков, положение головы (главное чтобы не в низ) и т.д. Найдите свой идеальны вариант, но не забывайте о безопасности.
2. Оторванный от пола пятки, слишком мягкая обувь (тяжелый вес будет их вдавливать), обувь с каблуком. Идеальный вариант — плоская твёрдая подошва. Носки должны быть на одном уровне.
3. Круглая спина, таз слишком быстро поднимается вверх по сравнению с положением ног, бросание штанги на пол (не убивайте блины и пол, пожалуйста). Когда я тренировался ещё в старой качалке с бетонным полом — бросать штангу было вообще противопоказано! Но её всё равно бросали))).
4. Спина и ноги должны получать равномерную нагрузку. Не одна мышечная группа не должна слишком перенапрягаться. Достигайте равномерного утомления.
5. Отсутствие средств защиты. Это атлетический пояс (чтобы не сорвать спину), «тяги» или «лямки» — это минимум, который вам необходим. Также не помешают перчатки. Всё это можете выбрать здесь.

Также многие культуристы страдают от недостаточной растяжки. Её дефицит особенно остро ощущается при выполнении «мёртвой тяги». Но и при классической всегда хорошо растягивайтесь! Особое внимание на бицепс бедра, икры и поясницу!

И, наконец — самое коварное. Это слишком быстрое увеличение весов. Всегда есть искушение навесить ещё пару блинчиков, особенно если «легко идёт». Но всё имеет свой предел. И однажды вы сможете заработать себе грудной остеохондроз (повреждение межпозвоночных дисков).

Он часто зарабатывается благодаря тому, что в самой верхней фазе движения, когда должен быть осуществлён прогиб — люди делают его за счёт грудного отдела своего хребта. На утро ощущается странная боль в груди.

Поэтому что бы избежать этой беды — максимум добавляйте +10 кг на тренировке (если уж сильно легко). А в целом плюс 2-3 кг максимум!

Как часто делать становую мужчинам?

1 раз в неделю (классическую). Это очень тяжелое упражнение, поэтому ваши мышцы и связки должны успеть восстановиться. Женщины работают как правило гораздо меньшими весами, а вот мы «рвём» по полной!

В моём зале есть парень, который в один из тренировочных дней приходит делать только становую, потому что он после неё подыхает реально. Он забирает почти все блины (в моём зале их к сожалению не совсем достаточно), пыхтит, кряхтит, но тянет. Делает 5-6 подходов и уползает домой.

Даже 2 такие тренировки в неделю — это слишком много для тех, кто не употребляет фарму (стероиды).

Особенно это актуально для тех, кому уже за 40. После сорока каждый год на счету. Это подтвердят все профессионалы ведь организм уже не такой молодой.

Если болит спина

Как я уже говорил выше — иногда становая помогает эту боль убрать. Здесь главное — квалифицированный врач, желательно спортивный. Если вы придёте с этой проблемой к обычному больничному врачу — он может просто запретить вам нагрузки.

Но спортивный врач отличается тем, что даст вам те рекомендации, которые помогут вам продолжать тренироваться. Если вы можете найти такого специалиста — это очень круто!

Да, и ваш тренер по залу не всегда может дать правильный совет в этом случае. Здесь нужна именно медицинская специфика. Также не путайте боль в мышцах после тренировки и суставную боль.

А у меня на этом всё! Успехов вам, парни! Желаю вам освоить становую на высшем уровне! Следующая статья будет для девушек. Будем обсуждать становую в контексте их пола! До связи...

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram