https://pumping-effect.ru
Эффективная прокачка тела,
разума, жизни!


Как быстро похудеть в домашних условиях схема

Блог Ивана Устинова

Тело, разум, жизнь...

Как быстро похудеть в домашних условиях — самая ПРАВИЛЬНАЯ схема! Сжигаем жир и сохраняем мышцы

Рубрика: Похудение

Приветствую! Весна в самом разгаре, а значит людей всё больше волнуют вопросы похудения, сжигания жира, диет. Вас тоже? Отлично! Сегодня как раз будет крутая статья на тему верного пути к нашей стройности. Именно верного, а не ошибочного!

За зиму все слегка заплывают жирком и весна как всегда приходит неожиданно. Это нормальный ход событий. Но знаете что ненормально? Уверенность людей что можно безопасно и быстро похудеть 1001 способом.

Способов на самом деле не так много. Зато есть 1001 способ запудрить вам мозги, убедить что именно этот препарат, таблетка или чудо-капли вам помогут.

Всё ещё находятся те, кто верит всему этому. Ну ладно ты не разбираешься в тонкостях похудение, ну посмотри хотя бы отзывы тех, кто принимал эту чепуху, почитай, исследуй вопрос.

Но нет же — покупают и всё. Весной мне на почту валят рекламные письма от различных CPA-сетей, к которым я подключен для заработка на партнёрских программах. Они наперебой рекламируют офферов, которые продают товары для похудения.

И что я там вижу? Полный trash (мусор). Такое даже стыдно рекламировать, потому что если ты решишь это продвигать — будешь таким же мерзким и нечестным рекламодателем, как и большинство.

Но существование и процветание этих товаров говорит о том, что в наше век смартфонов, умных колонок, умных холодильников — люди всё тупее и тупее.

Стройная девушка на скейте

Откуда в людях этот идиотизм? Почему они до сих пор верят в чудо-крема и пояса для похудения? Понять это не сложно. Это банальное желание похудеть без особых усилий. И ради этой мечты люди готовы даже себя переубедить в том что “в этот раз сработает”.

Надежда — сильная штука. Но часто она играет с нами злую шутку, если кроме неё у нас ничего больше нет. Если мы живём как свиньи, жрём, как свиньи — мы и выглядим как свиньи. Нет смысла надеяться на что-то другое и думать что однажды какие-то таблетки всё исправят и превратят нас в “фито” или не очень “фито”, но няшек))).

Здесь нет никакой магии. Всё очень просто! Даже те, кто решаются на липосакцию — со временем возвращают свой жир. И не мудрено, ведь образ жизни не меняется.

Но сегодня я хочу обсудить с вами реально рабочие вещи, которые для многих откроют глаза на то как быстро похудеть в домашних условиях.

Некоторые по ошибке сразу бегут в спортзал. Мол «именно нагрузки помогут мне похудеть». Но они будут бесполезны, если сперва не налажено питание.

Это справедливо как для набора массы, так и для похудения. Всё начинается с питания! Именно поэтому худеть вы начинаете в домашних условиях, а уже потом можно говорить про фитнес, бодибилдинг и т.д., то есть о том, чтобы куда-то идти и что-то делать.

Давайте рассмотрим 2 основных рычага нашего процесса похудения. Это питание и тренировку. Как всё это организовать для шикарных результатов? Обсудим по порядку.

Как правильно организовать питание?

Сам процесс похудения можно отнести в категорию «КАТАБОЛИЗМА» (разрушение тканей тела, жира, мышц). Этого состояние очень легко добиться питанием, поэтому оно в теме похудения стоит на первом месте. Спортзал — на втором. Почему?

Потому что в основном в спортзал люди ходят для стимуляции прямо противоположного состояния «АНАБОЛИЗМА», который означает образование новых тканей. Это 2 разные вещи.

Самая большая трудность с питанием связана с тем, что мы очень легко восполняем потраченные калории. Допустим вы целый час потеете, бегаете, язык на плече, а потом немного поели и все калории восполнили. А чтобы худеть нужно быть в состоянии дефицита этих самых калорий. Так как же быть?

Как спланировать питание

Перестать есть совсем? Есть 2 раза в день? Нет! Это не вариант! И эту ошибку часто допускают люди. Всё дело в том, что голодать вообще нельзя!

Иначе организм начинает замедлять метаболизм, входи в режим экономии энергии (потому что думает что нужно вас спасать) и в итоге сжигание жира существенно замедляется! А нам наоборот его нужно ускорить!

Более того — когда голодающий человек «срывается», то начинает неадекватно поглощать еду и в итоге набирает ещё больше жира, чем был до этого. Организм в этом случае начинает ещё активнее накапливать жировые запасы, чтобы обеспечить себя на случай, если такая дурь опять повторится.

В общем вы поняли — голодным быть нельзя. Это неэффективно и опасно. Нужно просто есть достаточно правильной пищи. Ниже я привёл примерный план питания, который способствует похудению. Повторюсь — примерный.

ВРЕМЯ ПРИЁМА:ПРОДУКТЫ
7.30 - 8.30 (завтрак)Натощак выпиваем стакан воды + овсянка (с орехами и сухофруктами) + яйца + витамины и менералы
10.00 - 11.00 (перекус)Местные фрукты по сезону + банан
12.00 - 13.00 (обед)Крупа (гречка, рис, другая каша) + мясо + овощи
14.30 - 15.30 (перекус)Протеиновый батончик (или порцию коктейля) + орехи, сухофрукты
17.00 - 18.00 (1-й ужин)Яйца + курица + каша + овощи
20.00 - 21.00 (2-й ужин)Сыр, обезжиренный творог, кефир + яйцо + рыба + овощи

Лично я ещё вставляю приём пищи между 5 и 9 часами вечера (примерно в 7). В это время можно есть всё тоже, что и на ужин. И это будет уже 7-ми разовое питание. Но я считаю что и 6-ти более чем достаточно.

Этот примерный план питания соответствует основным требованиям питания для похудения:

  • Углеводы едим до 6 часов вечера (кто-то даже старается принимать их до 3-4 часов). Если мы их употребим в вечернее время, то часть может отложиться в жир. Если бы мы были на массе — тогда это допускалось бы.
  • После 6-ти вечера нажимаем на протеиновые продукты. Яйца, рыбу, мясо, сыр вместе с овощами.
  • На ночь творог, сыр, кефир. Многие советуют обезжиренный творог, но это не правило. Например даже сыр большой жирности можно есть на ночь. Он отлично усваивается и от него не поправитесь.
  • И не забываем про воду. Без неё никакие процессы в организме не запустятся. Лично я с трудом выпиваю 2 литра в холодное время года. Привыкните вливать в себя воду даже когда не хотите пить, не допускайте жажды. Её ощущение это плохой сигнал. Это значит что организм уже сильно обезвожен.

В целом это всё, что касается самого образа питания. Он поможет вам похудеть без диет. Дальше разберёмся с техническими моментами и расчётами.

Да, и ещё... Если у вас проблема со сладким, ну в смысле вы его очень любите, как моя жена — вам стоит изменить к нему своё отношение. Я по себе знаю что только лишь одним ограничением сладкого (быстрых углеводов) можно уже сбросить пару лишних кило, даже ничего не меняя в других моментах питания.

У меня есть коротенькая статья на тему сладкого и мучного — рекомендую, может вам зайдёт.

Вычисляем «точку равновесия»

Чтобы поправиться — нужно потреблять больше калорий чем нам нужно, чтобы худеть — меньше, чтобы оставаться как есть — нужно потреблять ровно столько же, сколько нам нужно.

А как понять сколько нам нужно? Необходимо вычислить так называемую «точку равновесия». Это то количество калорий которые нам нужны для элементарного процесса жизнедеятельности.

Точка равновесия в бодибилдинге

Другими словами — это то, количество энергии, которое обеспечит нам функционирование всех органов и систем тела. Здесь учитываются энергозатраты в 2-х состояниях:

  1. в состоянии ПОКОЯ (когда мы спим, организм продолжает работать. Происходит пищеварение, регенерация тканей и т.д. На всё это нужна энергия)
  2. и в состоянии АКТИВНОСТИ (это когда мы физически работаем, двигаемся, занимаемся спортом и т.д.)

Как вычислить «отправную точку»? Для начала нужно привыкнуть питаться минимум 6 раз в день. Да, это сложно, но возможно! Лично я привык к этому и получается даже 7 раз.

Да, это самое «муторное» и сложное в нашем деле. Не тренировки, а это. Постоянные судки, порции, но без этого никак, увы. Если мы хотим изменений — нужно пойти на эти жертвы.

  • Итак вы берёте общее количество съеденной пищи за неделю (обязательно взвешивайте порции в сухом виде, то есть если варите гречку — взвешивайте её в сухом виде).
  • считаете калорийность этого по таблицам
  • делите полученную цифру на количество дней, которые вы жили в таком режиме. Если неделю — значит делите на 7. Думаю ясно.

Это и есть ваша «начальная точка». От этой цифры мы начинаем отталкиваться. Мы питаемся по этой схеме и следим за откликом нашего тела на это. Остаётся просто анализировать полученные результаты.

Как анализировать результат?

ВЕС СНИЖАЕТСЯ. Спустя неделю после нового режима питания — вам нужно взвеситься и посмотреть. Если потеряли 1-1,5 кг, значит начался процесс похудения и сжигания жира. Питайтесь так и дальше.

Если спустя ещё неделю вы потеряли уже 3 и более кг — это плохо. Значит вы вместе с жиром теряете и мышечную массу. Это одна из самых больших проблем в бодибилдинге. На массе растишь мышцы, но и жир заодно. На сушке «сливаешь» жир, но и мышцы тоже.

Наша задача — грамотно и аккуратно сливать жир, с максимальным сохранением мышц, поэтому вашу схему питание нужно подкорректировать. Просто добавьте немного углеводов (до 100 грамм) и через неделю посмотрите результат.

Идеальный вариант — терять 1-1,5 кг в неделю. Стремитесь к этому показателю! Не пытайтесь ускорить этот процесс, иначе просто будете терять мышцы.

ВЕС СТОИТ НА МЕСТЕ. Если после первой недели вес стоит на месте — значит вы нашли свою «начальную точку». Тогда сокращайте потребление углеводов на 50-100 грамм, чтобы начать худеть и смотрим дальше по обстоятельствам.

ВЕС УВЕЛИЧИЛСЯ. Если же вы видите что после первой недели начали поправляться — значит вы не попали в тот минимум, который вам нужен и переедаете. А значит урежьте углеводы примерно на 100 грамм и дальше пытайтесь найти точку равновесия.

А когда её найдёте — ещё урежьте углеводы, чтобы уже начать худеть. Смысл ясен.

Ускоряем процесс тренировками

Если мы говорим о нагрузках в спортзале (или дома) в контексте похудения — то здесь мы отдаём приоритет кардио-нагрузкам. Почему? Потому что они создают самый быстрый результат. Мы побегали, попрыгали на протяжении 40-50 минут и от этого сожжём жира больше, чем от тренировки с железом на протяжении 1,5 часа (хотя тренироваться желательно не более 70 минут).

Но! В долгосрочной перспективе прирост мышц даёт огромный «пинок» в процессе жиросжигания. Всё потому что мышцы — очень здорово потребляют энергию из нашего тела, и тем самым сжигают жир даже когда мы находимся в спокойном состоянии (спим например).

То есть человек, который имеет много мышц — худеет гораздо легче, чем тот, у кого мышц мало! Мышцы — это как средство пассивного жиросжигания!

Поэтому девушкам тоже желательно стремиться к набору мышечной массы, даже чисто из стремления быть стройной. А для парней это вообще цель №1.

Из этого можно сделать вывод: самая эффективная формула похудения это КОМБИНИРОВАНИЕ кардио и силовой нагрузки!

Относительно тренировок многие «болеют» ещё одной глупостью. Они думают что можно локально убрать жир на какой-нибудь части тела. Например на животе.
У многих это даже не животы, а конкретные «мозоли». Причём иногда человек сам по себе не полный, но живот выпирает, как будто он беременный. Такие люди могут думать что их спасёт накачка пресса.

Но увы... Качай ты его хоть сутками, но живот этим не уберешь! Он просто не будет виден за слоем жира. Для похудения нужно создать определённы условия (тренинг & питание). И запомните друзья:

Жир НЕВОЗМОЖНО убрать локально! Он сжигается равномерно во всём теле (выражение «сжигается» означает что он окисляется под воздействием кислорода и расщепляется)!

Ускорители жиросжигания

Сейчас в сфере спортпита есть масса липотропиков (жиросжигателей), который могут ускорить ваш процесс. Повторяю, ускорить, а не организовать.

То есть если не будет во-первых питания, во-вторых тренировок, то данные ускорители вам не помогут. О них нужно думать в самую последнюю очередь. Их можно сравнить с попутным ветром, в котором есть смысл только если вы сами движетесь.

Итак, какие это препараты? У меня на блоге есть статьи о лучших жиросжигателях как для мужчин, так и для женщин. Почитаете.

Девушка на роликах

Наиболее популярный липотропик — это L-карнитин. Его просто обожают потреблять женщины. Он отлично вводит тело в более активный режим использования жира в качестве топлива.

Если надумаете покупать что-либо, рекомендую проверенный сайт — iHerb. На нём вы найдёте товары экстра-качества американского производства. Сам там постоянно беру множество добавок.

ДОБАВКИ С КОФЕИНОМ

CМЕСИ С L-КАРНИТИНОМ

ЖИРОСЖИГАТЕЛИ

Но вы можете использовать и натуральные ускорители. Например кофе. Уже давно доказано что оно обладает жиросжигающим эффектом, так что используйте его.

Можно готовить крутые протеиновые коктейли для жиросжигания с кофейными кубиками. Огненные рецепты и описание процесса я поместил в эту статью.

Не вижу смысла растягивать эту статью ещё. Основное сказано. Как видите, друзья — особо говорить здесь не о чем. Всё довольно просто в теории. Самое сложное — это практика. Желаю вам успехов в ней. Худейте, правильно питайтесь и тренируйтесь!

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки - можете воспользоваться этой специальной страницей!

Этой статьей стоит поделиться

 

А вот ещё классные статьи: