Как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях. САМЫЕ КРУТЫЕ рецепты для набора массы и похудения!

Привет! В этой статье я расскажу вам как готовить самые вкусные белковые коктейли по самым толковым рецептам, которые мне только удалось найти. Более того — при приготовлении мы будем учитывать ваши текущие цели, будь то набор мышечной массы или похудение.

Лично я не любитель готовить протеиновые напитки, так как употребляю протеин без дополнительных ингредиентов. Всё, что мне нужно — я получаю от полноценного питания. Это самый лучший вариант. Но это только благодаря тому, что мне помогают целых 2 женщины — моя жена и мама.

Они берут на себя львиную долю кухонной рутины, тогда как я готовлю редко. Только благодаря их труду я могу «затаривать» свои судки каждый день всем необходимым. При другом раскладе я либо бы жил на кухне, либо приходилось бы есть еду не самой высокой свежести, так как люди с ограниченным временем обычно наготавливают один раз почти на всю неделю.

Поэтому коктейли у меня пока не в приоритете. Иногда я их делаю чисто ради баловства или жене. Но очень многие люди постоянно их готовят. Для таких статья будет как раз кстати.

Ну что, давайте уже обсуждать как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях с целью набрать в мышцах или наоборот похудеть.

Как определиться с рецептом?

Нам очень важно прежде всего ответить на этот вопрос. Если вы сейчас поставили цель набирать массу — вам не подойдут слишком «лайтовые» смеси. Если же вы на «сушке», то калорийные рецепты с углеводами затормозят весь ваш прогресс.

Поэтому коктейли отличаются между собой прежде всего 2-мя параметрами:

• Калорийностью
• Содержанием углеводов

Ну а так как от этих 2-х факторов здорово зависит конечный вкус самой смеси, то можете считать это третьим отличием.

Период «сушки»

Не совсем просто окончательно определиться с ингредиентами из которых мы будем готовить белковый коктейль. Сами понимаете, что положить туда можно много чего.

Стоит учесть один важный момент, который касается лишь тех, кто хочет сжечь жир. Когда вы питаетесь постоянно разными продуктами, то есть опасность выйти за рамки ограниченной калорийности.

Чтобы худеть — вы должны находиться в состоянии ПОСТОЯННОГО ДЕФИЦИТА калорий и тратить энергии больше, чем потребляете. Только при создании таких условий организм будет использовать жировые запасы для производства энергии. Нет больше никаких других способов похудеть!

Поэтому в период жиросжигания желательно питаться одними и теми же продуктами и не ломать голову над разнообразием рациона. Так будет гораздо проще вам самим.

Если в период «сушки» вы позволите себе сладкий протеиновый коктейль с мёдом, углеводами, то затормозите свой прогресс на несколько дней как минимум. В крови резко повысится инсулин и вы просто перестанете худеть. Поэтому классические протеиновые коктейли, которые себе представляют большинство людей — в период похудения ВООБЩЕ НЕ НУЖНЫ.

Рецепты особых коктейлей для похудения я вам обязательно дам, но они будут конкретно целевые и будут содержать в себе специфические ингредиенты. Эти коктейли практически не нарушат процесс жиросжигания.

Но прошу относиться к этим напитка лишь как к тому, что помогает худеть, а не как к волшебным средствам чудодейственного похудения. Таких напитков и таблеток просто не существует. До сих пор маркетинг очень хорошо работает в этом плане и люди ведутся на всякую ерунду.

Думают, что выпьют какой-нибудь напиток и всё, лишний вес уйдёт. Нет! Реально похудеть вам помогут только систематические усилия. Я очень надеюсь что вы это понимаете.

Период набора массы

Если человек сейчас находится в «массонаборном» периоде, то ему нет смысла заморачиваться следованию жестко установленному списку продуктов. Главное — питаться калорийно и не беспокоиться о наборе лишнего жирка, который можно сбросить чуть понизив «калораж».

Домашний протеиновый коктейль в этом случае будет вкусный (тоже натуральный) — в общем всё в лучших традициях. И здесь рецептов конечно масса.

Не вижу смысла давать вам много рецептов, потому что при правильном понимании цели вашего коктейля — вы сможете создавать свои. Я дам лишь самые, на мой взгляд, толковые.

Список часто используемых ингредиентов

Перед тем, как готовить напиток в зависимости от своих целей — я хочу познакомить вас с самыми распространёнными составляющими, которые наиболее часто используют в рецептах белковых коктейлей в домашних условиях. Но список далеко не полный.

ФРУКТЫ:

В коктейли желательно класть мягкие виды фруктов. Самые популярные это:

• Бананы (если будут спелые, то вкус будет более выразительный)
• Клубника
• Груша
• Киви

ОРЕХИ:

• Арахис
• Фундук
• Кокос
• Кешью
• Грецкий орех и другие

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ:

• Молоко
• Творог
• Кефир (в качестве альтернативы для тех, у кого проблемы с усвоением обычного молока и непереносимость лактозы)
• Йогурт

ПРОТЕИНОВЫЕ СОСТАВЛЯЮЩИЕ:

• Непосредственно сам протеин (сывороточный, казеиновый, яичный и любой другой)
• Яичные белки или цельный яйца.

УГЛЕВОДНЫЕ СОСТАВЛЯЮЩИЕ:

• Натуральный мёд (в жидком виде)
• Гречка (крутой углевод с низким ГИ — гликемическим индексом)
• Овсянка (сырая, тоже крутой углевод, хотя ГИ выше, чем у гречки)
• Сахар (используют в крайнем случая для подслащения)
• Шоколад

МАСЛА:

• Оливковое масло
• Льняное масло

ДЛЯ ВКУСА:

• Какао
• Кофе (используется также для повышения жиросжигающего эффекта)

Базовые советы по приготовлению и употреблению

Все вышеприведённые продукты вы можете смешивать во всевозможных комбинациях, но стоит помнить некоторые золотые приготовления любых протеиновых напитков:

1. СОДЕРЖАНИЕ БЕЛКА. Его не должно быть слишком много, потому что порог качественной усвояемости ограничен примерно 20-30 граммами в одной порции. Всё что сверх этого — не усваивается у натуральных атлетов. Если человек принимает стероиды — может усвоить и до 50 грамм.
2. КАЧЕСТВО БЕЛКА. Всегда старайтесь ориентироваться на животный белок — он гораздо выше по содержанию необходимых аминокислот, чем растительный протеин.
3. КАЛОРИЙНОСТЬ. Тот же самый принцип и в отношении калорий. Если выпить за один раз слишком много калорийного напитка — он не усвоится как требуется. Лучше разделите приём на несколько подходов.
4. СВЕЖЕСТЬ. Не забывайте о свежести. Если вы используете фрукты, особенно киви, то напитки быстро портятся. Поэтому либо придётся готовить отдельный коктейль на следующий приём, либо поможет холодильник. Но и холодильник имеет свой минус.
5. ТЕМПЕРАТУРА СМЕСИ. Для максимально эффективного усвоения температура коктейля должна быть в районе  37 градусов. Поэтому хранение в холодильнике нарушает этот момент. Поэтому самый лучший вариант — приготовили и выпил.
6. БЫСТРЫЕ УГЛЕВОДЫ. Старайтесь ограничивать использование мёда, сахара, и сладких фруктов при приготовлении. Все эти продукты обладают высоким ГИ, что способствует набору лишнего веса.
7. СОЧЕТАНИЯ ПРОДУКТОВ. Не советую вам смешивать молоко и киви — может возникать горечь, да и молоко скорее всего свернется.

Белковый коктейль на массу из натуральных продуктов (без концентрата протеина)

Чтобы приготовить домашний протеиновый коктейль для роста мышц — у вас должен быть блендер. Не пытайтесь нормально размешать составляющие чем-нибудь другим. Но смотрите сами.

Лично я только блендером смог получить нужную консистенцию после размельчения. Даже миксер не дал нужного результата. За различные венчики я вообще молчу.

Ниже вы увидите рецепты без использования специального спортивного питания вроде сывороточного протеина. То есть их могут приготовить абсолютно все, даже те, кто по каким-то причинам не может сейчас купить качественный спортпит.

Протеиновый коктейль на массу с бананом — 6 лучших рецептов

Здесь  я приведу различные рецепты коктейля для набора мышечной массы с бананом — самым ходовым фруктом в подобных смесях.

РЕЦЕПТ 1. «СТУДЕНЧЕСКИЙ»

РЕЦЕПТ 2. «КЛАССИЧЕСКИЙ»

Хорошенько перемолотите это всё безобразие в блендере и разделите на 2-3 приёма. Напиток калорийный, поэтому с ним поосторожней — можете набрать лишнего жира.

РЕЦЕПТ 3. БАНАНОВЫЙ С КЕФИРОМ

Если с усвояемостью молока проблемы — заменяем его кефиром с добавлением небольшого количества воды. Будет чуть менее калорийно, по вкусу менее сладко, но суть останется прежней.

РЕЦЕПТ 4. БАНАНОВЫЙ С ЯЙЦАМИ

Можно ещё добавить в состав яйца и немного оливкового масла холодного отжима (можно льняного). Получается вот что:

РЕЦЕПТ 5. БАНАНОВЫЙ С АПЕЛЬСИНОМ И ШОКОЛАДОМ

РЕЦЕПТ 6. БАНАНОВЫЙ С КЛУБНИКОЙ

В этот коктейль также можно добавить немного мяты и кокосовой стружки по вкусу.

4 дополнительных рецепта коктейля для роста мышц

Рассмотрим ещё парочку вариантов на массу, но уже без банана.

РЕЦЕПТ 1. «С КОФЕЙНЫМИ КУБИКАМИ»

Чтобы приготовить кубики из кофе — вам нужно просто сварить крепкий натуральный кофе и пусть остывает. Затем заливайте в формочки для льда и отправляйте в морозилку.

РЕЦЕПТ 2. «ШОКОЛАДНО-КЛУБНИЧНЫЙ»

РЕЦЕПТ 3. «ПРОТЕИНОВАЯ БОМБА»

Гречку обязательно взвешивайте в сухом состоянии. Для этого вам могут пригодиться отличные кухонные весы, которые сейчас без проблем можно заказать через интернет.

Оливковое масло желательно взять холодного отжима.

РЕЦЕПТ 4. «МЯТНО-ВИШНЕВЫЙ»

Мяту заранее размельчите любым способом. Если коктейль будет слишком сладкий — можете разбавить водой.

5 рецептов с концентратом протеина

Теперь рассмотрим способы приготовления коктейля с использованием спортивного питания — обычного протеинового порошка.

РЕЦЕПТ 1. «ШОКОЛАДНЫЙ СОН»

Лучше пить его на ночь. Творог в сочетании с белком сыворотки будут подпитывать мышцы на протяжении всего сна.

РЕЦЕПТ 2. «ШОКОЛАД И ОРЕХИ»

Этот вариант можно пить до похода в спортзал. Можно регулировать густоту. Кто-то любит есть его ложкой.

РЕЦЕПТ 3. «МОККО»

Этот простой напиток пейте либо утром, либо днём. На ночь его пить не стоит.

РЕЦЕПТ 4. «ПЕРСИКОВЫЙ САД»

Данный коктейль отлично употреблять утром перед тренировкой. В нем достаточное количество углеводов. Персики можете взять консервированные и желательно не сильно сладкие.

РЕЦЕПТ 5. «АРОМАТ ВАНИЛИ»

В этом коктейле используется особый протеин, казеиновый. Он довольно долго усваивается, поэтому данный коктейль можно пить на ночь.

Протеиновые коктейли для похудения

Эти напитки принципиально отличаются по своей цели от тех, что принимают для набора мышечной массы. И вкус, как я уже говорил выше — будет не такой праздничный.

При приготовлении этих специфических смесей нужно помнить о таких принципах:

• Нужно исключать сладкие составляющие, т.е. быстрые углеводы. Это фрукты, сиропы, мёд, сахар и т.д.
• Калорийность должна быть низкой. Уменьшаем углеводы, увеличиваем концентрацию протеина.
• Усиливать эффект от этих коктейлей можно путём добавления в них различных БАДов и добавок из ряда спортпита. Это может быть стандартный протеин, L-carnitine, ВСАА, кофеин. Многие ещё используют такие добавки, как йохимбина гидрохлорид (более мягкого действия) и кленбутерол (более жесткий жиросжигатель). О них я напишу отдельные статьи. Их можно назвать аптечными жиросжигателями.

В принципе всё, остальное — дело техники. Ничего сложного! Главное — понимание того, что и с какой целью ты пьешь. А теперь давайте рассмотрим рецепты.

2 крутых рецепта жиросжигающего коктейля

РЕЦЕПТ 1. «ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ»

Давайте прокомментирую вам составляющие для лучшего осознания их необходимости в период похудения:

1. Сывороточный протеин и ВСАА отлично усваиваются. ВСАА усиливает жиросжигающий эффект, что доказано научными экспериментами. Более того — эти 2 составляющие помогают сберечь мышцы от разрушения в период сушки. То есть мы стараемся максимально их сохранить, чтобы с потерей лишнего жира мы не слили и часть мышечной массы. БЦА также напрямую влияют на выработку лептина — гормона сытости, а именно — повышает выработку. Это даёт возможность сдвинуть процесс похудения с мёртвой точки. Прочитайте об этом подробнее в отдельной статье про лептин (подзаголовок про влияние BCAA на секрецию лептина и похудение).
2. Настойка женьшеня или элеутерококка — эти настойки вы можете купить в аптеке. Они на спирту, поэтому 15 капель в одну порцию будет достаточно. Что это даёт нам? Стабилизация нервной системы, которая на сушке может «шалить», ведь человек не добирает необходимые калории, находится в постоянном их дефиците, исключает всё сладкое (лишает себя удовольствия) — сами понимаете. На кого-то это может сильно давить психологически. Но даже не это главное. Настойки дают ускорение обмена веществ и как следствие — ускорение процесса окисления жира (его расщепление).
3. Кофейные кубики тоже стимулируют похудение, ведь также доказано что кофе обладает жиросжигающим эффектом.

РЕЦЕПТ 2. «УНИЧТОЖИТЕЛЬ ЖИРА»

Это более жесткий рецепт, и более эффективный. От прошлого «Энергетического» он отличается лишь 2-мя особенностями:

1. Сюда мы добавляем L-carnitine, который помогает тратить больше жиров нашему организму во время физических нагрузок. Это вещество направляет жирные кислоты в «топку» наших митохондрий — энергетических станций, где они и «горят».
2. Добавляем также йохимбина гидрохлорид — мягкий по действию жиросжигатель. Я лишь вскольз о нём писал в статье про жиросжигатели для женщин. Обратите внимание на этот препарат, который можно купить в аптеке. Он блокирует альфа-2 адренорецепторы, учавствующие в процессе набора веса. Сами таблетки лучше не добавляйте в коктейль, а запивайте их напитком.

Вот и всё, друзья. Как видите — в нише похудения нет такого разнообразия коктейлей, которое мы наблюдали в нише набора массы. Здесь всё очень просто. А это тоже плюс. Когда рецептов много — это тоже не хорошо, глаза разбегаются и в голове каша.

Но не забывайте, друзья, что для похудения нужно нечто большее, чем просто напитки. Нужно прежде всего организовать нормальное питание, тренировки, а уже потом думать о дополнительных стимуляторах. Об этом я писал в статье про самую верную схему похудения.

Самый простой протеиновый коктейль

В этой статье мы рассматривали различные многокомпонентные рецепты спортивных напитков. Но самый простой рецепт — это просто взять порцию протеинового порошка (1 скуп) и взболтать это в шейкере.

Если не знаете что такое шейкер — это специальная «мешалка» для протеина с пружинкой внутри (для лучшего размешивания). Продаётся в любом магазине спортивного питания.

Я долго время употреблял обычный, стандартный протеин с каким-нибудь вкусом, но уже более 2-х лет в основном употребляю чистый протеин без каких-либо ароматизаторов. Лактомин 80 (Lactomin 80) и 90, Fonterra 80, Milkiland 80. В качестве ароматизатора использую обычный какао-напиток «Несквик».

В моём инстаграмме есть короткие видео об этих видах протеина, которые я записал — можете глянуть, если интересно.

На этом тему коктейлей считаю исчерпанной. Если есть вопросы — пишите в комментариях. Если нет — значит я понятно всё объяснил. Пока-пока...

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram