Cколько необходимо употреблять белка для роста мышц. Основные факты

Привет! Сегодня поговорим о важности самого важного строительного элемента наших мышц. Для нормального функционирования организма, а также похудения и наращивания мышечной массы необходимо ежедневно «точить» достаточное количество протеина.

Многие об этом знают, но не все могут сами рассчитать суточную норму, чтобы выяснить сколько им реально нужно белка. Если вы относитесь к этим людям, то эта короткая статья вам обязательно поможет в этом разобраться.

Значение белка

Белок является строительным элементом в организме человека, он участвует практически во всех жизненно важных процессах – в функционировании нервной и гормональной системы, в кроветворении, росте и регенерации тканей.

Также белки участвуют в транспортировке и усвоение жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов. Они участвуют в укреплении иммунитета и повышают способность организма сопротивляться разным инфекциям. При низком потреблении белков в крови увеличивается плохой холестерин и уменьшается хороший.

Недостаточное потребление белка проявляется напряженностью в мышцах, болью и в последствии может стать причиной серьезных травм и растяжений. Человек с дефицитом белка плохо спит, постоянно мерзнет, болеет и ощущает ломоту и боль во всем теле.

Также может тормозится развитие детей, и снижение умственной деятельности. Особенно часто недостаточное употребление белка наблюдается у женщин, ведь многие из них считают, что потребление белка превратит их в Арнольда Шварценеггера.

Белки не накапливаются в организме, поэтому их запасы следует постоянно пополнять. Это особенно важно для бодибилдеров, стремящихся увеличить мышечную массу. Давайте выясним, сколько белка нужно для роста мышц?

Данные научных исследований

По поводу, сколько белка нужно человеку в сутки, идут постоянные споры. Даже данные научных исследований порой противоречивы. Ученные из университета Мак Мастера утверждают, что достаточно употреблять 1,3-2,8 грамм белка на 1 кг веса в сутки. При этом отмечается необходимость повышения этого количества во время усиленных тренировок и подготовке к соревнованиям, когда бодибилдеры проводят сушку.

Другое исследование в Оклендском технологическом университете опубликовало другие цифры. Согласно ему, бодибилдеру, активно занимающемуся в зале, нужно принимать 2,3-3,1 грамм на 1 кг веса, без учётов жиров. Если необходимо сбросить лишний вес, то эта норма увеличивается.

Согласно рекомендациям ВОЗ, эта цифра отличается еще более существенно и составляет 0,75 грамм на 1 кг тела в день мужчине и женщине. Но это подходит для среднестатистического человека, не занимающегося активным спортом, для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Но для бодибилдеров эти цифры должны быть выше.

Многие медики предупреждают, что потребление более 3 грамм протеина на 1 кг опасно для здоровья, но никакими исследованиями эти утверждения не подтверждаются!

В мире бодибилдинга давно устоялось мнение о необходимости употреблять 2-2,5 грамм на 1 кг веса. Но есть также факторы, влияющие на количество необходимого протеина. Давайте рассмотрим их ниже.

Причины не усвоения белка

1. Количество белка в порции. Наш сложнейший организм устроен так, что может сам контролировать необходимую дозу полезных веществ. Если в вашем одноразовом приеме пищи будет избыток белка, он будет плохо усваиваться. А его излишки просто выведутся с организма через моче-половую систему. То есть, количество протеина не должно превышать норму – 10-20 грамм за раз. Забудьте о устоявшемся мифе о необходимости употребления 30 грамм белка в одной порции.
2. Количество белка в сутки. Не стоит превышать рекомендованные дозы протеина необоснованно. Например, не нужно повышать его количество до 3 грамм, если вы не увеличиваете интенсивность тренировок. Это еще больше замедлит процесс усвоения белка и роста мышц.
3. Количество углеводов. Многочисленными исследованиями было доказано, что белки намного лучше усваиваются в тандеме с углеводами для набора массы. Это объясняется так – при поступлении пищи, организм начинают использовать её в качестве приоритетного источника энергии. Поэтому, когда бодибилдер употребляет углевод с белком, организм перерабатывает первый нутриент в необходимое топливо, а второй выполняет свою основную функцию – строительную.
4. Источники белка. Не каждый белок усваивается организмом одинаково. Давайте этот пункт рассмотрим подробнее.

Типы белка

Все типы белка по-разному усваиваются и приносят разную пользу организму и мышцам, в частности. Все белки можно разделить на две группы – ЖИВОТНОГО и РАСТИТЕЛЬНОГО происхождения.

Растительные белки находятся в горохе, сое, фасоли, чечевице, овсе, пшенице, гречке. Среди источников животной природы можно выделить яйца, продукты из молока, мясо и рыба. Многие специалисты рекомендуют употреблять белки именно животного происхождения, ведь у них более полный аминокислотный состав. Также они намного лучше усваиваются организмом.

Но нельзя и пренебрегать растительными белками, ведь в некоторых из них находятся очень важные незаменимые аминокислоты, например, аргинин.

Также особенно ценится яичный белок. И употреблять его лучше в вареном виде, ведь так ускоряется его усвоение.  В итоге, нужно комбинировать все типы белка, увеличивая количество протеинов животной природы.

Нужны ли протеиновые добавки?

Если бодибилдер получает достаточное количество белков натурального происхождения с продуктов питания, то спортивное питание употреблять необязательно. С другой стороны, не всегда есть возможность перекусить полноценно, поэтому протеиновые коктейли могут выручить. Также очень удобно употреблять их после тренировки. В любом случае, если вы решите купить протеин, следует тщательно его выбирать. На рынке очень много подделок, поэтому покупайте только у проверенных продавцов и в магазинах спортивного питания.

Внимательно читайте инструкцию на пачке, и изучайте информацию о чистом содержании протеина. То есть, лучше, если в 100 грамм добавки будет содержаться 80-90 и более грамм протеина, а не 50, и минимум сторонних составляющих.

Также обратите внимание на текстуру продукта. Более равномерный, порошкообразный протеин будет лучше размешиваться и скорее всего обладать лучшими вкусовыми качествами.

Итак, мы вкратце обсудили сколько протеина необходимо употреблять в день и насколько важно разобраться в этой теме.

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram