http://pumping-effect.ru
Эффективная прокачка тела
и разума

Программа тренировки для новичков

Блог Ивана Устинова

Прокачка тела и разума

Программа тренировки для новичков: бодибилдинг для начинающих

Рубрика: Бодибилдинг




Привет, новичок! Молодец, что пытаешься изменить своё тело в сторону его развития! Что еще сказать? Эта программа для тебя. Данная программа для новичков уже проверена годами и часто использовалась чемпионами с самого начала их карьеры. Данный комплекс взят из знаменитого курса Джо Вейдера — наставника величайших чемпионов.



style="display:block"
data-ad-client="ca-pub-4301093593333611"
data-ad-slot="7398802744"
data-ad-format="link">

Именно под его чутким руководством тренировался и преуспевал Арнольд Шварцнеггер, Ли Хейни, Майк Кристиан и многие другие акулы бодибилдинга. Эта, и подобные ей программы — разрабатывались и тестировались профессионалами, и именно с них лучше всего начинать свои тренировки новичку.

Позднее, когда вы будете уже опытными атлетами — вы вполне сможете сами себе составлять тренировочные программы, которые будут действовать максимально эффективно именно на вас. Но запомните один из важнейших секретов бодибилдинга. Не существует никакой уникальной программы тренировки в бодибилдинге. Не существует комплекса, который бы действовал на всех одинаково эффективно. То, что работает для другого — может быть совершенно бесполезным для вас, и наоборот. Поэтому, вам необходима индивидуальная программа тренировки. Но для достижения такого уровня нужны годы. Главное — не спешить. Всё ещё впереди. Итак...

Задачи комплекса:

  • нарастить вес тела за счет мышц;
  • увеличить силу;
  • улучшить восстановительные способности мышц;
  • приобрести опыт для более интенсивных тренировок.

Эта программа тренинга предназначена для подготовки новичков для дальнейших, более интенсивных и серьезных тренировок в бодибилдинге. Тренировки проводить 3 раза в неделю, в течении 3-х месяцев. На каждой тренировке прорабатывается все тело. Если рекомендуемый начальный вес слишком легок, то можно добавить пару килограмм, если тяжел — можно убрать. Техника выполнения этих упражнений должна быть просто безупречна, ведь именно сейчас создается основа для дальнейшего роста и успеха.

Нужно сделать правильный старт. В колонках 1-й, 2-й и 3-й месяц отображается количество подходов и повторений. Во второй месяц выполняйте 2 подхода по 8 повторений одним и тем же весом. В третий месяц выполняйте тоже 2 подхода, но первый подход выполняйте максимальным весом, который вы можете поднять только 5 раз. Затем делайте второй подход с более легким весом, который вы можете поднять 9 раз. Можете ознакомиться с плакатами, на которых можно наглядно увидеть, как выполняются упражнения.

Плакат 1 (жми, чтобы посмотреть)

понедельник (вторник)


упр.
Наименование
упражнения
Рекомендуемый
начальный вес, кг
1-й месяц2-й месяц3-й месяц
1Жим штанги лежа на горизонтальной скамье15-161х82х8, 82х5, 9
2Разведение рук с гантелями в стороны, лежа на горизонтальной скамье4-51х82х8, 82х5, 9
3Подъем рук с гантелями через стороны стоя1-1,51х82х8, 82х5, 9
4Жим штанги из-за головы сидя9-101х82х8, 82х5, 9
5Приседание со штангой на спине15-161х82х8, 82х5, 9
6Выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя6-71х82х8, 82х5, 9
7Сгибание ног с металлическими сандалиями2-2,51х82х8, 82х5, 9
8Упражнение для мышц шеи во всех направлениях01х82х8, 82х5, 9
9Тяга штанги к животу в наклоне11-121х82х8, 82х5, 9
10Сгибание рук со штангой стоя9-101х82х8, 82х5, 9
11Выпрямление рук в локтях со штангой лежа (французский жим лежа)9-101х82х8, 82х5, 9
12Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье4-51х82х8, 82х5, 9
13Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа01х122х15, 152х25, 25
14Подъем ног лежа на наклонной скамье01х122х15, 152х25, 25
15Подъем на носки со штангой на спине15-161х82х8, 82х5, 9

Плакат 2 (жми, чтобы посмотреть)

среда (четверг)


упр.
Наименование упражненияРекомендуемый начальный вес, кг1-й месяц2-й месяц3-й месяц
1Подъем штанги на грудь9-101х82х8, 82х5, 9
2Тяга гантели в наклоне одной рукой4-51х82х8, 82х5, 9
3Опускание согнутых рук со штангой за голову лежа4-51х82х8, 82х5, 9
4Жим штанги с груди стоя9-101х82х8, 82х5, 9
5Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя4-51х82х8, 82х5, 9
6Подъем рук через стороны в наклоне2-2,51х82х8, 82х5, 9
7Сгибание руки с гантелью с опорой в бедро2-2,51х82х8, 82х5, 9
8Выпрямление руки в локте назад в наклоне2-2,51х82х8, 82х5, 9
9Сгибание рук со штангой в запястиях хватом снизу9-101х82х8, 82х5, 9
10Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа01х122х15, 152х25, 25
11Подъем на носки со штангой на спине15-161х82х8, 82х5, 9
12Выпад вперед одной ногой со штангой на спине6-71х82х8, 82х5, 9

Плакат 3 (жми, чтобы посмотреть)

пятница (суббота)


упр.
Наименование упражненияРекомендуемый начальный вес, кг1-й месяц2-й месяц3-й месяц
1Приседание со штангой на спине15-161х82х8, 82х5, 9
2Выпрямление ног сидя на специальном устройстве9-101х82х8, 82х5, 9
3Сгибание ног лежа на специальном устройстве4-51х82х8, 82х5, 9
4Становая тяга штанги22-231х82х8, 82х5, 9
5Тяга штанги к животу в наклоне11-121х82х8, 82х5, 9
6Жим штанги, лежа на наклонной скамье11-121х82х8, 82х5, 9
7Жим штанги узким хватом лежа на наклонной скамье9-101х82х8, 82х5, 9
8Жим штанги из-за головы сидя9-101х82х8, 82х5, 9
9Подъем штанги или гантели вперед в прямых руках4-51х82х8, 82х5, 9
10Выпрямление руки в локте вверх сидя (французский жим сидя)2-2,51х82х8, 82х5, 9
11Попеременное сгибание рук с гантелями сидя4-51х82х8, 82х5, 9
12Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя6-71х82х8, 82х5, 9
13Подъем рук через стороны в наклоне2-2,51х82х8, 82х5, 9
14Подъем на носки в ходьбе со штангой на спине11-121х82х8, 82х5, 9
15Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа01х122х15, 15
2х25, 25
16Подъем ног, лежа на наклонной скамье01х122х15, 15
2х25, 25

Вот теперь вы знаете, что такое классическая программа тренировки для новичков в тренажерном зале. Признаюсь, когда я начал по ней тренироваться, я не смог полностью выполнять все, что в ней предписывается. Да, это было трудно! До сих пор помню, как после первой тренировки у меня тряслись руки. Я вышел в коридор, где была старая, дряхлая скамейка и сел на нее, чтобы посмотреть как ребята играют в настольный теннис. Я выпрямил руки и уперся ими в скамейку, и тогда почувствовал настоящую дрожь в руках от тяжелой тренировки.

Если такое будет с вами — не переживайте, это на значит, что вы перенапряглись или сделали что-то неправильно. Это знак того, что вы очень хорошо напрягли свои мышцы, которые еще не привыкли к таким нагрузкам. Очень скоро дрожь пройдет, поверьте!

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить!

Этой статьей стоит поделиться

А вот ещё классные статьи:

Приседания со штангой и колени

Приседания со штангой и колени — как быть?

Бодибилдинг и плавание

Бодибилдинг и плавание. Можно ли это совмещать?

Советы новичкам в бодибилдинге и фитнесе

Главные советы новичкам бодибилдинга

Бодибилдинг на свежем воздухе

Тренировка бодибилдинга на свежем воздухе — пробовал?