http://pumping-effect.ru
Эффективная прокачка тела
и разума

Как накачать ягодицы все упражнения

Блог Ивана Устинова

Прокачка тела и разума

Как быстро накачать ягодичные мышцы: безпроигрышные упражнения для девушек

Рубрика: Фитнес

И снова привет! На связи Иван Устинов, как обычно. Тема сегодняшней заметки адресована девушкам и женщинам, потому что речь пойдёт о ягодицах. Да... о них. Будем думать, рассуждать о том как их подкачать и привести в порядок, чтобы они смотрелись красиво на своём месте. Постараемся сделать это эстетично, разумно и без перегибов.

Уверен, что парней эта тема не должна волновать настолько, чтобы обращать на это пристальное внимание. Но если что — то информацию из этой статьи могут успешно применять и парни. Возможно кому-то из них тоже нужно привести свои «булки» в порядок по каким-то причинам, известным только им. Ну что ж — мы начинаем...

Для чего вам это нужно?

Но прежде чем мы погрузимся в информацию о том как накачать ягодичные мышцы – я хотел бы обратиться к девушкам. Пожалуйста, прилагайте усилия, чтобы не пасть очередной жертвой массовой пропаганды и истерии, которая охватила современный мир. Все начали накачивать себе губы, задницу, грудь, чтобы выглядеть более привлекательно и чтобы примечательные части тела стали ещё более примечательными.

Поэтому честно спросите себя: «Зачем мне это нужно?». Посмотрите на себя в зеркало и честно ответьте себе на несколько вопросов:

Девушка смотрит в зеркало

  • Стоит ли мне тренировать свою 5-ю точку более усиленно или же она и так в порядке от природы и от тех тренировок, что я провожу сейчас?
  • Не стану ли я после специфических тренировок выглядеть непропорционально, когда мои ягодицы станут больше?
  • Каковы конкретные причины того, что я решила тренировать свои ягодицы по специальной программе? Излишняя худощавость пятой точки, целлюлит, возрастные причины, мода и т.д. Внешний вид ягодиц может быть ухудшен быстрым набором веса или резким похудением, сидячим образом жизни.

Да, я ни в коем случае не буду спорить с тем, что красивые женские ягодицы – это действительно красиво. Женщина изначально была создана красивой для мужчины, чтобы быть ему украшением и его славой. Кроме того, прокаченные ягодичные мышцы способствуют здоровью женщины и общему тонусу её организма, так что это немаловажно.

То, что люди сейчас извратили понятие красоты и деградировали во многих областях жизни это другой вопрос. Поэтому всё чаще можно увидеть девушек с перекаченной попой, которая смотрится не эстетично. Особенно это заметно в крупных городах, где уровень жизни выше чем в глубинках и есть возможность посещать фитнес-центры, различные тренинги, делать пластические операции и т.д.

Если вы точно решили усиленно тренировать свою задницу и нашли для этого серьёзные причины – тогда стоит приступать к практике немедленно. Поехали...

Немного анатомии

Для успешного тренинга ягодичных мышц нужно как минимум понимать как работают ягодицы и какая мышца в каком упражнении задействуется. Сейчас нас интересуют 3 основные мышцы, которые мы будем тренировать. Это большая, средняя и малая ягодичная мышца.

Анатомия ягодичных мышц

  1. Большая ягодичная мышца — участвует в распрямлении нашего тела и в отведении ноги назад.
  2. Средняя и малая ягодичные мышцы – отводя нашу ногу в сторону. Они располагаются в верхней части ягодиц.

Но упор мы будет делать именно на большую мышцу. Именно она составляет основной объём нашей попы и даёт нам красивый внешний вид.

Разогрев мышц и связок

Разминочные упражнения нужны для того, чтобы не повредить мышцы и связки во время основной части тренировки. Перед тренировкой ягодиц можно провести стандартную разминку.

  • Выполнить махи ногами в стороны, упёршись ладонями о стену например.
  • Сделать обычную «мельницу».
  • Можно 5-10 минут попрыгать на скакалке или побегать на беговой дорожке.
  • Выполнить поочередные наклоны в стороны.
  • Выполнить вращения руками и тазом.

Не забывайте, что холодные волокна мышц очень плохо поддаются растяжению и восстановлению, поэтому здесь без вариантов. Разминка критически важна.

Топ-6 упражнений для дома

Для начала рассмотрим информацию о том, как можно накачать попу девушке в домашних условиях. Да, вполне успешно тренировать свою попу и дома. Но всё же упражнения в спортзале являются более эффективными и помогут достичь более быстрого результата. Если вам нужна именно скорость результата — тогда вам дорога только в спортзал. В таком случае сразу читайте следующий подзаголовок.

Если же вы располагаете временем и никуда не спешите, если у вас не всё так запущено и на мега-результаты вы не рассчитываете, то смело тренируйте свой зад дома. И вот вам комплекс упражнений для этого:

1) ПРИСЕДАНИЯ. Это самое лучшее упражнение для накачки ягодиц. Вообще нет ничего лучше для развития мышц ног, чем приседания. Именно это упражнение запускает мощные процессы в организме, такие как ускорение метаболизма, жиросжигание и выделение гормонов роста для мышц. Так происходит благодаря тому, что во время приседаний задействуется большое количество мышц.

Техника выполнения:

  • Ноги на ширине плеч.
  • Носки слегка разверните в стороны.
  • Когда садитесь – руки сомкните вместе и выставьте их перед собой на уровне головы.
  • Ягодицы выпятите чуть назад, сделайте прогиб в пояснице.
  • В самой нижней точке бёдра должны быть параллельны полу.
  • Девушка приседаетНе забывайте о дыхании. Садитесь – делаете вдох, поднимаетесь – выдох.

Впоследствии можно приседать с гантелями разной тяжести, бутылками с водой, чтобы увеличить нагрузку. Количество повторений выбирайте сами, так как у каждого разные физические возможности. К тому же если вы будете приседать с дополнительным весом – количество повторений уже будет меньшим, по сравнению с тем как если бы вы приседали просто так.

Делайте минимум 3 подхода этого упражнения. Начните без дополнительного отягощения и попробуйте приседать минимум 20 раз за подход.

2) ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ. Данный вид приседов отлично задействует внутреннюю часть бедра и конечно же наши ягодицы. Одно из самых эффективных упражнений.

Приседания Плие домаТехника выполнения:

  • Широко расставьте ноги и разверните носки врозь.
  • Руки на талии либо перед собой (если вы приседаете без гантелей).
  • Присядьте до параллели бёдер с полом – вдохните.
  • Поднимитесь в исходное положение – выдох.

Выполняйте 2-3 подхода (можете и больше при желании). Количество повторений выбирайте сами но желательно не ниже 20.

Для использования дополнительного отягощения в этом упражнении можете использовать одну гантелю, которую вы можете держать двумя руками.

3) ВЫПАДЫ. Ещё одно мега-эффективное упражнение на ваши ягодицы. Его обязательно нужно выполнять для подчеркивания формы вашей пятой точки.

Техника выполнения:

  • Девушка делает выпады домаСтоя на месте расположите руки на вашей талии (если не держите гантели в руках).
  • Сделайте шаг вперед правой ногой и коснитесь коленом левой ноги пола.
  • Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое для левой ноги.
  • Носок той ноги, которой вы шагаете вперед должен смотреть строго прямо, он не должен быть развернут.

На каждую ногу выполняйте минимум 20 повторений и делайте так минимум 3 раза.

И здесь так же будет уместным со временем взять в руки гантели и делать выпады с дополнительным весом. Ведь нагрузку нужно будет постоянно увеличивать.

На заметку! Кто-то предпочитает выполнять это упражнение в ходьбе. Когда сделаете шаг вперед правой ногой, то не возвращайтесь в исходное положение, а сразу шагайте вперед левой ногой. Руки при этом можно сцепить в замок и поднимать над головой ладонями в потолок при каждом шаге. Это поможет вам сохранять равновесие и ритм движений. Выполнение упражнения станет более подвижным и пластичным. Обязательно попробуйте.

4) БОЛГАРСКИЕ ВЫПАДЫ. Это упражнение не является повторением прежнего и отлично прокачает ваши бёдра и ягодицы. Его особенностью является использование опоры для вашей ноги.

Техника выполнения:

  • Встаньте спиной к опоре высотой не более высоты вашего колена. Можете использовать стул или кровать.
  • Носок одной ноги закиньте на эту опору, рабочую ногу выставьте чуть вперед.
  • Болгарские выпадыКолено рабочей ноги должно находиться на одном уровне с носком нерабочей ноги.
  • Руки расположите на талии или можете выставить вперед
  • Сделайте выпад ногой вперёд чтобы ваше бедро оказалось параллельно полу.

Для того, чтобы увеличить нагрузку – берите в обе руки гантели. Выполняйте минимум 3 подхода по 15-20 повторений.

5) «ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК». Это упражнение проработает не только вашу попу, но и мышцы поясницы, поперечную мышцу живота, немного затронет мышцы бёдер. Его нужно выполнять как дополнение к приседаниям и выпадам.

Техника выполнения:

  • Лягте лопатками на какую-нибудь опору. Лучше всего использовать фитбол, если имеется.
  • Ноги расположите на ширине плеч и упритесь в пол всей ступней.
  • Туловище параллельно полу.
  • Затем медленно опустите таз в самую нижнюю точку, но при этом не коснувшись пола. Почувствуйте растяжение мышц.
  • Вернитесь в начальное положение на выдохе и максимально сокращая свои ягодицы.

Ягодичный мостик в разных позах

Повторяйте 2-3 подхода по 25-30 раз. Но это примерно. Главное здесь – почувствовать жжение в мышцах. Это будет верным знаком того что вы отлично проработали свою попу в этом подходе.

Для увеличения нагрузки можно сокращать время отдыха между подходами. Упражнение также можно выполнять лёжа на полу.

6) «ЛОШАДКА». Некоторые называют это упражнение так. Ещё одно дополнительное упражнения для дополнительной шлифовки формы ваших ягодиц.

Техника выполнения:

  • Вам нужно стать на четвереньки и выполнять махи ногой назад-вверх, как будто вы хотите коснуться пяткой потолка.
  • Спина и поясница ровные и не должны прогибаться.

Упражнение лошадка для ягодиц

Количество повторений вы можете варьировать сами, главное в этом упражнении – это многоповторность. Чем больше сможете выполнить махов – тем лучше. Советую начать минимум с 20 махов на каждую ногу. Выполняйте 3 подхода.

Для увеличения нагрузки можете со временем прикреплять к ногам утяжелители.

Если вы не знаете что такое утяжелители и где их приобрести – советую ознакомиться с данным товаром в интернет-магазине. Например здесь.

Для дополнительных упражнений, которые мы тоже можете попробовать использовать в качестве второстепенных для прокачки вашей попы дома, можете использовать эти:

  1. Приседания с выпрыгиванием. Просто присядьте на корточки и большим усилием выпрыгните вверх. Можно выполнять до 4-х подходов по 10-15 раз. Со временем можете взять гантельки в руки для утяжеления.
  2. Запрыгивание на барьер. Можете просто запрыгивать на свой диван или какую-нибудь скамейку высотой 40-50 см. 3-4 подхода по 10-15 раз будет самое то. Также можете использовать гантели или утяжелители для ног в будущем.
  3. Приседания на одной ноге. Для повышения равновесия можете на начальном этапе держаться рукой за какую-нибудь опору. Когда приловчитесь, то сможете приседать уже без опоры. Количество повторов и повторений можете определить для себя сами.

Разнообразить свою тренировку вам также поможет видео ниже:

Прокачка ягодиц в тренажерном зале

Со спортзалом всё куда проще. Здесь достаточно будет выполнять всего лишь 3 упражнения для построения красивых ягодичных мышц. Эти тренировки будут тяжелее, но эффективнее. Ну на то он и спортзал... Итак, рассмотрим эти упражнения.

1) ГЛУБОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ. Да, здесь мы тоже начинаем в первую очередь с приседаний. Ещё раз повторюсь, что это самое эффективное упражнение и для накачки ягодичных мышц и для ног вообще.

Глубокие приседания девушка

Техника выполнения:

  • Ноги чуть шире плеч, носки чуть врозь, спина ровная, штанга на плечах – это исходное положение.
  • Приседайте как можно глубже (не до параллели бёдер с полом, а глубже, чтобы бицепсы бёдер касались икроножных мышц).
  • Начинайте подниматься из приседа медленно, а не по инерции сразу после приседания, как будто вы отпружинили.

Вес штанги нужно подбирать из расчета выполнения 3-4 подхода по 10-15 повторений. Для более тяжелого веса штанги можно выполнять 6-10 повторений.

2) ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ. Как же без них, тем более в спортзале. Будем использовать самый классический вариант выпадов. С шагом вперед. Хотя ещё применяют выпады с шагом назад и в бок.

Выпады со штангой девушкаТехника выполнения:

  • Возьмите штангу на плечи, спину держите ровно, грудь подайте чуть вперед – это исходное положение.
  • Сделайте шаг вперед одной ногой и согните эту ногу в колене до параллельного положения бедра относительно пола.
  • Держите равновесие. Не отклоняйтесь назад, вперед или в бок. Торс должен быть прямым на протяжении всего упражнения.
  • Сделайте нужное количество повторений для одной ноги, потом для другой.

Количество подходов и повторений может варьироваться в зависимости от вашей подготовки. Но рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 8-10 раз. Вес штанги подбирайте соответственно.

3) «МЁРТВАЯ» ТЯГА. Это последнее упражнения для спортзала, которое мы сейчас рассмотрим. Здесь нужно обратить особое внимание на технику выполнения.

Техника выполнения:

  • Возьмите штангу в руки и держите её в опущенных руках. Плечи подайте назад, грудь чуть вверх и прогните спину в области поясницы – это ваше исходное положение тела.
  • Медленно начните отводить таз назад, но поясница пусть остаётся с прежним прогибом.
  • Нужно наклоняться и опускать штангу примерно до середины голеней. Здесь нужно обратить внимание на напряжение, которое должно возникнуть в бицепсах бёдер. Эти мышцы не должны отключиться, если вы правильно всё делаете.
  • Поднимаясь — подавайте таз вперед. Ноги не должны участвовать в движении. Это и есть основное отличие «мёртвой» тяги от классической становой.

Мёртвая тяга девушка

В этом упражнении можно выполнять минимум 4-5 подходов по 8-15 повторений.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Одни говорят что нужно проводить тренировки минимум 3 раза в неделю, другие что достаточно один раз хорошенько прокачать ягодичные мышцы. Всё это довольно спорно, тем более что методики могут серьёзно отличаться.

Самый лучший вариант, который вы можете для себя выбрать – это ваше собственное ощущение, ваше самочувствие. Нужно помнить что для проведения следующей тренировки ваши мышцы должны перестать болеть, то есть полностью восстановиться. Иначе вы их будете перенапрягать и это не принесет вам пользы. Поэтому если вы выбрали 3-х разовую тренировку в неделю, но ваши ягодицы всё ещё болят к началу новой – значит это не есть хорошо. Желательно пропустить тренировку.

Изначально можете тренироваться один раз в неделю, посмотрите насколько быстро пройдет у вас боль. Затем можете увеличить количество раз до двух. Дело в том, что после каждой тренировки ваши мышцы научатся восстанавливаться быстрее и вскоре вы сможете проводить 3-х разовую тренировку. Это самый мудрый и мягкий подход. Именно его вам и рекомендую.

Особенности питания и диеты

Для улучшения эффекта от тренировок необходимо соблюдать определенный режим питания. Ничего особенного, просто нужно следовать стандартным критериям правильного питания, а именно:

  • Питание для накачки ягодицисключить из рациона жирное мясо;
  • исключить майонез и различный жирные соусы;
  • ограничить потребление быстрых углеводов, т.е. сладостей;
  • больше есть фруктов, которые способствуют жиросжиганию (ананас, грейпфрут, другие цитрусовые);
  • употреблять нежирную рыбу, молочные продукты, орехи (лучше миндальные);
  • употреблять овощи и зелень;
  • на ночь не стоит есть сложные углеводы, потому что они не успеют правильно усвоиться и в течении сна они скорее всего переработаются в жир;
  • об исключении алкоголя, курения и говорить нечего — 100% нужно отказать от этого;
  • за несколько часов до тренировки – кушать богатую сложными углеводами пищу (каши, овощи, злаки);
  • в первый час после прокачки ягодичных мышц – пищу с большим содержанием протеина для более быстрого восстановления;
  • не допускайте чувство голода, чтобы в организме не запускался процесс катаболизма (разрушение мышц).

Также стоит обратить внимание на то, что для хорошего роста мышц нужно потреблять чуть больше калорий чем вы тратите. Чтобы вы пребывали в состоянии так называемого профицита калорий.

Как быстро можно получить результат?

Точного ответа на этот вопрос естественно нет. Все зависит от ваших индивидуальных особенностей и интенсивности вашей тренировки. Так как ягодицы это такие же мышцы как и все остальные, то их тренировка должна соответствовать общим критериям правильной тренировки мышц.

  • Нагрузка должна постоянно увеличиваться.
  • Нагрузка должна бить точно в цель.
  • Мышца должна полностью восстановиться.

Кроме того наглядному созерцанию результата может помешать толстая жировая прослойка под вашей кожей. Поэтому чтобы быстрее увидеть результат накачки попы – нужно просто похудеть. Ну а это уже отдельная тема.

Вообще ягодицы это такая мышца, которая довольно хорошо откликается на тренировку, так как содержит в своём составе мышечные волокна разного рода. Это позволяет развивать попу разными упражнениями, разными весами и, соответственно — разным количеством повторений.

Получив желаемое — сохраняйте скромность

Так как в этой статье речь шла о накачке ягодиц, то многие девушки применив на практике тренировочные процессы и получив желаемый результат – будут всеми силами стремиться выставить свой зад напоказ. Ну как же? Я его качала-качала, трудилась-трудилась и что теперь, прятать его что ли? Ну уж нет – пусть все его созерцают и завидуют... И вот здесь многие впадают в крайность – стараются всеми способами подчеркнуть свои формы. У некоторых девушек вообще может измениться отношение к себе и своей сексуальности – они начнут всё это переоценивать.

Многие об этом даже не задумываются, но полностью поддались коварной и лживой пропаганде этого мира и СМИ которые убедили девушек в том, что «если ты красива – ты должна обязательно выставить все свои части тела напоказ и желательно сфоткать всё это и выложить в социальные сети. Иначе не будет тебе славы и твоя красота пропадет зря...». Печаль... Но это жестокие реалии. Это умонастроение окружает нас повсюду, оно как воздух. Этому действительно трудно противостоять, но возможно. И есть ещё те девушки, которые не сдались в этой борьбе за здравомыслие. Вот им — честь и хвала...

Скромная девушка

И как показывает практика и жизненный опыт – парни уважают больше тех девушек, которые помимо красоты обладают скромностью и приличностью. И нормальных парней (не дебилов всяких) больше привлекают именно такие девушки. А всё потому что такие качества как скромность и приличность сейчас в нереальном дефиците. На каждом углу полуголые маньки-юльки, в соц. сети вообще уже заходить страшно. Все с надутыми губами, грудью, попой, все напоказ — «на, смотри какая я шикарная». И что в итоге? К чему всё это приводит?

Парней всё это привлекает лишь физически. Но не один нормальный парень не будет строить серьёзных отношений с такого рода девушкой. На правах парня я могу сказать это со 100% уверенностью. И как я заметил парни довольно пренебрежительно высказываются о девушках, которые слишком явно выставляют свою внешность на показ.

А происходит так потому, что такие девушки не производят впечатление тех, кто будет уважать мужчину. А для мужчин, в силу их мужской природы — уважение это даже более важно чем любовь. И получается что девушки таким своим вызывающим поведением ухудшают отношение к себе, сами того не понимая.

Проблема ухудшается еще и тем, что с каждым днем нормы морали в этом мире размываются. Этому содействует телевидение, интернет, СМИ. И уже трудно определить где грань приличности, скромности, что правильно, а что не правильно, что считать достойным, а что грязным. К чему я все это говорю?

Я просто призываю девушек включать свои мозги, прокачивать не только свои ягодицы, но и разум. Это же касается и парней. Ребята, сейчас нужно быть начеку чтобы морально не деградировать в этом быстро меняющемся мире. Это критически важно! Никогда не ставьте красоту своего тела во главу угла — это путь в никуда, и многие в этом уже убедились. Развиваться нужно комплексно, а не односторонне.

И не забывайте – красивое тело видно под любой одеждой, даже зимней, так что ваши усилия в фитнес-зале не останутся незамеченными по-любому, милые дамы...

Не в коем случае не депресуйте, если вдруг природа не наградила вас красивыми женскими формами, ягодицами например или грудью. Не стоит плакать, злиться и пускать сопельки... Сейчас слишком много внимания уделяют этому, поэтому те, у кого этого нет — часто чувствуют себя неполноценными.

Если вы решили подкорректировать свою фигуру — знайте, что это возможно и при трудолюбивом подходе — вас ждет успех и конкретный результат. Пусть данная статья вам будет в помощь!

Оставляйте свои комментарии к этой статье, надеюсь вам она была полезна не только для прокачки тела, но и для разума. Очень надеюсь что я понятненько всё здесь написал. Ну что? Будем прощаться? На этом и закончим...

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить!

Этой статьей стоит поделиться

А вот ещё классные статьи:

Что волнует девушек в фитнесе

Что волнует девушек в фитнесе — горячие вопросы

Как просушить живот девушке дома

Как девушке просушить свой животик даже не выходя из дома

Упражнения для мышц спины для женщин

Упражнения для мышц спины женщинам — выбери свой любимый комплекс

Фитнес во время беременности

Можно ли заниматься фитнесом во время беременности?