Как сесть на шпагат дома и обрести обалденную растяжку

Привет, народ! Хотел ли кто-нибудь из вас научиться садиться на шпагат? Есть такие? Лично у меня такого желания не было никогда, хотя я всегда восхищался этим. Действительно круто, когда человек может сесть на шпагат. Но растяжкой я все же начал увлекаться лет так в 20-22, точно уже не помню.

Я даже специально начал выделять время после тренировок с железом, чтобы растянуться как следует. Не очень мне это нравилось конечно, тем более что тренировка с железом у меня могла длиться по 2 часа. Под конец уже устаешь и чтобы уделить внимание растяжке — приходилось прилагать моральные усилия. Но меня хватило не на долго.

Самой большой мотивацией для меня было осознание того, что растяжка помогает восстановлению и даже росту мышц. Кстати, об этом можете прочитать вот в этой статейке.

Польза упражнений на шпагат

Многие девчонки мечтают иметь красивое и гибкое тело. Наивысшим показателем этой характеристики является способность садиться на шпагат — это как самый высший титул, который показывает всю твою «круть» в этой сфере.

Ошибочное мнение людей о том, что это возможно только до определенного возраста или подвластно только танцовщицам или гимнасткам, в некоторой степени подавляет желание заниматься на полную катушку.

Регулярная растяжка на шпагат дома - это отличная цель. Игра стоит свеч... И вот почему:

• растяжки помогают укрепить мышцы живота;
• избежать проблем с мочеполовой системой;
• повысить кровообращение в конечностях и органах малого таза, что особенно важно при сидячей работе;
• регулярные растяжки в домашних условиях помогают снять напряжение
• снижают риск травматизма и помогают сохранить спортивную форму на долгие годы.

Противопоказаний у подобного вида тренировок мало, сюда относятся только проблемы с позвоночником, коленными суставами и паховыми связками, а также гинекологические проблемы. В любом случае, если у вас возникают какие-либо сомнения, проконсультируйтесь со своим врачом.

Рекомендации для новичков

1. Главное правило для начинающих – не пытаться сесть на шпагат за один день. Нагрузка должна расти постепенно.
2. Каждая тренировка должна начинаться с разогрева мышц. Для этого подойдут прыжки со скакалкой, бег, езда на велосипеде, махи ногами.
3. Обязательно нужно делать растяжку. Даже те, кто уже знаком с техникой выполнения шпагата, не должны пренебрегать этим условием.
4. Для максимального ускорения результатов — нужно тренироваться утром и вечером. Утром тяжелее всего делать растяжку, но это наиболее эффективно, после неё вечером все пойдет гораздо легче, так как к концу дня эластичность мышц будет на высоте.
5. В зависимости от природной гибкости и регулярности выполнения упражнений дома для растяжки шпагата результат может порадовать через 1-2 месяца. Люди почтенного возраста также могут добиться успехов, несмотря на мифы об обратном, правда для этого потребуется не менее 6 месяцев.
6. Тренироваться нужно регулярно, желательно ежедневно и выкладываться на все 100. Если вы дали слабину даже на несколько дней — это уже будет ощущаться.
7. При возникновении резкой боли или боли в позвоночнике — срочно прекратите занятие.

Упражнения для растяжки шпагата обычно включают нагрузки, помогающие сесть, как на поперечный, так и на продольный шпагат. Но все же эти два вида шпагата требуют разные виды упражнений, подходящие не только для женщин, но и для мужчин.

Поперечный шпагат

НАКЛОНЫ ВПЕРЕД ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ. Стать в исходную позицию — ноги вместе, в коленях не согнуты. Делайте наклоны вперед, не выгибая и прогибая спину, пытаясь достать руками до пола. В идеале необходимо положить ладони на пол.

НАКЛОНЫ ВПЕРЕД ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ. Максимально расставьте ноги и наклонитесь вперед, пока грудь не коснется пола. Руки можно сомкнуть в замке и вытянуть перед собой или схватится ними за щиколотки.

ВЫПАДЫ ВПЕРЕД. Одну ногу согните в колене и поставьте вперед, вторую выпрямите и поставьте назад. Приседайте максимально глубже, держа ровную спину.

ВЫПАДЫ В СТОРОНУ. Одну ногу согнуть в колене, вторую выровнять. Переносить нагрузку поочередно на каждую ногу, перекатываясь с одной конечности на другую. Спину нужно держать ровно, а приседания делать максимально глубокие.

Выполняйте все упражнения на поперечный шпагат по 10-15 раз в 3-4 подхода. Задерживайтесь в каждой позиции до 30 секунд.

Продольный шпагат

Упражнения для этого вида шпагата должны иметь статический характер, то есть меньше всяких рывков, пульсаций, покачиваний — это опасно травмами и растяжениями. Здесь нужно быть очень осторожными.

УПРАЖНЕНИЕ 1. Согните одну ногу в колене и максимально выставьте ее вперед перед собой. Вторую отодвигайте назад, уперев коленом в пол. Спину не сгибайте и фиксируйте положение. Можно еще выполнять плавные, пружинящие покачивания вверх-вниз до ощущения чувства дискомфорта. Руки можно также поднять вверх, если вам так будет удобнее.

УПРАЖНЕНИЕ 2. Исходное положение аналогично первому, теперь ногу, выставленную вперед, необходимо выровнять, перенеся нагрузку на таз. Сделайте максимальное приближение к полу до ощущения терпимого дискомфорта.

УПРАЖНЕНИЕ 3. Нужно лечь на пол. Ноги должны быть согнуты в коленях либо выпрямите их. Поднимите одну ногу вверх, сделайте выдох, возьмитесь за стопу и руками потяните к себе. Крестец остается на полу, колено выпрямлено. Вы должны почувствовать удлинение задней поверхности вашей ноги и напряжение в той области.

Выполняйте упражнения по 10-15 раз в 3-4 подхода. Замрите в каждой позиции на 30-60 секунд.

Растяжка на шпагат с помощью упражнений йоги

Йога – отличный пример тому, как можно научиться растяжке дома. Упражнения подобного рода способны не только приблизить к поставленной цели, но значительно улучшить здоровье и общее самочувствие человека.

ПОЗА ПИРАМИДЫ. Станьте прямо, ноги расположите вместе, руки вдоль туловища. Выставьте одну ногу вперед, вторую слегка назад, переместив на нее вес. Расстояние между конечностями должно составлять 90-120 см. Стопа ноги впереди должна быть вывернута наружу, а пятка направлена на пятку опорной. Нагнитесь вперед, прижав грудную клетку к бедру, пытаясь достать пальцами рук до ног, а затем вытянув их дальше стопы на максимально возможное расстояние.

Упражнение помогает растянуть ноги, плечи, спину, укрепить бедра, улучшить осанку и координацию. Также действует успокаивающе на нервную систему.

ПОЗА ЯЩЕРИЦЫ. Выполните выпад вперед, ногу согните до положения, когда колено соприкоснется с лодыжкой. Вторую ногу отведите назад, прижав коленом к полу. Опору перенесите на переднюю ногу, руки вытяните вперед. Начните тянуться вперед, пытаясь прижать грудь и предплечья к полу, а заднюю ногу, выпрямив и потянув пятку назад.

Упражнение способствует растяжке бедер, паха, мышц живота, плеч и шеи. Благотворно влияет на работу легких и раскрытие грудной клетки.

ПОЗА ГОЛУБЯ. Упражнение начинается из положения сидя – одна нога выпрямлена назад, а вторая согнута в колене и лежит параллельно полу. При этом колено «смотрит» на одно запястье, а лодыжка – на другое. Опустите таз вместе с туловищем вперед, растягивая ногу, отведенную назад. Тянитесь руками перед собой, положив грудь на пол.

Упражнение активно помогает растягивать пах, бедра, живот, плечи и шею. Позитивно влияет на органы малого таза.

Теперь вы знаете, как сесть на шпагат дома, не используя никаких дополнительных инструментов. Вы должны подготовить себя, что будет нелегко и процесс займет не меньше месяца-двух в лучшем случае. При плохой физической подготовке и неблагосклонной к растяжкам генетике, тренировки могут занять до 6 месяцев.

В любом случае, результат обязательно будет и будет стоить всех приложенных усилий.

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram