https://pumping-effect.ru
Эффективная прокачка тела,
разума, жизни!


Формула гликогена энергия

Блог Ивана Устинова

Тело, разум, жизнь...

Гликоген — источник силы твоих ВЗРЫВНЫХ тренировок. Что это такое, зачем нужно это вещество, формула гликогена

Рубрика: Биохимия

Привет! Да прибудет с вами сила! Сегодня поговорим о ней. Любая физическая активность предполагает трату энергии. Гликоген – та самая штука, которая восстанавливает эти затраты и играет ключевую роль в энергетическом обмене организма. 

В этой статье мы разберем как это связано с нашими успехами в бодибилдинге. Кроме того, вы узнаете об элементарных, но действенных способах быстрого восполнения резервов нашей силы, энергии и выносливости.

Что такое гликоген?

Ученые называют это вещество ПОЛИСАХАРИДОМ (сложносоставным углеводом), состоящим из молекул глюкозы (моносахарида) соединяющихся цепочкой.

Химическая формула гликогена (C6H10O5). Элементу еще дают название «животного крахмала» из-за наличия его лишь в живых существах (в растениях его нет)!

Каждое принятие пищи приносит организму определенную концентрацию запасов глюкозы, и потом лишний сахар превращается в glycogen.

После снижения объема глюкозы, к примеру, во время спортивных тренировок или голодания, начинается процесс расщепления до глюкозы, тем самым концентрация сахара в крови удерживается на оптимальном уровне.

За формирование вещества отвечает нервная система и гормоны. Таким образом, все наше тело во время физических упражнений получает нормальное количество глюкозы для восстановления энергии.

Связь с глюкозой

Теперь я хочу, чтобы вы поняли связь гликогена с глюкозой. Постараюсь объяснить максимально доступно. Итак...

Глюкоза — это основной вид топлива для мышц, а гликоген — форма его хранения! То есть по сути glycogen это связанная глюкоза. Если привести простой пример, то глюкоза это вагончик, а гликоген — длинный поезд с множеством вагончиков. Такая форма предотвращает избыток углевода и не допускает развитие сахарного диабета!

Когда мы питаемся полноценно — мы потребляем ПОЛИСАХАРИДЫ. Эти вещества содержатся в основе нашей пищевой пирамиды (наша питательная база). Это зерновые, бобы, картофель и т.д.

Глюкоза и гликоген

Главным топливом для нашего тела является глюкоза. Тело видит все поступающие в него углеводы именно в виде глюкозы. Он не различает фруктозу, лактозу, галактозу и прочие между собой. И все эти разновидности углеводов нужно разложить до глюкозы.

Вся потреблённая нами glucosa соединяется в цепочки и образует glycogen, который запасается в особые резервуары печени и мышц в виде гранул, потому что (повторяю) glycogen — это главная форма хранения энергетического сырья внутри нас.

Почему нам так нужен гликоген?

Свободной энергии для работы мышц у нас всего на 5-8 секунд. За это время мы можем выполнить какую-нибудь интенсивную физическую работу, пробежать 100 метров.

Эту энергию нам дадут АТФ (Аденозинтрифосфорная кислота) и фосфат креатина. Под действием инсулина, который вступил в связь с глюкозой — организму будет дан сигнал усвоить углевод и глюкоза образует АТФ. Но на этом запас сил заканчивается и их нужно восполнять в срочном порядке.

Это пополнение нам обеспечат различные процессы окисления и превращения глюкозы. Таких процессов всего два:

  1. АНАЭРОБНЫЙ гликолиз — окисление глюкозы до лактата при условиях дефицита кислорода.
  2. АЭРОБНЫЙ гликолиз — окисление глюкозы до конечных продуктов распада (H2O и CO2) в условиях большого количества O2 (кислорода).

Первым включается анаэробный гликолиз и действует в течении примерно 1-2 минут. При этом образуется большое количество молочной кислоты (лактата), которая закисляет мышцы. Это приводит к их усталости и снижению работоспособности.

Но вместе с образованием лактата — происходит его одновременная утилизация в печени, куда он доставляется кровью.

И здесь очень важный момент! На усиленную работу наших мышц в условиях дефицита кислорода энергии хватает всего на 60-120 секунд. И затем уже должен включаться аэробный механизм окисления глюкозы. То есть распад лактата на воду и CO2, который сопровождается выделением большого количества энергии!

Чем лучше натренирован спортсмен, тем этот процесс включается РАНЬШЕ и тем МЕНЬШЕ закисляются мышцы (а значит и меньше устают).

Таким же образом более тренированный спортсмен получает гораздо больше энергии от окисления жиров, чем неподготовленный. Но это уже другая тема. Короче, быть тренированным — это круто. Меньше устаешь и лучше сжигаешь жир!

Энергия для тренировок

Гликоген в мышцах обеспечит их энергией примерно на 1,5 часа. У тренированных людей, возможно, запаса хватит на 2 и более часа. Но дальше продолжать активную работу мышц уже невозможно в буквальном смысле.

Этот феномен называется «удар о стенку». При его наступлении чтобы человек не делал — не может продолжать выполнять работу, пока не подпитает себя дополнительными углеводами!

Такое состояние часто испытывают на себе люди, занятые в выносливых видах спорта (триатлон, лыжный бег, плавание на открытой воде и т.д.) Чтобы продолжить своё движение — организовывают специальные пункты кормления спортсменов, где они принимают низкомолекулярные углеводы с высоким ГИ (гликемическим индексом).

В бодибилдинге, особенно в 90-е годы некоторые часто приносили на тренировки сладкую воду. В воде разводили мёд или сахар. Тогда ещё было проблемно купить необходимое спортивное питание и поэтому ребята пользовались таким простым методом восполнения гликогена на тренировке.

И этот метод наиболее эффективен в силу быстроты усвоения и пополнения запасов полисахарида.

Места хранения гликогена?

Гликоген накапливается в:

  1. ПЕЧЕНИ. Клетки печени (гепатоциты) содержат самую большую концентрация вещества (100-120 гр). Биолог Артур Гайтон в журнале «Медицинская физиология» предполагает, что концентрация углевода в названном органе может составлять около 5-6% от веса печени. Это подтверждается и данными других учёных. Только печеночный glycogen способен трансформироваться в глюкозу для удовлетворения потребностей всего организма в энергии.
  2. МЫШЦАХ. Общий объем полисахарида составляет 1% от количества всей мышечной массы. В мышцах гликоген преобразуется в глюкозу для локальных нужд. Простыми словами, когда человек приседает, организмом используется glycogen из мышц ног, но не рук. В формировании сигнала к расходованию углевода участвует адреналин. Накапливается glycogen в саркоплазме мышц (питательная жидкость, окружающая мышцы). Чем её больше — тем больший запас происходит. На объём саркоплазмы влияет степень тренированности человека. Именно мышечный glycogen имеет значение для результатов в бодибилдинге. Его объём может быть больше в сумме, чем содержание в печени.
  3. ПЛАЗМЕ. Гликоген в крови немного присутствует. Физиологи Солодков и Сологуб в книге «Человеческая физиология» утверждают, что около 10 грамм полисахарида еще содержится в плазме в виде глюкозы.
  4. ДРУГОЕ. В небольших порциях гликоген в организме есть в почках, белых кровяных тельцах, глиальных клетках головного мозга. Ещё он есть в грибах.

Саркоплазма

Саркоплазматический ретикулум

Переработанный полисахарид питает весь организм, удерживает концентрацию сахара в норме и оптимизирует процессы в нервной системе.

Общий объем сложного углевода в организме человека может составлять 250-300 грамм. У мускулистого бодибилдера эта цифра иногда достигает 500 грамм.

Нехватка и избыток вещества в организме

О недостаточном уровне элемента в крови говорят следующие признаки:

  • Ухудшение памяти;
  • Уменьшение мышечного объема;
  • Частые простудные заболевания;
  • Апатия и плохое настроение.

Если в организме избыток вещества, тогда наблюдаются:

  • Заболевания тонкого кишечника;
  • Нарушение работы печени;
  • Сгущение крови;
  • Увеличение веса.

Как восполнить запасы полисахарида

Как повысить резерв гликогена? Довольно просто. Рацион должен иметь не меньше 50% углеводов от суммарной калорийности пищи. Запасы восполняются углеводами из продуктов питания или посредством биологически активных добавок, а именно смесей углеводов и протеина (гейнеры).

Для восстановления полисахарида важно знать скорость усваивания организмом углеводов, так называемый гликемический индекс (ГИ). Есть продукты низкого гликемического индекса, они усваиваются медленно, и продукция высокого ГИ, которая имеет способность усваиваться намного быстрей.

Полное восстановление гликогеновых «кладовых» происходит в течении 2-х суток после их истощения!

Однако стоит помнить, что частое употребление продукции с высоким ГИ приводит к нарушению метаболизма, является причиной постоянного чувства голода и ведет к ожирению (потому что усвоение углеводов из этих продуктов сопровождается отложением жира в подкожную клетчатку).

Если же гликемический индекс вещества низкий, то оно отдает свою энергию в кровь медленней, тем самым пополняя запасы именно гликогена, а не жировой прослойки. В этом и разница усвоения углеводов из продуктов с высоким и низким ГИ.

Ниже вы увидите список где продукты упорядоченны по величине ГИ и с помощью которых можно повысить резервы гликогена в крови.

Высокий ГИ:

  • Хлебобулочные изделия;
  • Запеченный картофель;
  • Рис;
  • Морковь;
  • Мюсли с орехами и изюмом;
  • Тыква;
  • Спортивные напитки;
  • Манка;
  • Молочный шоколад.

Средний ГИ:

  • Мука;
  • Хлеб черный на дрожжах;
  • Джемы;
  • Вареный картофель;
  • Макароны;
  • Мороженое;
  • Майонез, кетчуп.

В каких продуктах низкий ГИ:

  • Гречневая каша;
  • Басмати-рис;
  • Яблочный сок;
  • Апельсины;
  • Кокос;
  • Киви;
  • Манго;
  • Морковный сок;
  • Свежие слива, гранат, айва, яблоко, персик;
  • Чернослив и курага;
  • Нежирный натуральный йогурт;
  • Чечевица;
  • Фасоль;
  • Молоко;
  • Ягоды: малина, ежевика, вишня, черника, голубика;
  • Соевая мука;
  • Баклажаны, цветная капуста, огурцы, брюссельская капуста, спаржа;
  • Оливки;
  • Базилик, орегано, петрушка, салат;
  • Корица и ванилин.

Как правильно питаться?

Сбалансированность жиров, белков, углеводов – важный фактор в сохранении гликогена. За 2 часа до тренировки следует полноценно поесть.

Наиболее правильным образом питания для удержания достаточного уровня гликогена будет тот, где общая калорийность потребляемых продуктов будет приходиться на 60% углеводов (каши, зерновые, фрукты и овощи)!

Большая доза гликогена приемлема только в случае, когда спортсмену нужно возобновить запасы вещества уже в ближайшие дни, например, после безуглеводной диеты или при ежедневных интенсивных физических нагрузках.

Питание для сил

Тогда следует ввести в свой план питания углеводы с высоким гликемическим индексом в достаточно большом объеме до 800 грамм, зависимо от массы тела бодибилдера. В остальных случаях за восстановление запаса гликогена отвечает общее число углеводов, которые были употреблены за сутки.

Суточную норму нужных для организма веществ рассчитать совсем не сложно.

  • БЕЛКИ. Если взять во внимание стандартные цифры и расчёты, то взрослому в сутки достаточно 1 гр. белка на килограмм веса тела. Если у человека наблюдаются проблемы с почками, то норму снижают до 0,7 гр. на кг массы человека. В рационе бодибилдера протеина должно быть больше – 1,5-2 гр. в сутки.
  • ЖИРЫ. Норма жиров для взрослого должна составлять 0,8-1 гр. на килограмм веса.
  • УГЛЕВОДЫ. Простые или легкоусвояемые углеводы в своем рационе рекомендовано свести на минимум, так как они хотя и могу повысить уровень сахара в плазме в рекордные сроки, однако происходит превращение гликогена в жир. К тому же, быстрые углеводы вредят поджелудочной железе (она выделяет инсулин).

По-другому дело состоит со сложными углеводами. Они освобождают энергетические запасы организма медленней, при этом чувство насыщения сохраняется более продолжительное время. Поэтому таких углеводов нужно потреблять не меньше 55% от суммарного числа калорий.

То есть углеводов должно быть минимум 3 гр. на килограмм массы тела. Для спортсменов следует увеличить норму до 5-6 грамм вещества. Кто-то говорит потреблять 7-10 гр.

Это довольно относительная норма, потому что каждый её определяет для себя сам, исходя из реакции организма на количество углеводов. Некоторые профи бодибилдинга при весе в 100 кг. потребляют 4-5 гр. углеводов на килограмм веса. Если они будут есть 7-10 грамм, то превратятся в жирных парней. Здесь всё зависит от индивидуального метаболизма.

Но тем не менее совет употреблять 7-10 грамм не является ошибочным. Специалисты, которые его дают — учитывают абсолютно все углеводы, которые мы потребляем (моносахара, дисахара, полисахара, крахмалосодержащие и пищевые волокна и т.д.) тогда как бодибилдеры при рассчётах диеты учитывают только классическое понимание того, что такое углеводы.

Влияние полисахарида на мышцы и их массу

На наши «масла» это вещество гликоген влияет следующим образом:

  • Оптимальный запас элемента поддерживает нормальное мышечное сокращение и растяжение.
  • Включает процесс белкового соединения, который участвует в формировании новых мышц. Проще говоря — glycogen поможет усвоить белок и аминокислоты, чтобы построить новый волокна.
  • Визуально увеличивает мышечный объем, придаёт объем и форму за счёт того, что гранулы гликогена притягивают к себе воду и удерживают её в мышцах (1 гр. глюкозы притягивает примерно 3 гр. воды).

Зарубежные ученые, такие как Л. Бурке, Б. Кинс и Дж. Иви из австралийского Института спорта и Дж. Дэвис, специалист в области спортивной медицины, твердят о важности восстановления запасов гликогена в теле человека.

Они называют вещество главным энергетическим источником для активности мышц. В их научных работах акцентируется внимание на том, что интенсивные и частые физические нагрузки могут вызвать сильное истощение резервов полисахарида, что может привести к разрушению мышц.

Некоторые думают что когда они качаются в зале — их мышцы растут. Но на самом деле в зале происходит обратный процесс — наши мышцы УНИЧТОЖАЮТСЯ. Да, да — именно уничтожаются.

А растут они во время восстановления — когда мы едим и спим. Так вот если для восстановления мышц не будет достаточно гликогена — мышцы не вырастут. В итоге вы будете тренироваться, а ваши мышцы будут всё меньше и меньше! Вы просто будете их постепенно сжигать.

Мышцы и гликоген

Если спросить «что нужно для того чтобы мышцы росли» — большинство скажет что-то вроде: «Нужно есть много белка». Далеко не все люди понимают что мышечный рост напрямую связан с потреблением углеводов (простых и сложных) и достаточным запасом гликогена.

Проще говоря, увеличить мышцы, сидя на безуглеводной диете — НЕВОЗМОЖНО! Для роста мышц нужно как минимум 2 условия — достаточно глюкозы в саркоплазме мышц до и после тренировки. Протеин и BCAA играют меньшую роль в росте мышц, чем роль гликогена!

 

Если вы будете жестко тренироваться при дефиците гликогена в своих «депо», то вы будете сжигать свои мышцы и даже белок с аминокислотами не помогут, потому что не смогут усвоиться и пойти в ход. Поэтому всё рабочие тренировочные схемы учитывают запас гликогена в организме. Правильно и в нужное время расходуя эти запасы — можно либо накачать мышцы, либо похудеть!

Результаты исследований Мануэля Гонзалеса-Лукана и Марии Адевы-Андани, которые были опубликованы в статье «Glycogen metabolism in humans», подтверждают, что рабочие мышцы теряют большое количество гликогена во время интенсивных спортивных упражнений, а концентрация вещества в незадействованных мышцах остается на том же уровне.

Физиологи утверждают, что мышцы могут хранить большое количество углевода, а объем гликогенового депо увеличивается под действием пампинга (тренировки, направленные на кровенаполнение мышц) уже через 4 месяца.

Такие упражнения приводят к:

  • Возрастанию выносливости организма, но не силовых показателей.
  • Увеличению объема мышц.
  • Колебанию в весе.

При этом подход должен длиться не менее 20-30 секунд, пока не наступит жжение, свидетельствующее о закислении мышцы молочной кислотой. Вес должен быть максимум 60% от повторного максимума.

Роль в накоплении и сжигании жира

Когда гликогеновые «депо» оказываются заполненными, то излишняя глюкоза трансформируется в жир. То, что объем гликогенового депо не безграничен показали опыты Acheson et. al далёкого 1982 года. Тогда была выявлена банальная очевидность, что чрезмерное количество употребляемых углеводов приводит к ожирению.

Избыток гликогена

Во время исследования испытуемые, которые заранее истощили гликоген в теле, 3 дня принимали по 700-900 граммов углеводов. Уже на второй день у людей начался процесс накопления жира в организме.

Ниже на картинке вы можете увидеть соотношение времени тренировок и того, как углеводы переходят из гликогена в накопление жира.

Гликоген в пище

Сначала организм потребляет резервы гликогена во время силовых упражнений, и уже потом переходит к трате жира. Поэтому жиросжигающие упражнения и кардио должны занимать не менее 40-50 минут в умеренном темпе. Если к тому же работать в диапазоне оптимального, жиросжигающего пульса (в районе 120 ударов в минуту), то эффект будет шикарен.

Быстрее всего уходит жир во время кардиотренировок с утра натощак или во время спортивных упражнений после еды через 2-3 часа.

Тогда глюкоза в крови содержится в минимальной концентрации, и с начала выполнения упражнений истощаются резервы гликогена, и уже затем израсходуется жир.

После тренировки также советуют не есть сразу, а подождать около 2-х часов. В течении этого времени организм будет активно «высасывать» энергию из жировых запасов, расщепляя жиры.

Но при этом вы должны понимать что под истощением запасов гликогена подразумевается не полное опустошение углеводных «депо», а просто их серьёзное уменьшение. В нормальных условиях даже очень интенсивные тренировки не способны выжечь весь glycogen, а только примерно 40%.

 

Только крайне тяжелый нагрузки, опасные для здоровья могут реально глубоко истощить ваши энергетические кладовые!

Ускорить эффект похудения поможет также ускорение обмена веществ. Это важно и для более быстрых результатов при наборе массы. Что же касается углеводов, то во время похудения процент их потребления должен составлять максимум 50%.

Советую отдельную статью на тему эффективного жиросжигания — читайте здесь.

Выводы

Давайте подытожим что мы сегодня узнали про glycogen:

  • Синтез гликогена происходит из поступающих в организм углеводов, а именно — из глюкозы.
  • Функции гликогена неразрывно связаны с работой наших мышц и нервной системы.
  • Вещество питает энергией наши мышцы локально, а из печени он тратится на нужды всего организма.
  • В мышцах хранится в саркоплазме и для увеличения её объёма нужно тренироваться на пампинг.
  • Для набора массы нужно есть много углеводов, они дадут полноценное заполнение наших «депо». Без них рост НЕВОЗМОЖЕН!
  • Для сжигания жира сначала нужно израсходовать glycogen в течении 40-50 минут кардио. Лучший вариант — интервальное кардио.

На этом я заканчиваю данную статью и уверен — вам этой информации достаточно, чтобы понять важность гликогена для тренировок!

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

А вот ещё классные статьи:

Как поднять тестостерон у мужчин

Как повысить тестостерон у мужчин естественными способами. Всё проще, чем ты думаешь

Как вывести молочную кислоту из мышц

Как вывести молочную кислоту из мышц. Простые советы для быстрого восстановления

Гормон серотонин что это такое

Биохимия счастья (ЧАСТЬ 2). Серотонин — твоя «тихая» радость и уравновешенность. Крутые факты про лучший антидепрессант!

Быстрый метаболизм хорошо или плохо

Быстрый метаболизм — хорошо это или плохо? Учимся определять свой обмен веществ