Биохимия счастья (ЧАСТЬ 2). Серотонин — твоя «тихая» радость и уравновешенность. Крутые факты про лучший антидепрессант!

И снова привет! Пришло время для 2-й статьи из серии «Биохимия радости». Хотя сегодня 31 декабря и все как бешеные скупают продукты в магазинах и с безумными глазами бегут куда-то, будто последний день живут и едят — я решил вплотную заняться этой занятной статейкой!

Сегодня мы обсуждаем 2-й самый главный гормон счастья — СЕРОТОНИН! Вместе с дофамином они являются самыми сильными по степени влияния на нас и заклятыми врагами друг друга.

Я очень рад, что решил написать статьи о гормонах радости. Знаете... когда копаешься во всей этой химии счастья, многое узнаешь интересного.

И хотя довольно мало людей могут радоваться жизни от всей души и при этом оставаться достойными людьми — подобные знания могут помочь каждому. Все мы так или иначе стремимся стать чуточку счастливее. И я надеюсь что эта очередная статья, как и 3 последующие (про окситоцин, адреналин и эндорфины) — принесут вам пользу.

Информация по большей части будет специфическая. Будут непривычные понятия, термины из химии, но постараюсь всё доступно объяснить (да и самому всё это ещё надо переварить).

Тем не менее эта тема востребована для изучения многими, несмотря на свою специфичность. Я вот недавно узнал что сейчас даже модно носить подвески на цепочке в виде дофамина, серотонина и других позитивных гормонов. Выглядит необычно и стильно:

Эта подвеска высокого качества из качественного материала (не дешевка). Заказать подобный аксессуар можно ЗДЕСЬ.. Оригинальный подарок себе и любой девушке!

То есть люди в теме про всю эту счастливую биохимию и это даже стало частью моды.

Будет ли эта статья интересна спортсменам, бодибилдерам и фитнес-дамам? Даже не знаю. На мой взгляд, вряд ли. Но я пишу не только для спортивной публики. Я пишу и для обычных людей, которых большинство. Я постараюсь найти что-то по теме связи спорта и серотонина, но это не приоритет моей статьи.

В целом эта статья для абсолютно всех людей. Все мы устроены одинаково и законы гормонального мира внутри нас работают по единым принципам. Хотя стоит признать, что тренирующийся человек может играть спектром своих гормонов гораздо шире, чем не тренирующийся.

По этой причине, обращаясь к тем, кто ещё не нагружает своё тело — начните это делать. Ваша жизнь действительно изменится в лучшую сторону. В организме начнут выделяться гормоны удовольствия, вы легче будете справляться со стрессом. Это то, что подарит вам сам процесс. А когда увидите результат тренировок — ещё более сильный всплеск гормонов удовольствия вам обеспечен!

Если же мы говорим об уже практикующих бодибилдинг, то одна из причин отсутствия энергии на тренировках может быть связана с гормональным фоном. Бывает так, что и рацион у атлета нормальный, и силовыми упражнениями он не перегружает свое тело, а энергии нет. Связь этого с гормоном радости тоже разберём.

Посмотрим насколько всё серьёзно. Да, кстати, кто не читал прошлую статью про дофамин — обязательно сделайте это.

Основная информация о гормоне

Серотонин что это? Впервые имя веществу дал ученый Пейдж, сотрудник Кливлендской клиники в 1940-х годах, расшифровав структуру вещества, которое высвобождалось из тромбоцитов во время кровотечения.

По-научному его называют 5-НТ (5-гидрокси-триптамин). Это созвучно с названием препарата 5-HTP, который принимают в качестве антидепрессанта. Всё потому что 5-HTP (или L-триптофан) является прямым предшественником (прекурсором) серотонина! То есть это звенья одной цепи последовательных химических реакций.

Происходит это следующим образом. Мы съедаем белок, он распадается на множество мелких аминокислот (в том числе и триптофан), затем происходит реакция триптофангидроклсилаза и производится 5-HTP. Следующая ступень — производство серотонина.

Serotonin это НЕЙРОМЕДИАТОР, который в ответе за чувство счастья человеком, также он сигнализирует о присутствии СИЛ И ЭНЕРГИИ в организме, поддерживает устойчивость к стрессу.

Также влияет на аппетит человека, его либидо (половое влечение) и поведение в целом. Но о влиянии на человека я подробно написал ниже.

Где содержится и вырабатывается

Вырабатывается в головном мозге и еще в кишечнике в особых энтерохромаффиных клетках. Выработка происходит из аминокислоты триптофан, превращая нейротрансмиттер в вещество, которое поддерживает психический и эмоциональный баланс человека.

Шишковидная железа (или «Эпифиз»), которая находится в мозге — имеет особые механизмы регулирования, и днём вырабатывает serotonin, а когда наступает ночь — мелатонин (гормон сна). Для каждого времени суток эта железа выделяет свой гормон. По этой причине сбой в секреции гормона радости, даёт сдвиг и в секреции гормона сна.

Некоторое количество вещества содержится в ЦНС (в ней же и вырабатывается, в особых нервных клетках), среднем мозге и гипоталамусе, тромбоцитах (клетках крови, отвечающих за её свёртывание).

Тромбоциты не вырабатывают, а накапливают гормон. При необходимости, вещество высвобождается и участвует в тромбообразовании (например, когда мы порезались), одновременно сужая сосуды для уменьшения кровопотери.

В целом в кишечнике содержится 90% всего серотонина, а в кровяном русле и мозге около 10%

Серотониновые рецепторы

Вещество действует на наше тело через особые рычаги, или рецепторы. Сами рецепторы делят на 7 груп, но основные группы это: 5-HT1, 5-НТ2, 5-НТ3 и 5-НТ4.

Каждый из эти рецепторов действует на разные органы и ткани посредством особого G-белка. Сами рецепторы располагаются на поверхности нервной клетки и serotonin прикрепляется к ним.

По своим действиям эти рецепторы отличаются. Если вкратце, то они влияют на нас так:

1. 5-HT1. Работает с эмоциональным состоянием. Активаторы этого рецептора повышают дофамин (гормон удовольствия, удовлетворения). В зависимости от активности этих рецепторов человек либо депрессивный, либо счастлив, либо имеет высокий болевой порог, либо низкий, либо спокойный, либо раздражительный.
2. 5-HT2. Состоит из 3-х подтипов 5-HT2A, 5-HT2B, 5-HT2C — их называют самой наркоманской группой. Каждый знающий любитель изменённого сознания расскажет вам о них лучше любого академика. Именно этот вид рецепторов активируется при употреблении ЛСД и других психоделиков. В результате внешние шумы гиперболизируются и наркоманы могут воспринимать полёт стрекозы как жужжание огромной, страшной твари. Не в курсе как это на самом деле, но описывают именно в таком духе. При активации этой группы также усиливаются признаки шизофрении.
3. 5-HT3. Это главный «тошнотик». Эта группа рецепторов отвечает за рвотные позывы, чувство тревоги и стресс. Активизируется на ура алкоголем. Поэтому противорвотные препараты основаны на антагонистах (противоположных по действию) этой группы
4. 5-HT4. Эта группа активно участвует в работе кишечника и перистальтики ЖКТ. Агонисты (активаторы) снижают также депрессию. На основе агонистов-антагонистов этой группы выпускают препараты для проблем с пищеварением5
5. 5-HT5. Здесь очень много научных терминов к описанию этой группы. Она наименее изучена на данный момент, но суть в том, что при активации этих рецепторов снижается уровень адреналина (стрессовый гормон страха).
6. 5-HT6 и 5-HT7. Активаторы этой группы приводят к большей собранности человека, тонизации сил, энергии. Оба эти рецептора схожи по действию.

Как действует на системы организма

Ученые приписывают серотонину множество функций, когда говорят о его воздействии на человека в психологической сфере. Его влияние на организм очень велико и несравнимо с воздействием других нейротрансмиттеров.

Если описать действие гормона на человека в 2-х словах, то это регуляция НАСТРОЕНИЯ и МЕТАБОЛИЗМА (обмен веществ ускоряется под его влиянием).

Распространение активности этого вещества можно описать следующим простым примером. Представьте что когда вы попадаете в опасную ситуацию, первым начинает действие Serotonin, при этом включаются моторные реакции организма. И только потом адреналин перенимает эстафету у гормона, пока причины тревожности не уйдут.

А теперь обратим внимание на конкретные системы нашего тела в контексте влияния серотонина на них:

НЕРВНАЯ СИСТЕМА. Лучше всего изучено воздействие вещества на нервную систему. В качестве нейротрансмиттера оно влияет на интеллектуальные процессы (внимание, память), поддерживает концентрацию, добавляет сил и энергии, способствует уменьшению боли, увеличивает работоспособность. Недостаток вещества приводит к повышению болевых ощущений и хронической усталости.

И естественно - Serotonin улучшает настроение, поэтому по праву называется «гормоном радости». Но такое воздействие обеспечивает лишь его 1-я разновидность. Вторая его разновидность связана с ожирением. Об этом я упомяну чуть ниже.

Что же касается женщин, то во второй половине менструального цикла в женском организме выработка гормона радости резко снижается, что обуславливает резкий перепад настроения и повышенное остервенение. Мужчинам следует это учитывать — это химия.

СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТАЯ СИСТЕМА. Serotonin воздействует на эту систему в прямо противоположных действиях. Посредством рецептора 5-НТ2 он способен сужать сосуды, но в то же время способен их расширять (в момент непрямого воздействия) и тем самым снижать артериальное давление.

ПОЛОВАЯ СИСТЕМА. Serotonin может контролировать работу половых органов, в том числе он определяет уровень либидо, ответственен за выделение грудного молока и играет важную роль в родовой деятельности.

ПИЩЕВАРЕНИЕ И ЖКТ. Гормон регулирует работу пищеварения через 5-НТ4 — рецепторы. Он берет под свой контроль перистальтику кишечника (волнообразные сокращения, которые продвигают еду по желудочно-кишечному тракту). Этот вид рецептора также отвечает за регуляцию метаболизма в ЖКТ и чувства голода. В формировании чувства голода участвует также гормон грелин.

Помимо сокращения гладкой мускулатуры кишечника, serotonin влияет на сокращения матки, сосудов и бронхов.

Оптимальная выработка серотонина улучшает работу ЖКТ, повышает аппетит. Ещё один рецептор 5-НТ3 связан с функцией вызова рвоты, избавляя организм от вредных и токсичных веществ. Сбои в процессе работы гормона приводят к диарее, запорам и другим проблемам.

Учёные пытаются влиять на работу ЖКТ посредством фармакологического воздействия на 5-НТ4 рецепторы, но это им пока слабо удаётся.

КРОВЬ. Кроме того элемент активизирует выработку тромбоцитов (клеток крови) и увеличивает свертываемость крови. А это в свою очередь уменьшает риск большого кровотечения после травмы. Врачи вводят специально вещество в организм, когда человеку угрожает обильная кровопотеря.

СОН. Элемент контролирует также суточные биоритмы – внутренние часы человека. Когда человек спит, уровень гормона низкий, а пробудившись, в организме замечается его повышение. Проще говоря, вещество регулирует процессы засыпания и пробуждения.

Интересное предложение выдвинул нейроученый Майнен Закари, предложив переименовать вещество из «гормона счастья» в «гормон терпения». Его опыты на мышах показали, что испытуемые, у которых был повышен уровень серотонина, более терпеливо дожидались получения пищи.

Норма содержания в крови

Норма в крови равняется 101-283 нг\мг. Оптимальные показатели поддерживают достаточную активность организма, при котором человек может противостоять болезням и стрессам.

Влияние на эмоции человека

Отличие от дофамина

Как я уже говорил, дофамин и серотонин — это самые сильные гормоны радости! Но по отношению друг к другу — они враги, потому что один подавляет другой.

Вы заметили, что я назвал Serotonin «тихой радостью» в заглавии статьи? Это не случайно, потому что в отличие от дофамина, который даёт нам бурю сильных эмоций и побуждает выплеснуть всё это — данный гормон даёт возможность радоваться жизни тихо. То есть счастье, которое он даёт, имеет более внутренний, скрытный характер.

Все потому что Serotonin связан с более глубинными ощущениями себя, такими как статус, ценность в глазах других, своё собственное эго. Он активно вырабатывается когда мы проявляем себя в чём-то и получаем от этого приятные ощущения в случае успеха.

Эту радость могут не видеть окружающие, но мы её ощущаем внутри. Это одно из ключевых отличий этих 2-х гормонов.

Как проявляется недостаток и норма серотонина в поведении

Следующий важный момент — это способность серотонина давать уверенность в себе. Психологи замечают, что уверенные в себе люди с высокой самооценкой в основном не позволяют себе бурное веселье (у них высокий уровень серотонина), тогда как любители «подебоширить» часто неуверенные в себе (у них высокий уровень дофамина).

Человек с высоким содержанием серотонина спокоен и уравновешен, психически устойчив, собран. Таким людям легко ставить цели, и что самое главное — реально их добиваться (как раз терпение и собранность помогают).

Соответственно, самый первый признак дефицита гормона — это рассеянность и повышенная раздражительность. Когда тебя начинают жутко бесить банальные мелочи, обостряется чувство справедливости, ты остро реагируешь на слова посторонних, становишься ранимым — это явные признаки дефицита «гормона радости».

Стоит учесть, что такое состояние очень опасно с точки зрения того же фитнеса. Особенно, если вы девушка. Всё дело в том, что в таком состоянии вас всегда будет тянуть на вредную, преимущественно сладкую еду. Организм будет стараться компенсировать дефицит гормона из сладкой пищи.

Поэтому ваша задача как можно быстрее «переболеть» и выйти из такого настроения, если не хотите сорвать диету или просто выбить себя из колеи правильного питания.

Другими последствиями дефицита вещества могут стать:

• Панические приступы;
• Головная боль;
• Заболевания суставов, беспричинные мышечные боли;
• Недоверчивость;
• Ухудшение работы ЖКТ (а значит и усвояемость пострадает).

Спорт и серотонин

По заверениям ученых из университета Техаса, что находится в Остине, спортсменам не грозит депрессия из-за нехватки гормона в крови.

Недавние исследования показали, что всего 30 минут фитнеса возвращают позитивное настроение. Регулярные физические упражнения, по словам ученых, могут заменить психотерапию и антидепрессанты.

На примере одного исследования можно отлично проиллюстрировать преимущество тренированных людей над пассивными в плане уровня гормона радости.

В эксперименте участвовали 20 девушек. Все они занимались умеренным кардио в течении 1 часа 3 раза в неделю в течении 2-х месяцев. Первое измерение уровня гормона делали за сутки до 1-й тренировки, последнее — через 4 дня после завершающей. В итоге зафиксировали увеличение концентрации серотонина на 50%, а у самой группы контроля +11%.

Ниже вы можете увидеть результаты исследовательской таблицы по тому эксперименту и ссылку на само исследование:

Ссылка на исследование — ТУТ.

Особый вид серотонина и его связь с ожирением

На данный гормон обращают внимание в диетотерапии при лечении ожирения. Ученые Университета Макмастера определили, что одна из разновидностей вещества отвечает за ген ожирения.

Как я уже упоминал выше — 1-я разновидность гормона связана с эмоциональным фоном и вырабатывается в головном мозге, 2-я — за ген ожирения и это так называемый «периферический serotonin». После проведенных исследований биологи утверждают, что он контролирует деятельность бурой жировой ткани, которая отвечает за развитие полноты.

 

Оба вида гормона отличаются по МЕСТУ ДЕЙСТВИЯ и ФОРМЕ СИНТЕЗА!

Сама по себе бурая жировая ткань уменьшает сахар в кровяном русле и помогает выработке энергии из калорий. На нашем теле эта особая ткань располагается в разных местах, и чем она активней — тем легче человеку похудеть.

Канадские ученые заключили, что, подавляя 2-й вид гормона, повышается активность метаболизма в бурой жировой ткани. Это позволяет сильно увеличить способность бурых жировых клеток сжигать «белый» жир, который так безобразно откладывается на боках, животе и ягодицах. Причём сжигание жира происходит вне зависимости от количества калорий в потребляемой пище.

Более подробно про бурую жировую ткань я писал в статье про мелатонин, почитайте, если хотите.

Упадок сил и связь с триптофаном-серотонином

Среди бодибилдеров часто можно услышать что «если ты уставший, значит в тебе мало калорий». Но часто причина не в этом. И калорий человек может потреблять достаточно, и БЖУ в порядке, но сил нет.

А причина может быть как раз гормонального характера. Действие того же серотонина сопровождается усталостью и низким тонусом. Наша энергетическая система напрямую зависит от нейротрансмиттеров (передатчиков), к которым относится serotonin. Слабость и потеря сил — связаны с ним.

Когда учёные осознали связь триптофана с серотонином, то сразу смогли произвести капсулы для улучшения сна. Это была обычная аминокислота L-триптофан в капсулах. Человек закидывался 2-мя пилюлями по 500 мг. и спал как убитый.

Поэтому, чтобы повысить энергетический отклик от потребляемой еды — нужно препятствовать действию триптофана в организме. Для этого НУЖНО ПОТРЕБЛЯТЬ МЕНЬШЕ УГЛЕВОДОВ в тех случаях, когда их процент в общем рационе значительно превышает 50%.

На первый взгляд это нелогично, ведь углеводы — это энергия. Но здесь всё не так просто. Съедая много крахмалистой пищи, картофеля, бобовых, макаронов, хлеба — вы стимулируете мощную секрецию серотонина.

Любые углеводы (простые или сложные, неважно) вызывают выброс ИНСУЛИНА в кровь. Его главной задачей является нейтрализация сахара, который образуется в процессе усвоения углеводов.

Все углеводы превращаются в питательные сахара для нашего мозга и мышц. И если бы в кровь не выделялся инсулин, то она со временем была бы подобна густому сиропу.

И здесь очень важный момент:

Вместе с сахарами инсулин захватывает и все незаменимые аминокислоты для наших мышц и отправляет их в мышечную ткань. Именно поэтому инсулин так почитаем в среде бодибилдинга и его называют одним из главных АНАБОЛИЧЕСКИХ ГОРМОНОВ после стероидов!

Но... Триптофан он забрать не может. Он не уловим для инсулина. А потому — он беспрепятственно попадает в мозг, вызывает выработку серотонина и вы чувствуете расслабление. Тренировка будет вялой. Так что слишком много «углей» дадут вам не энергию, а слабость.

Поэтому для ощущения сил нужно питаться больше белковой пищей. Когда вы будете потреблять протеины (вместе с углеводами), то они распадутся на простейшие аминокислоты в организме. А они используют такую же транспортную систему, что и триптофан.

Как объяснялось в одной научной статье «в результате аминокислоты „вышибут“ своим потоком триптофан со своего места не дав ему пойти в ход, и вы не будете чувствовать усталость».

Идеальный вариант питания 60-25-15. 60% — углеводы, 25% — белки, 15% — жиры.

Еда для нормализации серотонина

Сначала рассмотрим, как можно повысить уровень гормона с помощью правильного рациона. В интернете некоторые могут искать в каких именно продуктах содержится серотонин?

Но таковых не существует, так как этот гормон вырабатывается непосредственно человеческим организмом. Однако есть пища, которая поспособствует увеличению его концентрации, то есть пища, которая содержит триптофан.

Нам в сутки нужно около 1,5 гр. триптофана! Этого количества данной аминокислоты вполне достаточно чтобы организм произвёл из неё нужно количества серотонина. Если у вас привычка есть как минимум 3-4 яйца в день, то вы уже будете потреблять 390-520 мг! В 50 граммах арахиса содержится целых 750 мг.

1. Шоколад. В частности из-за какао в список попадает этот сладкий продукт. Он повышает количество эндорфинов и серотонина. Для нормализации уровня этих двух составляющих лучше всего употреблять черный шоколад. В нем содержится высокий уровень какао (30-85%).
2. Сладости. Все сладкое тоже может повысить концентрацию вещества: варенье, конфеты, сладкая выпечка. Однако сладости могут вызвать привыкание и негативно повлиять на здоровье и фигуру. Простой сахар повышает количество серотонина резко, но эффект он него длится непродолжительное время.

Еда с триптофаном

Пища, содержащая триптофан, который запускает процесс выработки серотонина, также повышает уровень гормона радости:

• Твердые сорта сыров;
• Чечевица;
• Овес;
• Грибы;
• Арахис;
• Молочные продукты;
• Гречневая и пшеничная каши;
• Кедровые орешки;
• Бобы;
• Кунжут;
• Мясо.

1. Ананасы. Помимо триптофана содержат еще и бромелайн – вещество с полезными характеристиками для человека, которое улучшает пищеварение и уменьшает побочные эффекты после химиотерапии.
2. Тофу и соевые продукты. Являются источником аминокислот для вегетарианцев. В 100 граммах соевых бобов насчитывается 585 мг триптофана.
3. Киви. Наполнено антиоксидантами. Исследования, проведенные американским Институтом правильного питания, показали, что употребляя этот фрукт, человек быстрее засыпает, а сон улучшается качественно.
4. Чёрный шоколад. 70-85% черный шоколад содержит около 13,5 микрограммов триптофана на грамм.
5. Жирные кислоты в рыбе. Эйкозапентановая и докозагексаеновая кислоты также повышают уровень серотонина в сочетании с Омегой 3. В рационе должны присутствовать такие виды рыб как макрель, форель, палтус.

Продукты с витамином B6

Продукты с витамином В6 также способствуют секреции гормона. Продукты: манго, арбуз, печень, шпинат, рис, морепродукты.

Содержащийся магний в продуктах увеличивает элемент в организме. В частности:

• Морская капуста;
• Отруби;
• Рис;
• Финики;
• Чернослив;
• Курага;
• Салатный лист;
• Дрожжи.

Особые продукты против стресса

Среди других продуктов ученые выделяют особые, которые помогают справиться со стрессом. В список можно включить:

• Овес, ослабляющий признаки депрессии;
• Английская соль (обладает ярким успокаивающим эффектом);
• Зелень повышает энергию;
• Стручковый перец борется со стрессом и тревогой;

Продукты, которые наоборот снижающие уровень гормона это алкоголь, еда с подсластителями и аспартамом.

Влияние солнечного света на выработку серотонина

Нормализация серотонина происходит с получением достаточного количества солнечного света. При недостатке витамина D уровень гормона падает, как следствие – портится настроение. Вот почему в дождливую погоду мы чувствуем грусть.

При нормальном уровне витамина D возможно выделение фермента триптофангидроксилазы 2 (ТРН2).

Солнечный свет способствует синтезу элемента, поэтому в летний период его выработка идет продуктивней, нежели зимой. Следует помнить, что свет искусственных источников не заменит настоящего солнца. Поэтому врачи рекомендуют ежедневные прогулки, продолжительностью хотя бы в 15 минут как летом, так и в холодную пору.

Психологические факторы стимуляции

Многие говорят что для стимуляции выработки серотонина нужно увеличивать свою значимость. Имеется ввиду приобретать некий уникальный опыт, умение в чём-то, чтобы поднять свой статус в глазах других и своих собственных.

Будь то игра на музыкальных инструментах, накачка мышц, программирование, рукоделие и т.д. При первой же возможности советуют демонстрировать свои умения. Ну не знаю...

Серотонин может и будет выделяться, но лично мне с такими людьми не комфортно быть рядом. Для меня они выскочки и хвастуны, даже если невероятно талантливы. Талант ценится в сочетании с другими положительными качествами человека (той же скромностью, умением себя вести, искренностью). А сам по себе талант — это ничто. Да и в целом таких людей не любят.

Но те, кто советуют вести себя именно так открыто признают — serotonin и скромность несовместимы. Но здесь я не согласен! Здесь всё зависит от твоих убеждений. Твои убеждения могут даже повлиять на то, от чего у тебя будет выделяться серотонин — от хвастовства или от противоположной модели поведения.

Но лично я против хвастовства. Быть чрезмерно скромным ни к чему — это тоже в какой-то степени глупо. Но выставлять себя на показ при первой же возможности не разумно.

В этом вся модель современной порочной психологии, которая побуждает людей думать только о себе, о своих гормонах, о своём благе, о своих чувствах и т.д. Будто бы «я» центр вселенной. Не советую вам так жить. Та небольшая порция серотонина, которую вы получите от всех этих понтов не стоит того, чтобы вы обрели себе репутацию хвастливого человека.

Все мы хвастаемся время от времени — такова наша грешная сущность. Главное — не привыкнуть выпускать это дерьмо внутри нас наружу, и уж тем более не слушать советы горе-психологов, которые только побуждают людей к хвастовству и эгоизму. Сейчас и так трудно жить из-за наличия этим мерзких качеств в окружающих нас людях.

Так что лично я желаю вам скромности и самообладания, особенно если вы необычайно талантливы. А проявлять свои способности перед другими вы можете и более достойным способом. И будете получать свой serotonin, сохранив при этом отличную репутацию!

Препараты для повышения гормона радости

Я не буду вам рекламировать какие-либо специфические препараты, которые в праве назначать только врач после личного контакта с вами. Но есть более-менее нейтральные БАДы, которые принимают многие и лично я. Но даже в этом случае не помешает проконсультироваться с врачом.

Первый БАД, который я вам рекомендую для поднятия настроения и лучшей выработки серотонина — это 5-HTP.

Это вещество на шаг ближе к серотонину, чем сам триптофан. Потребляя его — вы обеспечите устойчивое выделение гормона радости. Особенно важно его употреблять в зимнее время. Покупал ЗДЕСЬ.

Знаю, что многие советуют попробовать «L-триптофан», но он мало чем будет отличаться от вышеназванного 5-HTP. Отличия есть только в молекулярном плане, но по ощущениям вы этого не почувствуете. Хотя можете сравнить.

На знаменитом сайте iHerb я также нашел БАД, который так и называется «Serotonin». В описании можно прочитать что он уравновешивает баланс кортизола и серотонина. Принимать 1 капсулу 3 раза в день до еды. Приобрести можно ЗДЕСЬ.

Причины недостатка серотонина

К патологическим причинам дефицита гормона ученые приписывают:

• Болезнь печени.
• Депрессия и психические расстройства.
• Синдром Дауна.
• Болезнь Паркинсона.

Причиной также может быть нехватка солнечного света. Поэтому в северных регионах, где долгое время нет солнца люди страдают депрессиями.

Но в целом можно выделить 2 ключевые причины.

2 главные причины дефицита

Недостаток гормона из-за питания встречается очень редко, потому что наша повседневная еда содержит достаточное количество аминокислоты, из которой производится serotonin. Я говорю о триптофане.

Поэтому проблема скорее в способности организма УСВОИТЬ принимаемую пищу. А на это могут повлиять следующие факторы:

1) НАРУШЕНИЕ МИКРОФЛОРЫ КИШЕЧНИКА. Большинство случаев дефицита связывают с этой проблемой. Л-триптофан всасывается именно там. Если в кишечнике нарушен баланс вредных-полезных бактерий, то это оказывает угнетающее действие на аминокислоту.

Кроме того, если нарушена перистальтика (продвижение пищи и кала по кишечнику), то имеющийся триптофан будет использоваться для нужд самого кишечника, чтобы исправить ситуацию и смягчить боль от сопутствующих проблем (запоры, диарея и т.д.). При таком раскладе мозг будет страдать от дефицита серотонина.

И это чистя правда, друзья. Почти сразу после моего приезда в Краснодар я познакомился с одним мужчиной. Сам по себе он отличный мужик, но постоянно хмурый.

Как потом я узнал от его жены — он страдает от плохой работы кишечника, и по этой причине у него всегда плохое настроение. Его мозг просто недополучает серотонин, потому что весь триптофан, из которого он производится — расходуется кишечником.

2) ПОВРЕЖДЕНИЯ НЕРВНЫХ КЛЕТОК. Эта проблема всегда возникает у любителей фаст-фуда и вредной пищи, содержащей огромное количество трансжиров. А трансжиры — это самый депрессивный компонент, которые потребляют люди.

Когда человек, недодает своем организму полезных жиров из которых строятся здоровые, нормально функционирующие клетки — организм вынужден брать в качестве строительного материала трансжиры, эту дрянь. В итоге с «конвеера» сходит бракованная модель клетки.

Рецепторы нервных клеток, построенных из такого дерьма материала НЕ БУДУТ ВОСПРИНИМАТЬ СЕРОТОНИН, то есть чувствовать его!

Ещё один важный момент, ребята — надлежащий уровень магния и железа. Эти 2 компонента помогают доставлять триптофан в мозг! При их дефиците триптофана в нервных клетках будет мало, а в крови аминокислота будет в избытке. То есть без этих элементов триптофан будет бесцельно плавать по кровяному руслу.

Вопрос диагностики проблемы

Для выявление ненормального дефицита серотонина назначают общий и биохимический анализ крови. Эти методы просты и наиболее точно позволяют поставить диагноз.

Далее уже по ситуации. Если обнаружены признаки воспаления — могут назначить анализ на непереносимость пищевых продуктов. Если анализ показал проблему с микрофлорой — значит назначат анализ на количество и качество бактерий в составе микрофлоры.

Как восстановить баланс кишечника?

Скажем так, что многие врачи, если вы к ним обратитесь — будут бороться с симптомами, впаривая вам различные пилюли в баночках. Добросовестный же врач постарается найти причину.

Зачастую выписывают антидепрессанты типа СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина). Их назначают эндокринологи тогда, когда выделенный нервными клетками серотонин не может проникнуть в ткани, так как его обратно затягивает в нейроны. Препараты блокируют это процесс.

Когда человек их принимает, то вместе с ними нельзя смешивать очень много других лекарств, поэтому будьте очень осторожны и не занимайтесь самолечением. Если этим пренебречь, можно вызвать состояние «серотонинового синдрома». Тогда возможно будут нарушены функции нервов и мышечной ткани, а это серьёзно.

Также стоит знать, что любые дела с восстановлением кишечника — дело не быстрое. Эта система сложная, содержащая почти всю нашу иммунную систему. На восстановление может уйти от 4 до 9 месяцев.

1. Первое, что нужно сделать — исключить продукты, вызывающие воспаление на 4-6 месяцев. У некоторых может быть непереносимость глютена или даже целиакия (болезнь, повреждающая ворсинки кишечника). Об этом я подробно писал в статье про глютен.
2. Второе — нужно постараться восстановить природную микрофлору ЖКТ. Для этого специальными препаратами прицельно подавляется вредная микрофлора и одновременно поддерживается полезная. С этой целью врачи часто выписывают препараты с триптофаном, которые рекомендуют принимать с мёдом для более быстрой доставки в мозг.

Почти во всех случаях нужно ограничить сладкое. Это не только конфеты, продукты с сахаром, но и сладкие фрукты. Многие виды гнилостных бактерий в кишечнике и вредной микрофлоры питаются фруктозой и сахарами.

Ешьте больше клетчатки — она поддерживает полезных микробов и питает их. Остальное уже тонкости, которые нужно обсуждать с врачом. С кишечником лучше не шутите — это наше всё.

Вред от избытка серотонина

Информация ниже относится к исключительным случаям, которые не относятся к большинству людей. К сожалению, избыток радостного гормона несет в себе и некоторый вред.

Колумбийский университет США пришел к выводу, что чрезмерное количество гормона приводит к развитию ОСТЕОПОРОЗА (ломкость костей).

Об этом говорят опыты, проведенные на мышах. Солидный уровень фермента, обнаруженный в клетках ЖКТ, который превращает триптофан в Serotonin — может блокировать действие ОСТЕОБЛАСТОВ (молодых клеток, которые участвуют в формировании костной ткани). Пища для мышей с большой концентрацией триптофана приводит к ухудшению синтеза элемента.

Проведенные исследования, оценивающие роль белка Lrp5 в организме, который отвечает за быстроту образования серотонина, показали у больных остеопорозом как резкую потерю, так и быстрое умножение массы костей в зависимости от разных мутаций названного гена.

Также его избыток может вызвать симптомы тревожности. Медицинский журнал США JAMA Psychiatry написал об исследованиях, в которых ученые пришли к заключению, что у людей, страдающих социофобией, в организме превышен уровень нормы серотонина.

Такие же выводы сделали биологи Уппсальского университета, опубликовав работу, в которой говорится, что в миндалине больных, (части мозга, отвечающей за чувство страха), страдающих тревожностью, увеличена концентрация гормона. На данный момент исследования продолжаются.

Серотониновый синдром

Он возникает при чрезмерной концентрации гормона в крови. Его нереально получить естественными методами. Только фармакологическим вмешательством!

Как я говорил выше — это может быть связано с неправильным приёмом лекарств, когда смешиваются антидепрессанты и другие несовместимые с ними препараты.

Этот синдром сопровождается:

• расстройством желудка;
• дрожью в теле;
• головной болью;
• расширением зрачков;
• затуманенностью сознания, сопровождающейся галлюцинациями;
• мышечными спазмами и судорогами;
• может повыситься температура;
• подскочить давление и пульс;

Это состояние может исчезнуть в течении суток, если принять специальные препараты (например «Аминазин») или же просто убрать причину синдрома.

Как снизить серотонин

Если кому-то очень нужно снизить концентрацию гормона в крови, то есть отличный «дедовский» способ. Выпить водочки.

Этиловый спирт способен снизить концентрацию на 25% при расчёте его употребления 0,8 грамм на килограмм веса. То есть для человека весом 70 кг. достаточно выпить порядка 130 грамм водки.

Если дополнить это безобразие изоляцией от солнца, исключением еды с триптофаном, отказом от тренировок, стремлением потолстеть от неправильного питания — уничтожение серотонина вам обеспечено. Это самые действенные способы его убить!

Выводы

Давайте подытожим что мы узнали из этой статьи:

• Серотонин достоин называться гормоном счастья за счёт антидепрессивного влияния на нас.
• Он очень сильно влияет на мозг и ЖКТ.
• Является врагом дофамина и подавляет его.
• Связан с нашей вялостью. Для выхода из дефицита сил для тренировок нужно урезать углеводы и добавить белки.
• Один из его видов способствует похудению.
• Для его снижение нужно бухать, толстеть, не тренироваться и скрываться от солнца.

Чтобы серотонин был на должном уровне нужно:

• питаться пищей содержащей триптофан;
• следить за здоровьем кишечника, ведь от этого зависит степень усвояемости;
• проводить тренировки 3 раза в неделю со средней интенсивностью (+50% счастья);
• бывать на солнце (для секреции витамина D, который помогает вырабатываться особому ферменту ускоряющему превращение триптофана в серотонин). Летом это не проблема. Зимой — помогут добавки (5-HTP и триптофан).
• как дополнение — достигать целей, развиваться, проявлять себя и получать от этого дополнительную порцию гормона радости.

Если понравилась статья — делитесь ею с другими (жутко не люблю эту стандартную фразу). А у меня всё!

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram