Приветствую вас, друзья. Сегодня на повестке дня короткая заметка об очень важном витамине, дефицит которого серьёзно «подкашивает» наше здоровье. Это витамин В4 (холин). Буду говорить по делу и кратко. Информация техническая, поэтому может восприниматься несколько сухо.
Итак. Это питательное вещество, витамин группы В. Элемент получили в 19 веке из желчи. Однако его роль в жизнедеятельности человека стала известной лишь в 1930-е года, когда вещество было опробовано на животных.
Элемент может синтезироваться как животными, так и микроорганизмами. Элемент обладает рядом полезных свойств для организма. Холин содержится во многих продуктах питания, а также входит в состав пищевых добавок. В спортпите чаще всего используют соль холина битартрата и фосфатидилхолина. Названные элементы, и еще лецитин – полностью взаимозаменяемые.
Витамин вырабатывается в человеческом организме самостоятельно, однако в малых количествах. Поэтому в основном вещество должно поступать с пищей.
Содержание:
Чем B4 полезен для бодибилдеров?
В бодибилдинге вещество нашло широкое применение благодаря тому, что его прием способствует улучшению спортивных результатов. Для чего нужен организму витамин В4?
Холин положительно воздействует на нервную систему. Оно принимает участие в производстве ацетилхолина, который провоцирует передачу нервных импульсов и уменьшает в крови гомоцистеин. Это вещество при высоких объемах вызывает развитие артериосклероза – закупорку артерий, что приводит у инфарктам и инсультам.
От получения В4 зависит какой у нас интеллект:
- высокий – если вещество поступало в организм плода еще в утробе матери,
- и не очень высокий – если элемента было недостаточно.
В связи с этой гипотезой были проведены эксперименты на крысах. В течение исследования ученые выяснили, что у крысят матерей-грызунов, получающих дополнительный В4, наблюдался больший объем памяти и лучшая способность к обучению. Когда крысята повзрослели и потом постарели, их умственные способности остались на высоком уровне.
Ученые предполагают, что в скором времени этот витамин может быть источником решения проблемы склероза и поможет сохранять память до старости и людям.
Врачи рекомендуют принимать добавки В4 женщинам во время беременности, чтобы уже в утробе матери ребенок получал достаточное количество полезного вещества для развития его уровня интеллекта.
Также витамин способствует синтезу метионина – аминокислоты, которая отвечает за понижение концентрации вредного холестерина ЛПНП в плазме, улучшает печеночные функции и уменьшает отложения жира в этом органе. Холин часто можно увидеть также в питании для спортсменов, он входит в состав аминокислотных и протеиновых комплексов и смесей.
Витамин В4 также регулирует уровень инсулина в крови и служит в качестве гепатопротектора. То есть, обладает возможностью защищать печень и другие органы организма при приеме стероидов. Кстати — у меня на блоге есть отдельная статья про более специфическую добавку для поддержки нашей печени. Это силимарин. Читайте здесь.
Будучи поставщиком метильных групп, вещество участвует в процессе обезвреживания токсинов. Именно эта способность холина высоко ценится всеми спортсменами.
Дефицит В4
Многие исследования говорят, что большой процент населения часто страдает на дефицит холина в организме. Это приводит к проблемам с сердечнососудистой, пищеварительной и нервной системами.
Дефицит вещества наблюдается в основном у вегетарианцев, веганов и сыроедов. Так как они не едят молочные продукты и рыбу, а также не вводят в рацион тофу, отказываются от многих овощей, которые богаты на холин. Диетологи и врачи предупреждают, что этой категории людей следует очень тщательно подходить к выбору рациона.
Для бодибилдеров также важен элемент и они нуждаются в его повышенной концентрации поступления в организм из-за интенсивных тренировок. Исследования показали, что во время занятий спортом уровень витамина В4 может снизиться до 50%.
Поэтому помимо сбалансированного питания, богатого на холин, атлетам рекомендуется принимать нутриенты в виде пищевых добавок.
Особое внимание этому веществу стоит уделить заядлым курильщикам. У таких людей нехватка холина провоцирует усиление активности канцерогенных элементов табака. А это в свою очередь может привести к развитию злокачественных опухолей.
Где найти и какие препараты употреблять
Для начала хочу перечислить лишь продукты, в которых большая концентрация витамина b4 (из расчета на 100 гр.):
- Желток яйца (800 мг);
- Куриное яйцо (251 мг);
- Перепелиное яйцо (507 мг);
- Соевая мука (190 мг);
- Рыба (75-105 мг);
- Гриб шиитаке сушеный (201 мг);
- Печень (635 мг);
- Сухое молоко (110 мг);
- Горох (200 мг);
- Арахис (52,5 мг);
- Овсянка (94 мг);
- Мясо (70-120 мг);
Что же касается отдельных добавок — то найти и купить их сейчас не составляет особого труда. Недавно взял себе комплекс витамина B фирмы RAINBOW LIGHT. Очень понравился по ощущениям (почувствовал прилив энергии), правда есть один незначительный минус — моча очень желтая после приёма таблеток.
Покупал тут. Помимо холина, там есть и другие витамины группы B (B5, B6, B2, B1, В12 + куча других витаминов). Качество проверил на себе!
Витамин можно найти в таблетках, капсулах и порошке. Одними из самых распространенных среди бодибилдеров препаратов есть:
- Цитрат холина (Choline citrate) – обеспечивает организм недостающе энергией. Используется, чтобы повысить выносливость атлетов, часто перед соревнованиями, в качестве «скорой помощи», когда есть экстренная необходимость. Применяют часто как добавку к питанию.
- «Направит» – помимо содержания В4, производители также положили в состав этого средства витамины В6 и В12. Применяют для улучшения работы мозга и увеличения объема памяти.
- Холин и инозитол (Inositol & Choline) – таблетки американского производителя. Обладают мягким эффектом легкого снотворного, рекомендуют применять после тяжелого дня физических нагрузок либо интенсивных тренировок, так как препарат снимает психологическое напряжение и успокаивает нервную систему. Также средство способствует транспортировке молекул жира, предотвращая его накопления в печени.
Как принимать: дозы и передозировка
Диетологи советуют обратить внимание на куриные яйца, в которых содержится до 250 мг холина. Поэтому несколько яиц ежедневно сможет восстановить нехватку витамина в организме.
Оптимальной дозой для бодибилдеров является порядка 3-3,5 гр. холина в сутки.
Употребление холина также рекомендовано детям. Американская педиатрия советует прибавлять в детское питание витамин в объеме 7 мг в сутки.
Однако не стоит забывать и о негативных последствиях. В день максимальная доза элемента не должна превышать 3,5 г. Передозировка (свыше 10 гр.) приводит к тошноте, депрессии, снижению давления, расстройству пищеварения. Тело начинает пахнуть рыбой из-за того, что холин метаболизируется с бактериями, которые напоминают рыбный запах.
Эксперименты ученых Рака и Радера, результаты которых они опубликовали в работе «Cardiovascular disease» показали, что у животных, в питание которых добавляли повышенную дозу холина, формировались атеросклеротические бляшки.
На этом заметка подошла к концу. Если вы употребляли холин отдельно — напишите в комментариях о своих ощущениях!
P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram
Комментариев: 0
Оставьте первый комментарий - автор старался